कैसे केटोजेनिक आहार आपके शरीर और व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं

केटो आहार के पीछे सच्चाई

केटोजेनिक आहार त्वरित और नाटकीय वजन घटाने में सबसे लोकप्रिय रुझानों में से एक बन गया है। आम तौर पर " केटो आहार " के रूप में जाना जाता है, यह थोड़े समय में कठोर परिणाम का वादा करता है। शोध के अनुसार यह एथलीटों में व्यायाम प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है और मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के दौरान उन्हें वसा खोने में सक्षम बनाता है

मोटापा महामारी को कम करने और एथलीटों की मदद करने के लिए प्रभावी तरीके के रूप में केटो आहार का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं?

वैसे भी केटो आहार वास्तव में क्या है, और यह सुरक्षित है?

केटो आहार क्या है?

केटोजेनिक या केटो आहार (केडी) को बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा, और आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन आहार उत्तेजक चयापचय परिवर्तन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। ऐसा कहा जाता है कि आहार आपके शरीर को ग्लूकोज (चीनी) के बजाय ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। केटो आहार सिद्धांत का तात्पर्य है कि यदि आप कार्बोस नहीं ले रहे हैं, तो आपका शरीर वसा जल देगा, जिससे आप वसा खो देंगे।

स्वस्थ कैलोरी सेवन अभी भी बनाए रखा जाता है लेकिन कार्बोहाइड्रेट खाद्य समूह मूल रूप से हटा दिया जाता है। चूंकि यह इतना सख्त आहार है, इसलिए बहुत से लोग इसे लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं। केटो आहार का मतलब सभी अनाज, सेम और फलियां, अधिकांश फल, स्टार्च सब्जियां, शराब, और सभी शर्करा से परहेज करना है। कुछ वसा के साथ कुछ दूध और डेयरी भी समाप्त हो जाते हैं। चूंकि आहार आवश्यक पोषक तत्वों को हटा देता है, कुछ पंजीकृत नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ बताते हैं कि केटो आहार केवल अल्पकालिक कार्य करते हैं और अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं।

केटो आहार में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट , परिवर्तनीय प्रोटीन और वसा सेवन से 50 प्रतिशत से अधिक ऊर्जा से 20 प्रतिशत से कम ऊर्जा होती है। कुछ केटो आहार कार्बोहाइड्रेट सेवन को खपत करते हुए कुल दैनिक कैलोरी के 5 प्रतिशत के रूप में कम कर रहे हैं। शोध के अनुसार, मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा को कुशलता से जलाने के लिए केटो आहार पर दैनिक प्रोटीन का सेवन 1.3 से 2.5 ग्राम / किग्रा होना चाहिए।

यह कैसे काम करता है?

केटो आहार आपके शरीर को केटोसिस में रखता है। यह अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन (प्रतिदिन 20 ग्राम या उससे कम) के परिणामस्वरूप होता है जिससे आपके ग्लूकोज का स्तर बहुत कम हो जाता है। यह वैकल्पिक शरीर स्रोत के रूप में केटोन निकायों को बनाने के लिए आपके शरीर में रासायनिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। केटोन निकायों वसा के चयापचय के दौरान उत्पादित रसायन होते हैं और शरीर उपवास और कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है।

तो केटोसिस के दौरान क्या हो रहा है आपके रक्त शर्करा (ग्लूकोज) में एक बूंद है, जिससे आपके शरीर को वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना पड़ता है। यह एक अच्छी चीज़ या सुरक्षित कैसे हो सकती है?

कुछ शोधों के मुताबिक, केटोसिस को अधिक वजन वाले व्यक्तियों या मोटापा से जूझ रहे लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। यह मिर्गी से पीड़ित बच्चों के लिए एक प्रभावी उपचार भी दिखाया गया है। अन्य शोध दावों केटो आहार सामान्य जनसंख्या में पुरानी बीमारी में सुधार कर सकते हैं। अन्य अध्ययन बता रहे हैं कि केटो आहार एथलीटों को उचित शरीर संरचना बनाए रखने में मदद कर सकता है

क्या यह एक फड आहार माना जाता है?

