न केवल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बल्कि चरम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए धावकों के लिए पोषण महत्वपूर्ण है। यहां कुछ प्रमुख चलने वाले विशिष्ट पोषण दिशानिर्देश दिए गए हैं जो सभी धावकों को पता होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के ईंधन का पसंदीदा स्रोत हैं
जब आप दौड़ रहे हों तो आपका शरीर ऊर्जा के रूप में कार्बोस का उपयोग करना पसंद करता है क्योंकि यह पास्ता, रोटी, अनाज, और आलू जैसे कार्बो खाद्य पदार्थों को उच्च वसा या प्रोटीन खाद्य पदार्थों से अधिक आसानी से ऊर्जा में बदल सकता है।
हमारे कार्ब रिजर्व हमारे प्रोटीन और वसा भंडार के रूप में पर्याप्त नहीं हैं, इसलिए यही कारण है कि धावकों के लिए प्रत्येक भोजन में विशेष रूप से रन से पहले कुछ कार्बोस रखना महत्वपूर्ण होता है।
पूरे अनाज पास्ता, उबले हुए या उबले चावल, क्विनो, आलू, फल, स्टार्च सब्जियां, और पूरे अनाज की रोटी धावकों के लिए अच्छे कार्बो स्रोत हैं।
धावक प्रोटीन की आवश्यकता है
धावकों को कुछ ऊर्जा के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत की आवश्यकता होती है। एक आवश्यक पोषक तत्व होने के अलावा, प्रोटीन आपको पूर्ण लंबे समय तक महसूस करता रहता है, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, जो मदद करता है। प्रोटीन को आपके दैनिक सेवन का लगभग 15 प्रतिशत से 20 प्रतिशत बनाना चाहिए। धावक, विशेष रूप से लंबी दूरी चलने वाले, शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.5 से 0.75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हैं जैसे कि दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, कुक्कुट, पूरे अनाज और सेम।
प्रोटीन के कुछ प्रकार विशेष रूप से धावकों के लिए फायदेमंद होते हैं।
लाल मांस में लोहा अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है और विशेष रूप से मादा दूरी धावकों में एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है, जो इसके जोखिम में अधिक हैं। तेल की मछली और सेम में फाइबर भी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
प्यास होने पर पीओ
कई धावक आश्चर्य करते हैं कि निर्जलीकरण से बचने के लिए दौड़ते समय उन्हें कितना पीना चाहिए और जवाब सरल है: प्यास के लिए पीएं।
यद्यपि आपकी प्यास तब तक नहीं आती जब तक कि आप 1-2 प्रतिशत निर्जलित नहीं होते हैं, यह ठीक है। आपका प्रदर्शन पीड़ित नहीं होगा, और अनुमान लगाने के बजाय प्याज का उपयोग अपनी हाइड्रेशन जरूरतों के संकेत के रूप में करना बेहतर है। चलते समय बहुत अधिक पानी पीना आपके रक्त में सोडियम की मात्रा को पतला कर सकता है और हाइपोनैरेमिया का कारण बन सकता है, जिससे मतली और उल्टी हो सकती है, और यहां तक कि चरम मामलों में मस्तिष्क के दौरे और मौत भी हो सकती है।
90 मिनट से अधिक समय तक चलने पर आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है
जब आप दौड़ रहे हों, तो आप पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम की तरह) खो रहे हैं। चूंकि इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद करते हैं और मांसपेशी ऐंठन को रोक सकते हैं, इसलिए आपको 90 मिनट से अधिक समय चलने पर उन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। कुछ धावक अपने इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने के लिए रन पर गेटोरेड जैसे खेल पेय पीना पसंद करते हैं। लंबे समय तक आपको खेल पेय के साथ पूरी तरह से हाइड्रेट करने की आवश्यकता नहीं है। प्यास के लिए पीएं, और पीने के पानी और खेल पेय के बीच वैकल्पिक। यदि आप दौड़ते समय मीठे स्पोर्ट्स ड्रिंक बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो अन्य विकल्प भी हैं, जैसे खेल जैल और चब जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। कुछ धावक नमक शॉट्स चुनते हैं या लंबे समय तक नमक की गोलियाँ लेते हैं।
