धीरज एथलीटों के लिए ताकत प्रशिक्षण

by एलिजाबेथ क्विन

वजन प्रशिक्षण वर्कआउट्स धीरज एथलीटों के लिए बड़े भुगतान प्रदान करते हैं

धीरज एथलीट अक्सर अपने विशेष खेल में लगे अपने प्रशिक्षण समय का अधिकांश खर्च करते हैं। धावक दौड़ते हैं, साइकिल चालक चक्र, तैराक तैरते हैं। वे आम तौर पर अपने मुख्य कसरत के बाद कुछ खींचने या कोर काम जोड़ देंगे, और शायद ऑफ-सीजन में क्रॉस-ट्रेनिंग का थोड़ा सा हिस्सा लेंगे, लेकिन आम तौर पर, वे जल्दी ही एक खेल में विशेषज्ञ बन जाते हैं। वास्तव में, विशिष्टता का सिद्धांत एक प्रशिक्षण दिनचर्या के मौलिक किरायेदारों में से एक है जो अच्छे एथलीटों को महान एथलीट बनने में मदद करता है।

हालांकि समय निर्माण सहनशीलता खर्च करना धीरज एथलीटों का प्राथमिक केंद्र है, एक आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण की एक स्वस्थ खुराक भी शामिल होनी चाहिए। उच्च स्तर की फिटनेस बनाए रखने के लिए, अत्यधिक चोटों से बचने के लिए, और प्रतिस्पर्धा को बनाए रखने के लिए, सहनशक्ति एथलीटों को अपने दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होती है।

ताकत प्रशिक्षण चोट जोखिम को कम करता है

चोट लगने से चोट लगने: सहनशक्ति एथलीटों के लिए सबसे आम चोटों में क्रोनिक दर्द और दर्द होता है जो अंततः घंटों तक एक ही आंदोलन पैटर्न में एक ही मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग के कारण एक टेंडोनिटिट के रूप में समाप्त होता है। चलने, तैराकी, स्कीइंग और साइकलिंग के लिए चिकनी, द्रव कौशल विकसित करने के लिए, कुछ आंदोलन पैटर्न को शरीर में इतने व्यस्त होने की आवश्यकता होती है कि वे स्वचालित हों। फिर भी यह वास्तव में यह स्वचालित आंदोलन पैटर्न है जो पुरानी समस्याएं, मांसपेशी असंतुलन, और नरम ऊतक जलन और सूजन का कारण बन सकता है।

मस्तिष्क और उपभेद : मस्तिष्क और उपभेद उन लोगों के लिए एक और आम प्रकार की चोट हैं जो दिन के बाद फुटपाथ दिन पाउंड करते हैं। अत्यधिक उपयोग की चोटों के साथ, उपभेदों की संभावना अधिक होती है क्योंकि मांसपेशियों के पैटर्न इतने नियमित हो जाते हैं कि एगोनिस्ट और प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के समूह अब एक अच्छा संतुलन बनाए रखते हैं, लेकिन संतुलन से बाहर निकलने लगते हैं-एक तरफ मजबूत और तंग हो जाता है और विरोधी मांसपेशी समूह कमजोर और ढीला हो जाता है।

यह अक्सर खींचा मांसपेशियों या यहां तक कि एक टखने के मस्तिष्क के लिए एक सेट अप होता है।

चोट के जोखिम को कम करने में सप्ताह के कई दिनों में प्रतिरोध अभ्यास के 10-15 मिनट के साथ कम हो सकता है। आदर्श रूप में, एक धीरज एथलीट में प्रति सप्ताह 1-2 पूर्ण वजन प्रशिक्षण सत्र शामिल होंगे, लेकिन प्रत्येक दिन कुछ केंद्रित व्यायाम भी मांसपेशी संतुलन में सुधार और चोटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। मुख्य मार्ग प्रतिरोध प्रशिक्षण यह हड्डियों, अस्थिबंधन, tendons, और मांसपेशियों की संरचनात्मक अखंडता का निर्माण करके करता है। मांसपेशियों को संतुलित करने और समग्र शरीर संरेखण को बनाए रखने में मदद करने वाले अभ्यासों का चयन करना दीर्घकालिक दर्द और पीड़ा से बचने का एक लंबा रास्ता तय करता है।

