अष्टांग सूर्य अभिवादन मूल बातें
यदि आप विनीसा योग कर रहे हैं, तो शायद आप इसे महसूस किए बिना अष्टांग सूर्य नमस्कार का अभ्यास कर रहे हैं। सूर्य नमस्कार ए सबसे बुनियादी सूर्य नमस्कार है। अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला में, प्रत्येक अभ्यास सूर्य नमस्कार ए के पांच दौर के साथ शुरू होता है, इसके बाद सूर्य नमस्कार बी के पांच होते हैं। इन अनुक्रमों का उपयोग कई अन्य योग परंपराओं में भी किया जाता है। जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, तब तक प्रत्येक श्वास पर एक मुद्रा से अगली तक आंदोलन होता है।
1 - समस्थति (तादासन)
Samasthiti में शुरू करो। यह पर्वत मुद्रा है, आपके शरीर के साथ जांच करने का एक तरीका है ताकि आप शेष रूपों के माध्यम से अपने रूप का ध्यान रख सकें।
आप अपने बड़े पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहेंगे और अपने पैर की अंगुली पर उन्हें प्रशंसक बनाने के लिए खुद को उठाएंगे। अपने क्वाड्रिसप्स को व्यस्त करते हुए, आप बैठकों की हड्डियों को चौड़ा करने के लिए अपनी जांघों को घुमाएंगे।
अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घटता को बनाए रखते हुए अपने पेट में खींचे। अपनी कॉलर हड्डियों को खोलें और अपने कंधे को फेंक दें, उन्हें अपने कंधे के ब्लेड को रिहा करने के लिए वापस रोल करें। आगे की ओर हथेलियों के साथ अपने पक्षों को अपने हाथों में प्राकृतिक रखें। अपनी गर्दन को लंबे और अपने ठोड़ी के स्तर को रखें।
2 - उठाया हाथ मुद्रा - उर्दवा हस्तासन
इनहेल अपने सिर पर हाथों को अपने हथेलियों के साथ एक साथ लाएं या एक-दूसरे का सामना करें। अपने कंधे को पीछे और नीचे रखें।
3 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
साँस छोड़ना। पैरों पर आगे मोड़ो। आपका गुना आपके श्रोणि में पैदा होना चाहिए, न कि आपकी पीठ में। अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के साथ लाओ और अपने हथेलियों को चटाई पर दबाएं। अपनी जांघों के पीछे अपने हैमस्ट्रिंग को खोलने के लिए अपनी जांघों के सामने अपने क्वाड्रिसप्स संलग्न करें।
4 - फ्लैट वापस
श्वास। एक फ्लैट पीठ के साथ उंगलियों पर आओ।
5 - चार लिम्बे स्टाफ पोस - चतुरंगा दंडसन
साँस छोड़ना। अपने हथेलियों को फटकारें और चंपुरंगा दंडसन में कूदें या वापस जाएं। यह आपकी कलाई पर सीधे हथियारों और पैरों के साथ एक फलक की स्थिति के रूप में शुरू होता है। फिर आप फलक को आगे बढ़ाएं और अपनी कोहनी को सीधे वापस अपने शरीर में घुमाएं। पैर की अंगुली अभी भी tucked हैं।
6 - ऊपर की ओर कुत्ते - उरधा मुख साधनासन
श्वास। पैर की उंगलियों पर रोल करें और अपनी बाहों को ऊपरी कुत्ते तक सीधा करें। इस संक्रमण के दौरान अपनी जांघों को फर्श पर न लाने का प्रयास करें। छत की ओर अपनी छाती खोलें। आपके कंधे को आपकी कलाई पर रहना चाहिए।
7 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
साँस छोड़ना। नीचे कुत्ते को पैर की उंगलियों पर वापस रोल। यहां पांच सांस लें। अपने सिर को हाथ दें और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कूल्हों पर ले जाएं। यदि आप अपने क्वाड्रिसप्स संलग्न करते हैं, तो वे आपकी बाहों से अधिक वजन ले लेंगे।
8 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
साँस छोड़ना। कूदो या आगे बढ़ो। यह तीसरी स्थिति में इस्तेमाल किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप श्रोणि से तब्दील हो रहे हैं क्योंकि आप यहां घुमावदार रीढ़ नहीं चाहते हैं। यदि आप अपने हथेलियों को चटाई पर फ्लैट नहीं दबा सकते हैं, तो आप अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन अपने पैरों की गेंदों पर ला सकते हैं, तो आपके कूल्हों आपके एड़ियों पर बने रहेंगे।
9 - उठाया हाथ मुद्रा - उर्ववा हस्तासन
श्वास। अपने सिर के ऊपर हथियार लाओ। यह अब दूसरी मुद्रा में वापस आ गया है। तुम्हारी नज़र आपके अंगूठे की तरफ होनी चाहिए। अपने जोड़ों की रक्षा के लिए अपने घुटनों में एक सूक्ष्मजीव रखें।
10 - समस्थति (तादासन)
साँस छोड़ना। अपने पक्षों को हथियार लौटें। लेकिन यह सिर्फ मूल रुख पर वापस नहीं आ रहा है। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के हर भाग एक बार फिर संरेखण में है, अपनी सभी हड्डियों को ढंकना और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखना।