रेस प्रशिक्षण के लिए अनुसूची चल रहा है

रनिंग दौड़ के लिए प्रशिक्षण अनुसूची

इन चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन करके आकार में शामिल हों और दौड़ के दिन प्रेरित हो जाएं। चाहे आप अपने पहले 5 के, 10 के, आधा मैराथन, या पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, आपको एक ऐसी योजना मिल जाएगी जो आपकी दूरी और चलने वाले स्तर के लिए काम करेगी।

5 के प्रशिक्षण अनुसूची

एक 5 के दौड़ 5 किलोमीटर लंबी है, जो 3.1 मील के बराबर है। चूंकि 5 के छोटे सड़क दौड़ में से एक है, यह शुरुआती धावकों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो अपनी पहली दौड़ में प्रवेश करना चाहते हैं।

उन्नत धावक भी अपने रेसिंग कौशल को तेज रखने के लिए 5 के रन चलाने की इच्छा रखते हैं।

यदि आप दौड़ने के लिए काफी नए हैं, तो 5K दूरी पहले सबसे कठिन लग सकती है। हालांकि, यहां तक ​​कि कोई भी जो दौड़ने के लिए नया है, वह कुछ महीनों में 5 के-तैयार हो सकता है।

शुरुआती धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआत के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए एकदम सही है जो पूरे 5 के दूरी को चलाने के लिए चाहते हैं।

शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 1 मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

5 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक समय में पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं और पूरे 5 के दौड़ के लिए दौड़ना चाहते हैं।

एक महीने में 5 के लिए ट्रेन : यह प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो चार सप्ताह में 5K चलाने के लिए तैयार करना चाहते हैं।

छह सप्ताह के शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह छह सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए है जो 5 के लिए दौड़ना चाहते हैं।

उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो 2 मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं।

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल उन धावकों की तरफ तैयार है जिन्होंने 5 केके रन बनाए हैं और 5 के में व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) हासिल करने की तलाश में हैं।

4-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यदि आप वर्तमान में सप्ताह में लगभग 15 मील दौड़ते हैं, तो यह चार सप्ताह 5K शेड्यूल आपके लिए काम करना चाहिए।

6-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों के लिए है जो वर्तमान में सप्ताह में कम से कम 15 मील चल रहे हैं।

उन्नत धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण

उन्नत धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह आठ सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत स्तर के धावकों के लिए है जो अपने 5 के समय में सुधार की उम्मीद कर रहे हैं। आपको सप्ताह में कम-से-कम चार से पांच दिन चलना चाहिए और कम से कम 5 मील दौड़ने में सक्षम हैं।

4-सप्ताह उन्नत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह चार सप्ताह का 5 के शेड्यूल अनुभवी धावकों के लिए है जो सप्ताह में कम से कम पांच दिन चल रहे हैं और कम से कम 6 मील दौड़ने में सक्षम हैं।

6 सप्ताह का उन्नत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का कार्यक्रम अनुभवी धावकों के लिए है जो सप्ताह में लगभग 20 मील दौड़ रहे हैं।

5-मील (या 8 के) प्रशिक्षण अनुसूची

सड़क दौड़ के लिए 8K (4.9 7 मील) या 5-मील दूरी एक लोकप्रिय है। यदि आपने हाल ही में दौड़ना शुरू कर दिया है, तो 8K दौड़ सड़क रेसिंग के लिए एक अच्छा परिचय है। 5k दौड़ समाप्त करने के बाद 5-मिलर या 8-के दौड़ भी एक सफल लक्ष्य है।

शुरुआती लोगों के लिए 8-सप्ताह 8 के या 5-मील प्रशिक्षण अनुसूची : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 8 के या 5-मील दौड़ की फिनिश लाइन तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम 1 मील पहले ही चला सकते हैं।

उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 8-सप्ताह 8 के या 5-मील प्रशिक्षण अनुसूची : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल उन धावकों के लिए तैयार है जो कुल शुरुआती नहीं हैं और एक बार में 2 मील तक चल सकते हैं।

6-सप्ताह 8 के या 5-मील इंटरमीडिएट प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 8 के दौड़ के लिए ट्रेन करना चाहते हैं। यह 5-मील दौड़ के लिए किसी भी मध्यवर्ती धावक प्रशिक्षण के लिए भी काम करता है। कार्यक्रम मानता है कि आप कम से कम 4 मील पहले ही चला सकते हैं।

4-सप्ताह 8 के या 5-मील इंटरमीडिएट प्रशिक्षण अनुसूची : यह चार सप्ताह का 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 8K या 5-मील दौड़ चलाने के लिए तैयार करना चाहते हैं।

कार्यक्रम मानता है कि आप पहले से ही 5 मील दौड़ सकते हैं, लेकिन आप दौड़ से पहले अपनी गति और रेसिंग कौशल को तेज करना चाहते हैं।

6-सप्ताह 8 के या 5-मील उन्नत प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सफल 8K दौड़ दौड़ना चाहते हैं। यह अनुसूची 5-मील दौड़ के लिए किसी भी उन्नत धावक प्रशिक्षण के लिए भी काम करती है। कार्यक्रम मानता है कि आप कम से कम 6 मील पहले ही चला सकते हैं।

10 के प्रशिक्षण अनुसूची

एक 10 के दौड़ 10 किलोमीटर लंबी है, जो 6.2 मील के बराबर है। क्योंकि 10 के छोटे सड़क दौड़ में से एक है, यह नौसिखिया धावकों के बीच लोकप्रिय है जो 5 के लिए कदम उठाना चाहते हैं। उन्नत धावक भी 10 के दशक को अल्पावधि लक्ष्य रखने और अपनी फिटनेस का परीक्षण करने और लंबी दौड़ की तैयारी में अपने रेसिंग कौशल को तेज करने के लिए दौड़ना पसंद करते हैं।

शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम:

रन / वॉक 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : यह 10-सप्ताह 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए एकदम सही है जो 10 के दौड़ (6.2 मील) दौड़ना / चलना चाहते हैं। कार्यक्रम मानता है कि आप 20 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं (चल सकते हैं (1 मिनट / 1 मिनट रन / पैदल अंतराल पर)।

शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों की ओर तैयार है जो 10 के दौड़ की फिनिश लाइन तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम 2 मील पहले ही चला सकते हैं।

4 सप्ताह की शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह चार सप्ताह का कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए है, जिनके पास एक महीने का 10k के लिए तैयार होना है। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 3 मील तक दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

6 सप्ताह के शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : इस छह सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय होना चाहिए और 2 मील तक चलाया जा सकता है।

उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों के लिए है जो 3 मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं।

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण:

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको सबसे तेज़ 10K चलाने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है।

4-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची: यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछली दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 5 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

6-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह छह सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम पिछली दौड़ अनुभव वाले धावकों के लिए है जो अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आसानी से 4 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

उन्नत धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण:

उन्नत धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 6 मील तक आराम से चल सकते हैं और सप्ताह में पांच दिन चला सकते हैं।

4-सप्ताह उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछले 10 के अनुभव हैं और वे अपना समय सुधारने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 7 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

6 सप्ताह का उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : इस 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 6 मील तक आराम से भाग लेने में सक्षम होना चाहिए।

आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

आधे मैराथन 13.1 मील या 21 किलोमीटर, या मैराथन (26.2 मील) की दूरी से लगभग आधा दूरी है। एक बार धावक कुछ 5 के और 10 केके पूरा कर लेते हैं, तो वे अक्सर अपने अगले लक्ष्य के रूप में आधा मैराथन दौड़ देखते हैं।

आधे मैराथन धावकों के बीच एक लोकप्रिय दूरी है क्योंकि कई इसे एक प्रेरक चुनौती के रूप में देखते हैं जो पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण के रूप में समय लेने वाली या शारीरिक रूप से थकाऊ नहीं है।

यदि आप आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षण की सोच रहे हैं, तो यहां कुछ आधा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं दी गई हैं:

रन / वाक हाफ मैराथन अनुसूची : यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको आपके आधे मैराथन की फिनिश लाइन पर चलने / चलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम दो महीने तक चलना / चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह लगभग 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए था।

शुरुआती लोगों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आधा मैराथन दौड़ की समाप्ति रेखा तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 8 मील पहले से ही चलाते हैं।

उन्नत शुरुआती लोगों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का शेड्यूल धावकों के लिए है जो 4 मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं। हो सकता है कि आपने पहले कभी आधा मैराथन नहीं चलाया हो, लेकिन आप एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो आधे मैराथन शुरुआती अनुसूची की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।

इंटरमीडिएट धावकों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपना सबसे तेज़ आधा मैराथन चलाने में मदद करेगा। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको दिन में लगभग 30 से 60 मिनट पहले ही चलाना चाहिए, सप्ताह में लगभग पांच दिन।

उन्नत धावकों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम लंबी दूरी के चलने वाले अनुभव वाले धावकों के लिए है। इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको 8 मील आराम से चलाने में सक्षम होना चाहिए और सप्ताह में पांच दिन दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

एक मैराथन 26.2 मील या 42 किलोमीटर है। मैराथन चलाने का प्रयास करने से पहले, आपको सप्ताह में कुछ दिन तीन से छह महीने तक चलकर चलने वाला आधार स्थापित करना चाहिए था। यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं की है, तो कुछ रेस अनुभव प्राप्त करने और दौड़ने के बारे में अपने विश्वास को बढ़ावा देने के लिए एक छोटी दौड़ को प्रशिक्षित करना और चलाने का अच्छा विचार है। मैराथन के लिए साइन अप करने से पहले आपको इन सवालों पर मैराथन प्रशिक्षण के बारे में भी विचार करना चाहिए।

मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद आपको दौड़ के लिए उचित रूप से तैयार करने, घायल होने से बचने में मदद मिलेगी, और आपको विश्वास होगा कि आप समाप्त कर देंगे। यह आपको चार से पांच महीने के दौरान भी प्रेरित करेगा कि आपको दौड़ के लिए तैयार करने की आवश्यकता होगी।

यहां कुछ मुफ्त मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं दी गई हैं:

रन / वॉक मैराथन ट्रेनिंग प्लान : कई बार पहली बार मैराथनर्स उन्हें फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए रन / पैदल रणनीति का उपयोग करते हैं। यह 20 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके मैराथन की फिनिश लाइन पर दौड़ने / चलने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है।

शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना : यह अनुसूची पहली बार मैराथनरों की ओर तैयार है। इस 20 सप्ताह की मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए, आपके पास प्रति सप्ताह 12-15 मील का चलने वाला बेस माइलेज होना चाहिए।

22 सप्ताह के शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना : यह कार्यक्रम उपरोक्त शुरुआती योजना के समान है, लेकिन यह आपको प्रशिक्षण के कुछ और सप्ताह देता है।

उन्नत शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना : यह 20 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आसानी से 4 मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चल रहे हैं।

इंटरमीडिएट मैराथन प्रशिक्षण योजना : यह 18 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही मैराथन चला चुके हैं, वर्तमान में सप्ताह में पांच दिन चलाते हैं, और एक समय में 6 मील तक चल सकते हैं।

उन्नत मैराथन प्रशिक्षण योजना : यह 18 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मैराथन अनुभव के साथ उन्नत धावकों की ओर तैयार है जो 8 मील तक आराम से चल सकते हैं और सप्ताह में कम से कम पांच दिन चल रहे हैं।