कैल्शियम के 12 दूध मुक्त स्रोत

जब आप डेयरी नहीं ले सकते हैं तो कैल्शियम की जरूरतों को कैसे पूरा करें

हम में से ज्यादातर जानते हैं कि दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में बढ़ते शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम के उच्चतम स्तर होते हैं और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए होते हैं। लेकिन जिनके पास दूध एलर्जी है वे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, अन्यथा वे एलर्जी प्रतिक्रिया से पीड़ित हैं। तो वे क्या कर सकते हैं?

उनका सबसे अच्छा शर्त कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों पर लोड करना है जिसमें डेयरी शामिल नहीं है।

विकल्प कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी के रस से टोफू तक और कुछ हिरणों जैसे काले रंग से होते हैं।

कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है

बच्चों को उनके हड्डी के विकास में मदद करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। बचपन और किशोरावस्था के दौरान हड्डियां तेजी से विकसित होती हैं-वास्तव में, इस समय के फ्रेम को जीवन के शीर्ष हड्डी के विकास चरण के रूप में जाना जाता है।

अनिवार्य रूप से, एक बैंक की तरह, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कैल्शियम को हड्डी में जमा किया जाता है, जिससे उन्हें बढ़ने और मजबूती मिलती है। एक युवा के दूसरे और तीसरे दशकों के दौरान, यह प्रक्रिया अपनी सबसे बड़ी गति से आगे बढ़ती है। युवा वयस्कता के बाद, हड्डी का संचय बंद हो जाता है, और हम अपने हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखने की आवश्यकता शुरू करते हैं।

हड्डी घनत्व संरक्षित किया जाता है जब पर्याप्त कैल्शियम (और विटामिन डी) दैनिक खपत किया जाता है। जब हड्डी की वृद्धि पूरी हो जाती है, तो हड्डी बैंक निकासी प्रणाली में प्रवेश होता है। यदि कम मात्रा में कैल्शियम का सेवन किया जाता है, तो हड्डी बैंक अन्य ऊतकों, विशेष रूप से दिल और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए कैल्शियम प्रदान करता है।

इसलिए, जब आप कर सकते हैं, हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, मध्य बचपन और किशोरावस्था के दौरान, और वयस्कता में हड्डी की अखंडता को बनाए रखना, आंशिक रूप से कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की पर्याप्त खपत के माध्यम से।

मेडिसिन इंस्टीट्यूट (आईओएम) के अनुसार, सभी आयु वर्गों में कैल्शियम के लिए आहार संदर्भ सेवन (डीआरआई) यहां दिया गया है:

कैल्शियम और डेयरी एलर्जी

जब आपके पास दूध के लिए खाद्य एलर्जी होती है, तो कैल्शियम के लगातार और पर्याप्त सेवन से समझौता किया जा सकता है, और यह उन शीर्ष हड्डी के निर्माण वर्षों के दौरान एक वास्तविक चिंता हो सकती है। वास्तव में, 9-18 साल की उम्र के लड़कियों को खराब हड्डी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से जोखिम होता है, क्योंकि सेवन डेटा लगातार दिखाता है कि आहार में पर्याप्त कैल्शियम पर यह आयु समूह गुम हो रहा है। दूध के लिए खाद्य एलर्जी वाले लड़कियां भी एक उच्च जोखिम पर हैं।

सौभाग्य से, पांच में से चार बच्चे 5 साल की आयु तक दूध एलर्जी बढ़ाएंगे, और बाकी के किशोर किशोरावस्था द्वारा उनके दूध एलर्जी को हल करेंगे। लेकिन यह अभी भी कई महत्वपूर्ण वर्षों या उससे अधिक छोड़ देता है जब दूध एलर्जी वाले बच्चों और किशोरों को बहुत सारे कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे डेयरी उत्पादों से नहीं मिल सकती है। वयस्क जो डेयरी उत्पादों को नहीं ले सकते हैं उन्हें भी पर्याप्त विकल्प खोजने की जरूरत है।

