एथलीटों के लिए लैक्टेट थ्रेसहोल्ड ट्रेनिंग

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड (एलटी) प्रशिक्षण उच्च तीव्रता धीरज प्रदर्शन में सुधार का एक लोकप्रिय तरीका है। जबकि वी 022 मैक्स एथलीट की अनुवांशिक क्षमता और प्राकृतिक क्षमता का संकेत दे सकता है, वहीं सही लैक्टिंग कार्यक्रम के साथ उनके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में काफी वृद्धि हो सकती है। एथलीट अक्सर ट्रेनिंग के तरीके को निर्धारित करने के लिए अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड का उपयोग करते हैं और धीरज के खेल के दौरान वे किस प्रकार की गति को बनाए रख सकते हैं।

चूंकि लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को प्रशिक्षण के साथ काफी बढ़ाया जा सकता है, इसलिए कई एथलीटों और कोचों ने इस मूल्य को बढ़ाने के लिए जटिल प्रशिक्षण योजना तैयार की है।

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड क्या है?

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड एक संपूर्ण, ऑल-आउट व्यायाम के दौरान एक बिंदु है जिस पर शरीर रक्तचाप में तेजी से बनता है, शरीर को इसे हटा सकता है। एनारोबिक चयापचय लैक्टेट बिल्ड-अप एक थ्रेसहोल्ड तक पहुंचने से पहले गतिविधि के छोटे, उच्च-तीव्रता विस्फोट (कुछ मिनटों से अधिक समय तक चलने) के लिए ऊर्जा पैदा करता है, जहां इसे अब अवशोषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए, जमा हो जाता है। इस बिंदु को लैक्टेट थ्रेसहोल्ड के रूप में जाना जाता है और आमतौर पर एथलीट के वीओ 2 अधिकतम के 50 से 80% तक पहुंच जाता है।

मध्यम अभ्यास के दौरान, लैक्टेट को जल्दी से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ, शरीर को इसे अवशोषित करने से तेज़ी से उत्पादित किया जाता है। इस लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को पीएच में थोड़ी सी गिरावट से चिह्नित किया जाता है (7.4 से लगभग 7.2 तक) जिसे थकान और थकान का कारण बनता है और मांसपेशी संकुचन की शक्ति को कम करता है।

इस बिंदु पर, एथलीट को पीछे हटने या धीमा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। संभवतः, एक उच्च लैक्टेट थ्रेसहोल्ड होने का मतलब है कि एक एथलीट थकावट के लिए लंबे समय तक उच्च तीव्रता प्रयास जारी रख सकता है। इस वजह से, कई लोग एलटी को उच्च तीव्रता सहनशक्ति खेल में एथलेटिक प्रदर्शन की भविष्यवाणी करने का एक शानदार तरीका मानते हैं।

प्रशिक्षण योजनाओं को निर्धारित करने के लिए कई एथलीटों द्वारा एलटी का भी उपयोग किया जाता है।

मापने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड

प्रयोगशाला में, लैक्टेट थ्रेसहोल्ड परीक्षण VO2 मैक्स परीक्षण के समान तरीके से किए जाते हैं और ट्रेडमिल या स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं। अभ्यास तीव्रता लगभग 4-5 मिनट की अवधि में बढ़ जाती है और प्रत्येक अवधि के अंत में रक्त के नमूने एक उंगली छड़ी के साथ ले जाते हैं। रक्त लैक्टेट एकाग्रता, हृदय गति, बिजली उत्पादन और वीओ 2 के साथ अक्सर मापा जाता है। यह प्रक्रिया तब तक जारी है जब तक रक्त लैक्टेट एकाग्रता में काफी वृद्धि नहीं होती है। यह डेटा में काफी स्पष्ट स्पाइक होता है। चूंकि लैक्टेट थ्रेसहोल्ड वीओ 2 अधिकतम से अधिक होता है, इसे अक्सर वीओ 2 अधिकतम के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। एथलीटों और कोच प्रशिक्षण कार्यक्रमों को डिजाइन करने के लिए अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड पर बिजली उत्पादन (आमतौर पर वाट / किग्रा में) को मापते हैं।

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड का आकलन

हालांकि कई लोगों के पास उनके वास्तविक लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को मापने की क्षमता नहीं है, ऐसे परीक्षण हैं जो अनुमान प्रदान करते हैं। अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड का अनुमान लगाने का एक आसान तरीका एक उच्च, निरंतर गति पर 30 मिनट का समय परीक्षण करना है। यह परीक्षण अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है और किसी भी व्यक्ति द्वारा प्रयास नहीं किया जाना चाहिए जो शीर्ष आकार में नहीं है।

