लोग विभिन्न कारणों से खाने के कम कार्ब तरीके से आकर्षित होते हैं, लेकिन सबसे उल्लेखनीय आमतौर पर वजन घटाना होता है। आप वास्तव में कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं?
सच्चाई यह है कि भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि किसी भी व्यक्ति को कम कार्ब आहार (या उस मामले के लिए कोई अन्य वजन घटाने वाला आहार) पर कितना वजन कम होगा। खेल में बस बहुत सारे चर हैं।
लेकिन यहां कुछ उचित वजन घटाने के लक्ष्य हैं जिन्हें आप वैज्ञानिक साक्ष्य के आधार पर अनुमान लगा सकते हैं।
कम कार्ब वजन घटाने के अनुभव की मूल बातें
आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कम कार्ब आहार वजन घटाने पर मुख्य रूप से कैलोरी घाटे (आपके खर्च से कम कैलोरी खपत) द्वारा किसी अन्य वजन घटाने के आहार के समान होता है।
अंतर यह है कि कम कैलोरी आहार में बाहरी रूप से लगाए गए कैलोरी सीमा होती है, जबकि कम कार्ब आहार आपके शरीर के साथ काम करता है ताकि आप कम कैलोरी चाहें। यह भोजन की आपूर्ति के बजाय मांग को बदलने जैसा है। कार्बोहाइड्रेट में कमी भूख प्रणाली पर कई तरीकों से काम करती है, जिसमें हार्मोन के स्तर और हमारे शरीर में भूख और संतृप्ति के बारे में जानकारी के अन्य ट्रांसमीटर शामिल हैं।
विशिष्ट वजन घटाने के मामले में, कुछ शोध से पता चलता है कि कम कैलोरी आहार के रूप में लोग कम कार्ब आहार पर लगभग वज़न कम करते हैं, भले ही उन्हें खाने वाले भोजन की मात्रा सीमित करने के लिए कहा न जाए (केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा)।
शुरू करना
कम कार्ब आहार पर शुरू करना तंत्रिका-विकृति हो सकता है। आप अपने दैनिक भोजन दिनचर्या को बदलने, आप कैसा महसूस करेंगे, या आहार पर काम करने के बारे में चिंता करने की चिंता कर सकते हैं। वजन घटाने के बारे में क्या अपेक्षा की जानी चाहिए, इस बारे में जानकारी आपके पहले महीने को थोड़ा सा कर सकती है:
कम कार्ब आहार का पहला सप्ताह
कम कार्बोहाइड्रेट आहार के पहले सप्ताह में शरीर के चयापचय में बदलाव होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर रहा है और मुख्य रूप से वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करना चाहिए।
कुछ वजन खो जाएगा-लेकिन यह पानी की कमी है, वसा हानि नहीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ग्लूकोज जो हमारे यकृत में आसान उपयोग के लिए संग्रहीत होता है वह ग्लाइकोजन नामक अणु में होता है जो बहुत सारे पानी से बंधे होते हैं। कम कार्ब आहार शुरू करते समय, संग्रहित ग्लाइकोजन जारी किया जाता है और टूट जाता है, और पानी इसके साथ खो जाता है।
वजन घटाने से उन लोगों में अधिक स्पष्ट हो जाता है जो अपने कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन 50 ग्राम से कम (बहुत कम कार्ब आहार) तक सीमित करते हैं, क्योंकि उन लोगों के विपरीत जो 60 से 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच कम कार्ब आहार लेते हैं रोज। एक मानक आहार में 200 से 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन होते हैं, इसलिए कम कार्ब आहार नाटकीय बूंद प्रदान करता है।
इस पानी के बारे में दिलचस्प (और कभी-कभी निराशाजनक) चीजों में से एक यह है कि एक बार चला गया, यह सब नहीं रह गया है। उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए लौटने से निश्चित रूप से ग्लाइकोजन स्टोर्स की संख्या में वृद्धि होगी, जिससे रातोंरात वजन बढ़ सकता है (लेकिन वसा लाभ नहीं)।
यहां तक कि यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए वापस नहीं जाते हैं, तो ग्लाइकोजन स्टोर्स धीरे-धीरे बैक अप का निर्माण करते हैं, ग्लूकोज मुख्य रूप से प्रोटीन से ग्लुकोनोजेनेसिस से आते हैं।
यह बिल्कुल बुरी चीज नहीं है, क्योंकि शरीर को रक्त ग्लूकोज का एक निश्चित स्तर बनाए रखने की आवश्यकता होती है, और आरक्षित होना महत्वपूर्ण है।
ये परिवर्तन स्केल-वॉचर्स से संबंधित हो सकते हैं जो खोए हुए पाउंड को उत्सुकता से ट्रैक कर रहे हैं। यहां तक कि जब आप वसा खो रहे हैं, तब भी आपके शरीर में होने वाली तरल पदार्थ आपके वजन घटाने में स्टालों की तरह दिख सकती है। चाल इस समय के दौरान पैमाने से बंधे नहीं है।