ताकत प्रशिक्षण शक्ति और शक्ति बढ़ाता है

धीरज की घटनाओं के दौरान गति प्रशिक्षण और शक्ति में वृद्धि का एक और लाभ है।

जब धीरज एथलीट खेल-विशिष्ट ताकत प्रशिक्षण करते हैं, तो वे अधिक मांसपेशियों के फाइबर का निर्माण कर सकते हैं और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को अधिक कुशलतापूर्वक काम करने और लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण अभ्यास से सबसे ज्यादा पाने का सबसे अच्छा तरीका कम पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन का उपयोग करना है।

धीरज एथलीटों के लिए ताकत अभ्यास

कंपाउंड व्यायाम : सभी एथलीटों के लिए यौगिक अभ्यास बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे एक या दो मांसपेशी समूहों को अलग करने के बजाय वास्तविक दुनिया के पैटर्न में आंदोलनों को जोड़ते हैं। कंपाउंड अभ्यास वे हैं जिनमें मूल आंदोलन पैटर्न शामिल हैं , जैसे झुकाव, धक्का देना और चीजों को खींचना, और चीजों को चुनना। आमतौर पर अनुशंसित अभ्यासों में शामिल हैं: डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स, फेफड़े, पुल-अप, चिन-अप, पुश अप, बर्प्स और वेटेड स्टेप-अप। ये अभ्यास लक्ष्य कार्यात्मक, असली दुनिया की गतिविधियों को लक्षित करते हैं जो हम हर रोज करते हैं और खेल में सबसे ज्यादा उपयोग करते हैं।

बॉडीवेट व्यायाम : बॉडीवेट अभ्यास आम तौर पर एक आदर्श कसरत प्रदान करते हैं जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। अधिकांश बॉडीवेट चाल पहले से ही प्रकृति में परिसर हैं, इसलिए आपको ऊपर उल्लिखित लाभ मिलते हैं। इस प्रकार की दिनचर्या सुनिश्चित कर सकती है कि आप अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण को न छोड़ें, और आपको पसंद करते समय समय और तीव्रता को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। बुनियादी बॉडीवेट दिनचर्या आज़माएं और इसे विकल्पों के साथ अधिक आरामदायक होने के साथ इसे बनाएं। सबसे अच्छा बॉडीवेट व्यायाम जो आप कहीं भी कर सकते हैं में शामिल हैं: दीवार बैठता है, फेफड़े, कूदने वाली लंग, पुश अप, प्लैंक, साइड प्लैंक, वी-सिट और फेफड़े।
ग्लूट सक्रियण : अधिकांश लोग हर दिन कई घंटे बैठते हैं। यहां तक कि यदि आपके पास दैनिक अभ्यास आदत है, तो बाधाएं आप काम पर, घर पर या कार में बैठे समय बिता रहे हैं। बैठे विस्तारित अवधि के साथ, ग्ल्यूट्स निष्क्रिय और कमजोर हो सकते हैं, जबकि हैमरस्ट्रिंग्स और हिप फ्लेक्सर्स अत्यधिक तंग और लचीले हो सकते हैं। कुछ बुनियादी ग्लूट सक्रियण अभ्यास इन मुद्दों में से कुछ को सही कर सकते हैं, और धीरज अभ्यास नियमित रूप से लॉन्च करने से पहले अपने ग्ल्यूट्स को ठीक से फायरिंग प्राप्त कर सकते हैं।

हिप और घुटने के व्यायाम : कई घुटने की चोट, दर्द और पीड़ा वास्तव में कमजोर, खराब कामकाजी कूल्हे से शुरू होती है। अपहरणकर्ता और adductors, विशेष रूप से, निचले शरीर में हिप संयुक्त और उचित कामकाज की अखंडता प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपनी नौकरी करने के लिए, उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से प्रयोग करने की आवश्यकता है। क्वाड और हैमस्ट्रिंग के साथ, हिप फ्लेक्सर्स घुटने की टोपी को सही तरीके से ट्रैक करने में मदद करते हैं और घुटने के दर्द , आईटी बैंड दर्द या पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम के विकास को कम करते हैं।

धीरज एथलीट के लिए ताकत प्रशिक्षण सत्र व्यापक होने की आवश्यकता नहीं है। 5 अभ्यास चुनें और 2-3 सेट के लिए प्रत्येक के 8-10 प्रतिनिधि करें। काफी भारी प्रतिरोध का प्रयोग करें। यदि आप सभी 8 प्रतिनिधि के लिए उचित फॉर्म बनाए नहीं रख सकते हैं तो आपको पता चलेगा कि यह बहुत भारी है। यदि आप भारी उठाते हैं, तो आपको केवल सप्ताह में 1-2 बार उठाना होगा।