जेनिफर मैकडैनियल, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी, एलडी, रजिस्ट्रार डायटिटियन और प्रवक्ता अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए, वजन घटाने के वादे पर फड डाइट्स के मुताबिक आम तौर पर वितरित करने (या खराब स्थिति में डाइटर को छोड़कर) समाप्त होता है।

लंबे समय तक वजन घटाने या स्वास्थ्य या शारीरिक प्रदर्शन में दीर्घकालिक सुधार की मांग करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, केटो आहार इस "फड डाइट" श्रेणी में आ जाएगा।

विशेष रूप से बच्चों में मिर्गी का इलाज करने के लिए अन्य चिकित्सा उपचारों के संयोजन के साथ दशकों तक केटो आहार का उपयोग किया जाता है। ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें डॉक्टर वजन घटाने की सर्जरी से पहले केटो आहार की सिफारिश करेंगे, खासकर यदि रोगी को सुरक्षित रूप से सर्जरी से गुजरने के लिए वजन कम करना चाहिए। मैकडैनियल का कहना है कि इन दोनों मामलों में, रोगियों को आम तौर पर चिकित्सकों और पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा निगरानी की जाती है, और आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के केवल 20-30 ग्राम तक सीमित होते हैं।

क्या केटोजेनिक आहार स्थायी और यथार्थवादी हैं?

केटो आहार बहुत ही सीमित है और अनाज, सेम और फलियां, अधिकांश फल, और कुछ सब्जियों से आने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को समाप्त करता है। दूध जैसे डेयरी उत्पादों से भी बचा जाता है। अपने आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को हटाने को टिकाऊ या यथार्थवादी नहीं माना जाता है।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ जेनिफर मैकडैनियल के मुताबिक, जो लोग केटो आहार का पालन करने का दावा करते हैं, वे वास्तव में नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 10% से कम कैलोरी के साथ यह बेहद कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। आपकी कैलोरी का शेष 70-80% वसा से आता है और बनाए रखने के लिए बहुत कठिन होता है। अपने बच्चे के जन्मदिन पर केक के टुकड़े का आनंद लेना या लंबी उड़ान से पहले एक ग्रेनोला बार पकड़ना जल्दी से केटोसिस से बाहर निकल जाएगा। किसी भी प्रकार के आहार के साथ अत्यधिक प्रतिबंध आम तौर पर आहार में एक और असफल आहार प्रयास से अपराध और निराशा की निचली सर्पिल में भेजता है।

एथलीटों के लिए केटोजेनिक आहार लाभकारी हैं?

केटोजेनिक आहार की एक समीक्षा की जांच की गई है अगर कम कार्बोहाइड्रेट-उच्च वसा (एलसीएचएफ) आहार का उपयोग करके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है। यह आश्चर्यजनक है क्योंकि दशकों के खेल पोषण अनुसंधान ने एथलीटों को इष्टतम स्तर पर काम करने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट-लो-वसा (एचसीएलएफ) आहार का समर्थन किया है। वजन घटाने और अन्य नैदानिक ​​स्थितियों के लिए केटो या अटकिंस आहार जैसे एलसीएचएफ आहार की सफलता दर एथलीटों के केटो आहार अनुसंधान के दायरे को बढ़ाने में मदद मिली है।