याद रखें, इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ खेल पेय पीना केवल 9 मिनट से अधिक लंबे समय तक चलने वाले रनों के लिए जरूरी है।
आपको छोटे रनों के पहले, दौरान या उसके बाद खेल पीने की ज़रूरत नहीं है, और ऐसा करने से सभी अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ सकता है।
आपको लंबी दौड़ और दौड़ के दौरान ऊर्जा को बदलने की जरूरत है
आपने शायद लंबे समय तक दौड़ या दौड़ के दौरान दीवार को मारने का अनुभव किया हो या शायद अनुभव किया हो। एक निश्चित दूरी (आमतौर पर कई धावकों के लिए लगभग 17-18 मील) के लिए दौड़ने के बाद, आपके कार्बोहाइड्रेट स्टोर कम हो रहे हैं, और आप पूरी तरह से थक रहे हैं। आपका शरीर वसा का उपयोग ईंधन के स्रोत के रूप में करना शुरू कर देता है, लेकिन चूंकि रक्त शर्करा जितनी जल्दी हो सके वसा को ऊर्जा में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है, तो आप धीमा होना शुरू कर देते हैं। आपके पैर ईंटों की तरह महसूस करते हैं, और प्रत्येक चरण एक संघर्ष है।
सौभाग्य से, इस तरह की डरावनी दीवार में slamming से बचा जा सकता है। यदि आप दौड़ में जल रहे कुछ ऊर्जा को प्रतिस्थापित करते हैं तो आप कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा ईंधन पर कम चलने से रोक सकते हैं। कुंजी आपके वाहन या दौड़ के दौरान नियमित अंतराल पर ऊर्जा पेय, खेल जैल या चबाने, कैंडी, या अन्य स्नैक्स के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना है। अगर आप 60 मिनट से भी कम समय तक दौड़ रहे हैं तो आपको कार्बोस लेने की जरूरत नहीं है क्योंकि चलने के दौरान ईंधन के लाभ वास्तव में तब तक नहीं आते जब तक कि आप इससे अधिक नहीं चल रहे हों।
अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स को जल्दी से बदलना शुरू करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप समाप्त होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो बहुत देर हो चुकी है। अंगूठे का एक सामान्य नियम चलने के आपके पहले घंटे के बाद 100 कैलोरी का उपभोग करना है और उसके बाद प्रत्येक 40-45 मिनट बाद 100 कैलोरी का उपभोग करना है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए जैल, पेय, बार और मिठाई के विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करें।
आपको दौड़ने से पहले रात को अल्कोहल से बचना चाहिए
यदि आप सुबह में दौड़ रहे हैं या दौड़ रहे हैं, तो रात पहले अल्कोहल पीना कई कारणों से एक बुरा विचार है। एक हैंगओवर की बुरी भावना से परे, अल्कोहल में एक निर्जलीकरण प्रभाव होता है और आपको ऊर्जा भंडार को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में तोड़ने से रोकता है। आप कम रक्त शर्करा से पीड़ित होंगे, जिससे आप कमजोर और थके हुए महसूस करेंगे।
आपको लंबे समय तक चलने के 60 मिनट के भीतर खाना चाहिए
दौड़ने के बाद, विशेष रूप से एक लंबा रन, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों व्यायाम के पहले 60 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील हैं। कुछ कार्बोस और प्रोटीन खाने से (लंबे समय के बाद कार्बोस के प्रोटीन के 3: 1 अनुपात तक चिपकने का प्रयास करें), आप अपने ग्लाइकोजन को भर सकते हैं, और मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं। पोस्ट-रन खाने के लिए कुछ त्वरित और आसान विकल्प मूंगफली का मक्खन, एक प्रोटीन शेक, केला, और दही, या एक फल और दही चिकनी के साथ एक बैगल हैं।
सूत्रों का कहना है:
करेलिस, एडी; एट। अल।, कार्बोहाइड्रेट प्रशासन और व्यायाम प्रदर्शन। स्पोर्ट्स मेडिसिन 2010।
रनर की वर्ल्ड पूर्ण गाइड टू रनिंग , रोडेल प्रेस, 2013