लंबी दूरी चलने के लाभ

यदि आपने कभी मैराथन चलाया है या आप वर्तमान में एक के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो संभवतः आपने दीवार को मारने के बारे में सुना है (और उम्मीद है कि कभी अनुभव नहीं किया)। "दीवार को मारना दौड़ में एक बिंदु है जब शरीर का उपयोग होता है इसके संग्रहित कार्बोहाइड्रेट या ग्लाइकोजन। वह तब होता है जब शरीर को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के लिए वसा पर भरोसा करना पड़ता है। चूंकि जलती हुई वसा कार्बोहाइड्रेट जलने जितनी कुशल नहीं है, शरीर को थकान महसूस होती है और आपकी गति नाटकीय रूप से धीमी होती है।

कुछ धावक भावनाओं को मिट्टी के माध्यम से चलने या अपने पैरों पर रेत के बैग के साथ चलने के रूप में देखते हैं।

तो उस दुखी अनुभव से बचने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? साप्ताहिक लंबे रन करके। मैराथन धावकों के लिए, आमतौर पर लंबे समय तक चलने वाले 10 से 20 मील की दूरी पर होते हैं। साप्ताहिक लंबे समय तक चलने से आपको कुछ लाभ मिलेगा:

बेहतर सहनशक्ति

जब आप लंबे समय तक चल रहे हैं, तो आप अधिक एरोबिक धीरज विकसित कर रहे हैं ताकि आपके शरीर को समान प्रदर्शन स्तर प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत न करनी पड़े। लंबे समय तक आपके दिल को मजबूत करते हैं और अपनी केशिकाएं खोलते हैं, दोनों काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा भेजते हैं और थकानग्रस्त मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को फहराते हैं।

बढ़ाया मांसपेशियों की शक्ति

लंबे समय तक चलने के दौरान, आपका शरीर धीमी गति से चलने वाले कार्यों (जैसे मैराथन चलाने की तरह) के लिए तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशियों के फाइबर भर्ती करता है, इसलिए आपके पास मैराथन के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित अधिक मांसपेशियों के फाइबर होते हैं। अन्य शारीरिक लाभों में माइटोकॉन्ड्रिया की बढ़ी संख्या और आकार शामिल है, जो आपकी मांसपेशियों का ऊर्जा पावरहाउस है।

ईंधन स्रोत के रूप में फैट का उपयोग करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करें

लंबे समय तक चलने से आपके कार्बोहाइड्रेट समाप्त होने से पहले आपके शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा में टैप करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। नतीजतन, आपके संग्रहित कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चलते हैं, जो उस डरावनी "दीवार" से बचने में मदद करते हैं।

पोषण और हाइड्रेशन प्रैक्टिस

बेशक, आपको 26.2 मील की दौड़ के दौरान अभी भी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इसलिए लंबे समय तक चलने से मैराथनरों को गाड़ी के साथ ईंधन भरने का मौका मिलता है, जो दीवार को मारने से बचने का एक और तरीका है।

चूंकि प्रत्येक धावक रन पर कार्बोहाइड्रेट खाने या पीने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए लंबी दौड़ मैराथनर्स को अलग-अलग ईंधन विकल्पों जैसे कि स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल या ऊर्जा बार के साथ प्रयोग करने देती है जो तेजी से पच जाती है और मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए रक्त प्रवाह में अवशोषित होती है। आप विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास उपभोग करने के बाद पेट या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं नहीं हैं।

हाइड्रेशन आपकी दौड़ सुरक्षा और प्रदर्शन के लिए भी महत्वपूर्ण है, इसलिए लंबे समय तक चलने से आपको मैराथन से पहले पीने के पानी और खेल पेय का अभ्यास करने का मौका मिलता है।

गियर और वस्त्र टेस्ट

आपके पोषण विकल्पों के अतिरिक्त, "रेस डे पर नया कुछ भी नहीं" नियम आपके चलने वाले जूते, गियर और कपड़ों पर भी लागू होता है। शॉर्ट्स या शर्ट जो छोटे रनों के दौरान कोई समस्या नहीं पैदा करते हैं, जब आप 10-मील के निशान से पहले जाते हैं, और मैराथन की तुलना में प्रशिक्षण चलाने के दौरान इसे समझना बेहतर होता है। अपने लंबे रनों के दौरान परीक्षण गियर और कपड़ों का मतलब है कि आपके पास दौड़ने के लिए तैयार हो जाएगा और दौड़ के दिन कोई आश्चर्य नहीं होगा।

मानसिक कठोरता बनाएं

26.2 मील दौड़ने के लिए आवश्यक धीरज और शारीरिक रूप से आपको तैयार करने के अलावा, लंबे समय तक रन आपको ध्यान केंद्रित करने और मानसिक रूप से मजबूत रहने की चुनौती के लिए तैयार हो जाते हैं ताकि आपके दिमाग में न हो, जब आपका दिमाग आपके पैर नहीं, आपको रोकने के लिए कह रहा है।

लंबे समय तक रनर एक धावक के रूप में अपना आत्मविश्वास बढ़ाते हैं ताकि आप मानसिक चुनौतियों से निपटने के लिए तैयार महसूस कर सकें। और यदि आप अपने मैराथन के दौरान किसी न किसी पैच का सामना करते हैं, तो आप को खींचने में मदद के लिए अपने लंबे रनों पर आकर्षित करने में सक्षम होंगे।