शोध के अनुसार, केटो आहार एथलीटों को शरीर के वजन को नियंत्रित करने , शरीर की वसा को कम करने , और वजन-संवेदनशील खेल में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है। ऐसा लगता है कि धीरज एथलीट एलसीएचएफ आहार के अनुकूल होते हैं और अपने एचसीएलएफ आहार समकक्षों की तुलना में वसा को अधिक कुशलता से जला सकते हैं। केटो एथलीटों ने एचसीएलएफ आहार लेने वाले एथलीट के समान दर पर समान मांसपेशी ग्लाइकोजन सामग्री और ऊतक की मरम्मत भी दिखायी है। बढ़ी हुई वसा ऑक्सीकरण और ग्लाइकोजन रिटर्न की दर धीरज एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकती है।

अध्ययन के परिणामों ने केटो आहार का उपयोग करके एथलीटों के लिए कुछ नकारात्मक पाया। ऐसा लगता है कि व्यायाम के दौरान रक्त प्रवाह में मुक्त फैटी एसिड के ऊंचे स्तर और अमोनिया दिखाई देते हैं। मुक्त फैटी एसिड और अमोनिया के उच्च स्तर ने एक खराब चयापचय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थकान में योगदान दिया । जाहिर है, एक एथलीट के लिए सकारात्मक चयापचय परिवर्तन और मांसपेशी ग्लाइकोजन होने के लिए एलसीएचएफ या केटो आहार को अनुकूलित करने के लिए कई महीनों की आवश्यकता होती है।

धीरज एथलीटों के लिए केटो आहार का उपयोग करके अपने अभ्यास प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, कई महीनों की अनुकूलन अवधि की सिफारिश की जाती है। केटो आहार के लिए लंबी अवधि के अनुकूलन के बिना, एक एथलीट अनुसंधान परिणामों के मुताबिक कम मांसपेशी ग्लाइकोजन, हाइपोग्लाइसेमिया, और खराब एथलेटिक प्रदर्शन सहित प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करेगा।

अन्य निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में केटो आहार से एथलीट मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा जलाने की अनुमति दे सकते हैं।

केटो आहार कैसे शक्ति और धीरज को प्रभावित करता है?

आगे के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक केटो आहार का उपयोग करके कुलीन पुरुष जिमनास्ट्स अधिकतम शक्ति बनाए रखता है और शरीर के वजन और वसा को कम करता है। असल में, तीन सप्ताह के लिए एलसीएचएफ आहार का उपयोग करने वाले एथलीटों पर एक समान अध्ययन से मांसपेशी द्रव्यमान में कमी आई और एनारोबिक प्रदर्शन में गिरावट आई। हालांकि, एचसीएलएफ समूह की तुलना में केटो आहार समूहों के लिए धीरज प्रदर्शन बढ़ गया था।

ऐसा लगता है कि कैसे केटो आहार लागू किया जाता है वह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है । शोध के अनुसार, 9 से 36 महीने के लिए आहार का पालन करने वाले सहनशक्ति एथलीट कार्बोहाइड्रेट अनुकूलित एथलीटों की तुलना में अधिकतम वसा ऑक्सीकरण (जलती हुई) तक पहुंच सकते हैं।

अन्य शोध से पता चलता है कि केटो आहार उच्च तीव्रता अभ्यास का लाभ उठाने की संभावना नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को अल्पकालिक उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए एनारोबिक प्रणाली से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एनारोबिक प्रणाली ग्लाइकोलिसिस या ऊर्जा के लिए ग्लूकोज के टूटने पर निर्भर करती है। चूंकि केटो आहार ग्लूकोज की बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है, इसलिए मूल रूप से त्वरित विस्फोट ऊर्जा अभ्यास के लिए यह एक खाली टैंक होता है।

उदाहरण के लिए, कुलीन आहार के उपयोग से 4 सप्ताह के बाद कुलीन ऑफ-रोड साइकिल चालकों ने अधिकतम बिजली उत्पादन में काफी कमी आई है। शोधकर्ताओं ने शरीर के वजन और वसा को कम करने में आगे के अध्ययनों का दावा कर रहे हैं और इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए एनारोबिक प्रदर्शन पर असर की आवश्यकता है।

