क्या आप अपने आधे मैराथन व्यक्तिगत रिकॉर्ड से कुछ समय निकालना चाहते हैं ? निम्नलिखित वर्कआउट्स आपको अपनी ताकत, सहनशक्ति और गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही रेसिंग पठार के माध्यम से तोड़ने के लिए अपना आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं। सभी कसरत सड़क, ट्रेडमिल, या ट्रैक पर किए जा सकते हैं, और किसी भी स्तर के धावक के लिए अनुकूलनीय हैं।
शुरुआती कसरत उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो प्रति सप्ताह कम 20 मील चलते हैं।
इंटरमीडिएट वर्कआउट्स के बाद जो लोग प्रति सप्ताह 20 से 30 मील चल रहे हैं, और उन्नत 30+ कर रहे हैं। यदि उन्नत धावक अधिक लाभ जोड़ने की तलाश में हैं, तो वे हमेशा अपने गर्म-अप या ठंडा-डाउन की दूरी बढ़ा सकते हैं।
800 मीटर दोहराना
कुछ स्पीडवर्क जोड़ने से न केवल आपकी ताकत और गति बन जाएगी, आपको एक निश्चित दूरी के लिए बहुत ही विशिष्ट गति से चलने का बहुत अभ्यास मिलेगा, जो आपके पेसिंग कौशल को तेज करने में मदद करेगा। सप्ताह में एक बार इस कसरत को दोहराए जाने से आपका आत्मविश्वास भी बढ़ जाएगा क्योंकि पहले कुछ दोहराना सप्ताह के दौरान प्रगति के रूप में आसान महसूस करना शुरू हो जाएगा।
सप्ताह में एक बार 800 मीटर की दोहराना शुरू करना चाहेंगे, आपकी दौड़ से लगभग 8 से 10 सप्ताह पहले। यहां उन्हें कैसे करें:
1. यह कसरत एक ट्रैक पर सबसे अच्छा किया जाता है, जहां आप एक मापा 800 मीटर चला सकते हैं। आपको एक चलने वाली घड़ी , या कुछ अन्य समय डिवाइस की आवश्यकता होगी। अधिकांश ट्रैक 400 मीटर होते हैं, इसलिए दो गोद 800 मीटर (लगभग आधा मील) के बराबर होंगे।
यदि आपके पास ट्रैक तक पहुंच नहीं है, तो मैपमीरुन या रनकीपर जैसे ऐप का उपयोग करके सड़क पर चलने वाले पथ पर 800 मीटर (या आधा मील) खिंचाव मापें। आप इस कसरत को ट्रेडमिल पर भी कर सकते हैं।
2. धीमी गति से चलने या चलने के दो गोद (800 मीटर) के साथ गर्मजोशी। फिर, अपने यथार्थवादी लक्ष्य अर्ध मैराथन गति से लगभग 10 सेकंड तेज पर 800 मीटर अंतराल चलाएं।
3. दोहराने के बीच 400 मीटर (ट्रैक के 1 गोद) के लिए (एक आसान गति से) पुनर्प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना अगला दोहराना शुरू करने से पहले अपने श्वास और हृदय गति को पुनर्प्राप्त कर लें। शुरुआती दो 800 मीटर दोहराव से शुरू होना चाहिए और उन्नत चार से शुरू होना चाहिए।
4. अगले सप्ताह दो और दोहराएं। प्रत्येक के लिए उसी गति को बनाए रखने की कोशिश करें (आपके यथार्थवादी लक्ष्य आधा मैराथन गति से 10 सेकंड तेज)। यदि आप अंतिम दोहराने की गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो बंपिंग के बजाए अगले हफ्ते दोहराने की समान संख्या तक चिपके रहें।
शुरुआती: चार 800 मीटर दोहराने पर अधिकतम।
इंटरमीडिएट: छः 800 मीटर दोहराने पर शीर्ष पर जाएं।
उन्नत: आठ 800 मीटर दोहराने तक अपना रास्ता काम करें।
प्रगति रन
दौड़ के अंतिम कुछ मील तक, जहां वे दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं और जलाते हैं, कई आधा मैराथनर अपनी गति से स्थिर रहते हैं। प्रगति आपको थोड़ी देर पकड़ने के लिए मजबूर करती है क्योंकि आपको मजबूत खत्म करने की आवश्यकता होती है। वे दौड़ के अंत में असुविधा के माध्यम से धक्का देने के लिए आपकी मानसिक शक्ति में भी सुधार करेंगे। आप प्रगति को अपने साप्ताहिक लंबे रनों में शामिल कर सकते हैं, ताकि उन्हें आसानी से किसी भी आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ा जा सके।