गैर डेयरी कैल्शियम स्रोत

दूध विकल्प कैल्शियम का स्रोत हो सकते हैं, लेकिन सभी दूध विकल्प समान रूप से बनाए जाते हैं।

कुछ, सोया दूध की तरह, गाय के दूध (लगभग 300 मिलीग्राम प्रति कप) के रूप में प्रति कप समान कैल्शियम मात्रा होगी, जबकि अन्य अपने कैल्शियम लोड में भिन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, कैल्शियम वैकल्पिक दूध में जोड़ा जाता है (स्वाभाविक रूप से होने के विपरीत, यह गाय के दूध में होता है), और यह दूध के कंटेनर के नीचे स्थित हो सकता है। पीने से पहले अपने वैकल्पिक दूध को हिलाएं, और प्रति कप सबसे अधिक कैल्शियम प्राप्त करने के लिए घटक लेबल को पढ़ें, जिसे आप अपने डेयरी मुक्त विकल्प में पा सकते हैं।

अन्य गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, और कई मानते हैं कि अकेले इन खाद्य पदार्थों पर कैल्शियम आवश्यकताओं से मेल खाना आसान है। यह संभव है, क्योंकि निश्चित रूप से कई खाद्य पदार्थ चुनने के लिए हैं, लेकिन आप कुछ खाद्य पदार्थ खा रहे होंगे।

और, याद रखें, अगर आप दूध एलर्जी वाले बच्चे से बात कर रहे हैं, तो आप इन गैर-डेयरी कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में से कुछ खाने के लिए कठोर दबाव डाल सकते हैं।

यहां कैल्शियम युक्त गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों की एक सूची है और गाय के दूध के 8-औंस ग्लास के कैल्शियम सामग्री से मेल खाने के लिए आपको जिस मात्रा में खाने की आवश्यकता होगी (याद रखें कि आपको प्रति तीन गुना गाय के दूध की आवश्यकता होगी कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक आवंटन प्राप्त करने के लिए दिन)।

गाय के दूध में कैल्शियम से मेल खाने के लिए मैं कितना खा सकता हूं?

भोजन

समान 300 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा

कैल्शियम-मजबूत नारंगी का रस

1 कप

तेल में डिब्बाबंद Sardines

3 औंस

कैल्शियम सल्फेट के साथ बने टोफू, फर्म

½ कप

सामन, डिब्बाबंद

3 औंस

कैल्शियम सल्फेट के साथ बने टोफू, मुलायम

1 कप

ताजा सलिप हिरण

1 ½ कप

ताजा काले

1 ½ कप

बोक चॉय

4 कप

सफ़ेद ब्रेड

4 स्लाइसें

ब्रोकोली

7 ½ कप

ओकरा

4 कप

हुम्मुस

2 ½ कप

पिंटो सेम, डिब्बाबंद

3 कप

तिल के बीज

4 चम्मच

शीरा

2 बड़ा स्पून

से एक शब्द

यह उन बच्चों और वयस्कों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जो पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते हैं। जब तक आप रोजाना टोफू नहीं खाते हैं या हर शाम के खाने के लिए डिब्बाबंद सैल्मन की सेवा नहीं करते हैं, तो आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

यदि आप चिंतित हैं कि आप या आपके दूध-एलर्जी बच्चे को भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है, तो पोषण पेशेवर से जांच करें जो भोजन योजना में सहायता कर सकती है जो आपकी अनूठी जरूरतों को पूरा कर सकती है। कैल्शियम पूरक लेने के बारे में आपको अपने एलर्जी या डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता हो सकती है। मल्टीविटामिन और खनिज की खुराक में आम तौर पर कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा नहीं होती है, इसलिए स्टैंड-अलोन कैल्शियम पूरक या कैल्शियम + विटामिन डी चबाने की आवश्यकता हो सकती है।

> स्रोत:

> आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। कैल्शियम - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक। 2 मार्च, 2017।