अभ्यास के दौरान एलसीएचएफ आहार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को प्रभावित करने के लिए भी दिखाए जाते हैं। जाहिर है, चयापचय परिवर्तन और व्यायाम के दौरान आपका शरीर ईंधन का उपयोग कैसे करता है, मस्तिष्क कार्य को प्रभावित कर सकता है। यह सेरेब्रल एमिनो एसिड (प्रोटीन) अपतटीय प्रतीत होता है और आपकी मांसपेशियों के साथ संवाद करने के लिए आपके दिमाग की क्षमता खराब हो जाती है। यह प्रतिक्रिया आपके मस्तिष्क में सुस्त, थकावट और केंद्रीय थकान के कारण बढ़े हुए मुक्त ट्रिपोफान की रिहाई को उत्तेजित करती है। केंद्रीय थकान (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थकान) व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशी समारोह को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है।

अध्ययन से पता चलता है कि केटो आहार की उच्च प्रोटीन सामग्री व्यायाम के दौरान उन्नत अमोनिया के स्तर तक पहुंच सकती है। आपके रक्त प्रवाह में अमोनिया के उच्च स्तर मस्तिष्क के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थकान का कारण बन सकते हैं। चूंकि केंद्रीय थकान और केटो आहार पर सीमित अध्ययन मौजूद हैं, इसलिए इस क्षेत्र में हमारे ज्ञान को बढ़ाने के लिए आगे की शोध की सिफारिश की जाती है।

विशेषज्ञ समीक्षा निष्कर्षों में शामिल हैं :

आगे का अन्वेषण

42 स्वस्थ वयस्कों पर शारीरिक फिटनेस, शरीर की संरचना और रक्त पर केटो आहार के प्रभाव की जांच करने के लिए 6 सप्ताह के अध्ययन का आयोजन किया गया। शोध प्रतिभागियों ने वसा से 75 प्रतिशत कुल दैनिक कैलोरी, 15-20 प्रतिशत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से 5-10 प्रतिशत का उपभोग किया। इसका मतलब है कि परीक्षण अवधि के दौरान प्रत्येक व्यक्ति को केटोसिस में रखने के लक्ष्य के साथ प्रति दिन 20-40 ग्राम तक कार्ब का सेवन प्रतिबंधित था।

स्वयंसेवकों ने रक्त ड्रॉ, शरीर माप, और व्यायाम परीक्षण सहित नैदानिक ​​परीक्षण किया। छह सप्ताह के परीक्षण के पूरा होने के बाद निम्नलिखित परिणाम रिपोर्ट किए गए:

प्रतिभागियों ने परीक्षण अवधि के दौरान निम्नलिखित की शिकायत की:

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला :

क्या केटो आहार वास्तव में काम करता है?

मोटापे एक महामारी बन गई है जो अमेरिकी आबादी का 30 प्रतिशत से अधिक प्रभावित करती है। इससे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए जोखिम कारक बढ़ गए हैं। यद्यपि मोटापा को कम करने के लिए आदर्श आहार अभी भी सवाल में है, लेकिन केटोजेनिक आहार वजन घटाने के लिए सबसे व्यापक रूप से शोधित पोषण रणनीतियों में से एक बन गया है।

शोध के अनुसार, तीन महत्वपूर्ण प्रश्नों पर विचार किया जाना चाहिए:

कई अध्ययन वजन घटाने के लिए एक प्रभावी विधि के रूप में केटो आहार की पुष्टि करते हैं। बहस का एक सतत विषय प्रतीत होता है वजन घटाने पर अंतर्निहित प्रभाव हैं। नैदानिक ​​समीक्षाओं ने केटो आहार और वजन घटाने के साक्ष्य के आधार पर निम्न को सारांशित किया है:

केटो आहार और वजन घटाने के लिए अन्य निर्णायक सिफारिशें :

क्या केटो आहार सुरक्षित हैं?

