अपने 13.1 मील रेस से कैसे पुनर्प्राप्त करें
आधा मैराथन चलाना कोई आसान काम नहीं है, और वसूली भी कठिन हो सकती है - खासकर यदि आप स्वयं की देखभाल नहीं करते हैं। आधा मैराथन से ठीक होने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ सलाह दी गई है।
दौड़ के लिए आग्रह का प्रयास करें या कड़ी मेहनत करें।
अपनी मांसपेशियों को एक ब्रेक दें, खुद को सुधारने का अवसर दें। आधा मैराथन से पूरी तरह से ठीक होने में लगभग दो सप्ताह लगते हैं, इसलिए उस समय के दौरान वास्तव में लंबे समय तक दौड़ने या तीव्र कसरत करने की कोशिश न करें। छोटे, आसान रन या पार प्रशिक्षण के लिए चिपके रहें।
सुनिश्चित करें कि आप बहाल करते हैं।
आपके द्रव संतुलन को बहाल करना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। खोए तरल पदार्थ, सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स को भरने के लिए पानी और खेल पेय का संयोजन पीएं।
अपने दर्द की मांसपेशियों को बर्फ।
अपने आधा मैराथन आपकी वसूली को तेज करने में मदद कर सकते हैं, कुछ घंटों के भीतर, या यहां तक कि कुछ दिनों के भीतर एक बर्फ स्नान लेना । यदि आप बर्फ स्नान को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं या बाथटब तक पहुंच नहीं है, तो बर्फ और पानी के साथ एक पूंछ या कचरा भरें और कम से कम अपने पैरों और निचले पैरों को बर्फ दें। और अपने quads और घुटनों जैसे दुखद क्षेत्रों पर बर्फ पैक का उपयोग करें।
एक स्वस्थ आहार खाओ।
उन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए बहुत अच्छे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ एक संतुलित भोजन पर चिपके रहें। आप अभी भी भूख महसूस कर सकते हैं, जैसे आपने प्रशिक्षण के दौरान किया था। अपनी भूख को रोकने और अतिरक्षण से बचने के लिए अक्सर, छोटे भोजन पर चिपके रहें।
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एक मालिश के लिए जाओ।
मालिश आपके मांसपेशियों में दर्द और कठोरता के लिए एक बड़ी राहत है - बस यह सुनिश्चित करें कि मालिश करने से यह नरम रहता है। कुछ आधे मैराथनों में फिनिश लाइन पर मालिश टेंट भी होते हैं, ताकि आप खत्म होने के बाद त्वरित मालिश कर सकें। आप फोम रोलर या स्टिक जैसे मालिश उपकरण का उपयोग करके स्वयं मालिश भी कर सकते हैं।
ब्लूज़ मारो
आपने इतनी मेहनत की है, अपने जीवन को अपने चलने के आसपास निर्धारित किया है, और अब आपने अपना लक्ष्य पूरा कर लिया है। यह सामान्य है - और वास्तव में काफी आम - दौड़ के उत्साह के बाद महसूस करने और डिस्कनेक्ट होने के लिए समाप्त हो गया है। पोस्ट-रेस ब्लूज़ को पाने का सबसे अच्छा तरीका एक नया लक्ष्य निर्धारित करना है। खुद को ठीक करने और एक और दौड़ लेने के लिए कुछ हफ्तों दें। यह एक और आधा मैराथन नहीं होना चाहिए। हो सकता है कि आप छोटी दूरी तक रहना चाहें, जैसे कि 5 के एस या 10 के एस, या शायद एक पूर्ण मैराथन आज़माएं।
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पूरी नींद लें।
वसूली प्रक्रिया के लिए नींद महत्वपूर्ण है। आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण और शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से थकाऊ है। आपके शरीर को ठीक करने, मरम्मत करने और आराम करने का मौका चाहिए। अपने शरीर को सुनो और बहुत सोने के बारे में दोषी महसूस न करें - यह सामान्य है।
अपनी उपलब्धि का स्वाद लें।
अपने आप को याद दिलाना जारी रखें कि आपने कितनी अविश्वसनीय उपलब्धि हासिल की है। दिन को रिहा करने के लिए दौड़ से अपनी तस्वीरों को देखो। अपना पदक दोबारा रखो और याद रखें कि वह आधा मैराथन फिनिश लाइन पार करने के लिए कैसा महसूस हुआ।