उन्नत शुरुआत अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

12 सप्ताह में हाफ मैराथन चलाने के लिए तैयार हो जाओ

आप पहले से ही कम से कम एक आधा मैराथन (13.1 मील) सड़क दौड़ चला चुके हैं, या आपने 5 के या 10 के लिए किया है और आप आधा मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हैं। यदि शुरुआती धावक आधा मैराथन अनुसूची बहुत आसान लगता है या मध्यवर्ती आधा मैराथन अनुसूची बहुत चुनौतीपूर्ण प्रतीत होता है, तो इस 12 सप्ताह के उन्नत शुरुआती आधा मैराथन कार्यक्रम (नीचे चार्ट देखें) आज़माएं।

यह शेड्यूल धावकों की तरफ तैयार है जो 4 मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन चला सकते हैं।

अनुसूची के बारे में नोट्स:

सोमवार और शुक्रवार: सोमवार और शुक्रवार आमतौर पर आराम के दिन होते हैं । बाकी दिनों को अनदेखा न करें - वे आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। यदि आप कुछ आराम दिन नहीं लेते हैं तो आपको ज्यादा ताकत नहीं मिल रही है और आप चोट का खतरा बढ़ रहे हैं।

मंगलवार और शनिवार: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।

बुधवार: 45 से 50 मिनट के लिए एक आसान मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (जैसे बाइकिंग या तैराकी) करें।

गुरुवार: सप्ताह 4 पर, आप रेस गति रन करना शुरू कर देंगे। एक मील गर्मजोशी (डब्ल्यूयू) के बाद, अपनी आधा मैराथन दौड़ गति पर संकेतित दूरी के लिए दौड़ें। फिर अपनी आसान, बातचीत गति पर एक-मील कूलडाउन (सीडी) चलाएं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी आधा मैराथन गति क्या है, तो उस गति से दौड़ें जो आपको लगता है कि आप 13.1 मील तक पकड़ सकते हैं।

रविवार: रविवार सक्रिय वसूली के दिन हैं। अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करने के लिए एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से भागें।

ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। इसलिए, यदि आप सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।

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