शुरुआती: आपको अपने साप्ताहिक लंबे रनों को आरामदायक गति से करना चाहिए, आदर्श रूप से आपके लक्ष्य दौड़ की गति से एक से दो मिनट धीमा होना चाहिए।
एक बार आपके प्रशिक्षण में जाने के लिए लगभग आठ सप्ताह शेष हो जाएं, तो आप प्रगति रनों को पेश कर सकते हैं। हर दूसरे लंबे समय तक चलने के दौरान (इसलिए, हर दो सप्ताह), अंतिम मील के लिए अपनी अनुमानित आधा मैराथन गति की गति को चुनने का प्रयास करें।
इंटरमीडिएट: अपनी आसान लंबी दौड़ गति पर दौड़ें (गोल दौड़ की गति से एक मिनट से 90 सेकंड धीमा)। जब आपके पास जाने के लिए दो मील की दूरी तय होती है, दौड़ की गति के लिए गति उठाएं। आप इस प्रकार की प्रगति को हर दूसरे लंबे समय तक चलाने के लिए कर सकते हैं।
उन्नत : अपने माइलेज के पहले दो-तिहाई के लिए अपनी आसान लंबी दौड़ गति (लक्ष्य गति गति से एक मिनट से 90 सेकंड धीमी) पर चलाएं। फिर अपनी लंबी दौड़ के अंतिम तीसरे भाग के लिए दौड़ की गति में अपनी गति बढ़ाएं।
यदि आप अंतिम मील के लिए दौड़ की गति से तेज़ी से इसे चुन सकते हैं, तो इसके लिए जाएं। (लेकिन एक बार हो जाने के बाद कुछ मिनटों के लिए धीमी जॉग के साथ ठंडा होना न भूलें।) आपको हर लंबी दौड़ के लिए प्रगति नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय से आपके शरीर पर थोड़ा कठिन हैं आपकी आसान गति से। आप उन्हें अपने प्रशिक्षण सत्र के पहले भाग के लिए हर तीसरे लंबे दौड़ के लिए कर सकते हैं, और फिर दूसरी छमाही के लिए हर दूसरे लंबे समय तक चल सकते हैं।
Tempo पेस पर हिल दोहराना
टेम्पो रन तेजी से आधे मैराथन प्रशिक्षण के लिए प्रमुख हैं क्योंकि वे धावक को अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड विकसित करने में मदद करते हैं, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। उन्हें आपकी 10 के दौड़ की गति या गति पर किया जाना चाहिए जो "आराम से कड़ी मेहनत" महसूस करता है। टेम्पो रन करते समय आपको आसानी से बातचीत करने में सक्षम नहीं होना चाहिए! उन्हें पहाड़ी पर करने से एक अतिरिक्त चुनौती मिलती है जो आपकी ताकत और आत्मविश्वास को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
यहां क्या करना है:
आसान चलने के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें और फिर धीरे-धीरे ढलान पाएं। अपनी गति गति पर एक मिनट के लिए चढ़ाई करें, फिर एक ही प्रयास स्तर पर घूमें और नीचे चलाएं (ध्यान रखें कि डाउनहिल पर एक ही प्रयास तेजी से अनुवाद करेगा)। एक पूर्ण दोहराव में एक चढ़ाई और डाउनहिल शामिल है, इसलिए 10 दोहराने 10 अपहरण और 10 डाउनहिल्स होंगे। सभी स्तरों को आसानी से चलने या चलने के कम से कम 5 मिनट के ठंडा-डाउन के साथ समाप्त करना चाहिए। यदि वे लंबे समय तक कसरत चाहते हैं तो उन्नत उनके गर्म-अप या ठंडा-डाउन की लंबाई बढ़ा सकते हैं।
शुरुआती: सप्ताह में एक बार इस कसरत का प्रयास करें। पांच दोहराने के साथ शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह में एक या दो दोहराएं, 10 बार दोहराए जाने के तरीके पर काम करें।
इंटरमीडिएट: 10 दोहराने के साथ शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह में एक या दो दोहराएं, 15 बार दोहराए जाने के तरीके पर काम करें।
उन्नत: 15 दोहराने के साथ शुरू करें और 20 सप्ताह तक अपना रास्ता काम करते हुए, प्रत्येक सप्ताह एक या दो दोहराएं।