लो-कार्ब आहार का दूसरा सप्ताह
पहले हफ्ते के रोलर कोस्टर चयापचय शिफ्ट के बाद दूसरे हफ्ते स्थिरता के सप्ताह के रूप में सोचना अच्छा होता है। फिर भी, यह अक्सर होता है जहां वास्तविक वसा हानि ज्यादातर लोगों में शुरू होती है जो कम कार्ब आहार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।
कुछ निकायों को समायोजित करने में थोड़ी देर लगती है, इसलिए, धीरज रखने की कोशिश करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए इस समय भी महत्वपूर्ण है कि आप न केवल अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर रहे हैं बल्कि स्वस्थ विकल्प चुन रहे हैं। उदाहरण के लिए, चूंकि कार्बोहाइड्रेट कई फलों, सब्जियों, अनाज, डेयरी उत्पादों और शराब पीने में पाए जाते हैं, इसलिए आप अधिक वसा और प्रोटीन खाएंगे।
प्रोटीन और वसा के स्वस्थ स्रोतों को चुनना सुनिश्चित करें (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कहा जाता है) जैसे:
- एवोकाडो
- दाने और बीज
- जैतून का तेल
- वसा में उच्च मछली, सैल्मन की तरह
फल और सब्जियां स्वस्थ हैं, हालांकि आपको निम्न-कार्ब विकल्प चुनने की आवश्यकता है जैसे कि:
- ब्रोकोली और फूलगोभी
- पालक और काले
- बेल मिर्च
- ब्रूसेल स्प्राऊट्स
- एस्परैगस
- Cantaloupe और तरबूज जैसे मेलन
- स्ट्रॉबेरीज
लो-कार्ब आहार का तीसरा और चौथा सप्ताह
कभी-कभी पहले महीने के दूसरे भाग में, आपका शरीर शायद वजन घटाने के पैटर्न में बस जाएगा। जिस दर पर आप हार जाते हैं वह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें से सबसे प्रमुख यह है कि आप कितना अधिक वजन शुरू करना चाहते हैं। दूसरे शब्दों में, कम से कम लोगों को बहुत अधिक वसा वाले लोगों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे खो देंगे।
एक बार पहले कुछ हफ्तों खत्म हो जाने के बाद, लोग प्रति सप्ताह आधा पाउंड और दो पाउंड के बीच खो सकते हैं, जिसे स्वस्थ दर माना जाता है। सामान्य सलाह है कि सप्ताह में एक बार वजन घटाना क्योंकि तरल पदार्थ, फाइबर खपत और अन्य कारकों के कारण दिन-प्रतिदिन वजन में उतार-चढ़ाव होता है। इसके अलावा, मासिक धर्म चक्र होने वाली महिलाएं कभी-कभी अपने चक्र के दूसरे भाग में वजन न करने का फैसला करती हैं, खासकर यदि वे इस समय पानी को बरकरार रखते हैं।
अपने वजन के लिए दिन का एक सतत समय चुनना महत्वपूर्ण है। अधिकतर लोग खाने और पीने से पहले, उस सुबह पहली चीज़ का वजन करना चुनते हैं, क्योंकि यह तुलना के लिए सबसे अच्छा आधार है। यदि आप दिन के किसी अन्य समय अपने आप का वजन करते हैं, तो और भी उतार-चढ़ाव होगा।
कम कार्ब आहार पर पहले महीने के बाद
मोटापे वाले 1,000 से अधिक लोगों पर एक बड़े समीक्षा अध्ययन में, जो कम कार्ब आहार का पालन करते थे, आहार शुरू करने के बाद तीन से छह महीने के बीच औसत वजन घटाने के बारे में 15 पाउंड था। फॉलो-अप के दो साल बाद, औसत वजन घटाने लगभग 10 पाउंड था; तो अभी भी एक कमी, लेकिन यह आंकड़ा बताता है कि लोग कुछ वजन वापस पाने के लिए करते हैं। समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि कम कार्ब / उच्च प्रोटीन आहार छह महीने में कम वसा वाले आहार से अधिक प्रभावी हो सकता है और कम से कम एक वर्ष में प्रभावी हो सकता है।
अध्ययन आपके व्यक्तिगत वजन घटाने (या वापस लाभ) की भविष्यवाणी नहीं करते हैं, लेकिन सुझाव देते हैं कि आहार लंबे समय तक पालन करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। स्वस्थ खाने का एक तरीका चुनना सबसे अच्छा है और इसमें आपके द्वारा आनंदित भोजन शामिल है ताकि आप इसके साथ रह सकें।
से एक शब्द
अंत में, यदि आप कम वजन वाले आहार के साथ अपना वजन अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकते हैं और कार्बो-लेटे हुए खाद्य पदार्थों (उदाहरण के लिए, रोटी, चावल और पास्ता) को याद नहीं करते हैं, तो यह आहार आपके लिए एक समझदार विकल्प हो सकता है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन में आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।
वजन नियंत्रण के अलावा, खाने के आपके कम कार्ब तरीके से अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करना।
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