इस परीक्षण का लक्ष्य उच्चतम प्रयासों पर 30 मिनट तक व्यायाम करना है जिसे पूरे परीक्षण में बनाए रखा जा सकता है और आपकी हृदय गति की निगरानी की जा सकती है। अंतिम 20 मिनट के दौरान आपकी औसत हृदय गति आपके एलटी के अनुरूप होनी चाहिए।

एलटी अनुमान लगाने के लिए 30 मिनट का समय ट्रेल

• आप इस परीक्षण को चलाना, साइकिल चलाना, तैराकी करना, या एक और धीरज खेल कर सकते हैं जिसे 30 मिनट तक बनाए रखा जा सकता है
• आपको हृदय गति मॉनीटर और विभाजन को पकड़ने का एक तरीका चाहिए
• 15 मिनट के लिए गर्म हो जाओ
• अभ्यास शुरू करें और पहले 10 मिनट के भीतर अपने चरम, निरंतर तीव्रता तक काम करें
• पिछले 20 मिनट के लिए प्रत्येक मिनट अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें

• पिछले 20 मिनट में अपनी औसत हृदय गति की गणना करें
• यह आंकड़ा आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड पर आपकी अनुमानित हृदय गति है

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड वैल्यूज

• औसत व्यक्ति अपने वीओ 2 अधिकतम 60 प्रतिशत पर अपने एलटी तक पहुंचता है
• मनोरंजक एथलीट अपने एलटी तक 65-80 प्रतिशत अपने वीओ 2 अधिकतम पर पहुंचते हैं
• एलिट सहनशक्ति एथलीट अपने एलटी तक 85-95 प्रतिशत अपने वीओ 2 अधिकतम पर पहुंचते हैं

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड कैसे बढ़ाएं

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड के विज्ञान के संबंध में बहस जारी है, चाहे ऐसा कोई बिंदु हो, और इसे मापने की कोशिश करने का मूल्य। एथलीटों के लिए अच्छी खबर यह है कि हालांकि ये संख्याएं साबित हो सकती हैं या नहीं भी हो सकती हैं, यह दिखाया गया है कि प्रशिक्षण एथलीटों के साथ लंबे समय तक उच्च तीव्रता अभ्यास सहन करने में सक्षम हैं।

आपके एलटी में वृद्धि करने में मदद करने के दो आसान तरीके शामिल हैं:

1. उचित प्रशिक्षण
   एलटी प्रशिक्षण का मतलब है व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना ताकि आप अपने एलटी दिल की दर से ऊपर या बस ट्रेन कर सकें। यह प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण या स्थिर प्रशिक्षण हो सकता है।
   • अंतराल एलटी प्रशिक्षण
     नमूना योजना: एक सप्ताह में दो बार अपने एलटी दिल की दर के 95-105 प्रतिशत पर अंतराल के बीच तीन मिनट आराम के साथ तीन से पांच 10 मिनट उच्च प्रयास अंतराल प्रदर्शन करते हैं।
   • निरंतर एलटी प्रशिक्षण
     नमूना योजना: सप्ताह में दो बार आपके एलटी दिल की दर के 95-105 प्रतिशत पर एक 20-30 मिनट उच्च तीव्रता प्रयास करते हैं।
2. उचित पोषण
   प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान अपने एलटी को बढ़ावा देने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप ग्लिकोजन स्टोर्स को चलाने के बिना उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकें। प्री-व्यायाम भोजन और व्यायाम के दौरान दोनों में सावधानीपूर्वक पौष्टिक भोजन की योजना की आवश्यकता होती है ।

_{सूत्रों का कहना है:}

> जेम्स सी मैकजी 1, चार्ल्स जे। टैनर 1, और जोसेफ ए। Houmard, लैक्टेट थ्रेसहोल्ड जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ कंडीशनिंग रिसर्च, 2005 अगस्त, 1 9 (3): 553-8 के अनुमान के लिए एक तुलना की विधि

> विल्मोर जेएच और कॉस्टिल डीएल। (2005) खेल और व्यायाम का फिजियोलॉजी: तीसरा संस्करण। चैंपियन, आईएल: मानव किनेटिक्स