जेनिफर मैकडॅनियल, अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रवक्ता के मुताबिक छोटे अध्ययनों के आधार पर केटोजेनिक आहार अल्प अवधि में सुरक्षित प्रतीत होता है । हालांकि, हमारे पास इस बात का अधिक सबूत नहीं है कि यह लंबी अवधि (या टिकाऊ!) में सुरक्षित है, जो सुरक्षा पर ध्यान केंद्रित करने वाले अध्ययन या तो पशु अध्ययन पर छोटे या स्थापित किए गए हैं, मैकडैनियल कहते हैं।

मैकडैनियल इंगित करता है कि अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स वर्तमान में किडनी रोग, ऑस्टियोपोरोसिस या उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए केटो की सिफारिश नहीं करता है।

इसके अतिरिक्त, पोषक तत्वों की कमी के लिए हमेशा जोखिम होता है जब भोजन के पूरे समूह आहार से समाप्त हो जाते हैं। केटो के साथ एक उदाहरण फाइबर को हटा देगा, क्योंकि आहार फल और अनाज में कम है।

मैकडॅनियल के मुताबिक लंबी अवधि के केटोसिस में होने वाले कुछ अन्य संभावित जोखिमों में मांसपेशी द्रव्यमान, हड्डी की कमजोरी और खराब गुर्दे की कमी का नुकसान शामिल है।

ऐसा कहा जा रहा है कि मैकडैनियल कहते हैं, कम कार्ब आहार लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है। वे सिर्फ इस चरम होने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के साथ फल की एक सेवारत, दोपहर के भोजन के साथ सलाद पर सेम, और रात के खाने के साथ पूरे अनाज की एक सेवा जैसे कुछ उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोस वापस जोड़ना, आप कम कार्ब आहार को बनाए रखने के दौरान अच्छे पोषण का एक टन वापस जोड़ रहे हैं ।

मैकडैनियल यह भी सिफारिश करता है कि आप सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए वसा स्वस्थ हैं, इसलिए अस्वास्थ्यकर वसा को प्रतिस्थापित करें: नाश्ते में एवोकैडो के साथ बेकन, गोमांस और मक्खन, अपने सलाद पर जैतून का तेल, और रात के खाने पर मछली की वसा।

निम्नलिखित भोजन सुधार सिफारिशें सहायक होंगी:

क्या मुझे केटो आहार का उपयोग करना चाहिए?

केटो पर कुछ अध्ययनों को देखते हुए, ऐसा लगता है कि मैकडॅनियल के मुताबिक, वजन घटाने पहले हफ्तों या महीनों में तेजी से बढ़ रहा है। लेकिन समय के साथ, परिणाम अक्सर अधिक पारंपरिक कम कैलोरी वजन घटाने की योजनाओं के लिए काफी तुलनीय होते हैं। यह कम से कम कुछ हिस्सों में केटो आहार की प्रतिबंधित प्रकृति के कारण हो सकता है।

आहार जो प्रतिबंधित होते हैं, अक्सर वजन घटाने के परिणामस्वरूप होते हैं, क्योंकि कई लोग अंततः उन खाद्य पदार्थों को लालसा करना शुरू करते हैं जिन्हें वे टालना चाहते हैं। यदि आप केटो आहार की कोशिश करने पर सेट हैं, तो मैकडैनियल पहले डॉक्टर के साथ बात करने और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने की सिफारिश करता है, जो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप किसी भी पोषक तत्वों में कमी नहीं करते हैं।

मैकडैनियल के मुताबिक, नीचे की रेखा कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार योजना का पालन करने का प्रयास करते हैं, कुंजी यह है कि यह एक योजना है जिसे आप जीवन के लिए बना सकते हैं।

फिट से एक शब्द

वजन कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की हमारी क्षमता में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वहां सभी नए आहार और पोषण संबंधी जानकारी के साथ, उपयोग करने की सही रणनीति जानना मुश्किल हो सकता है। हालांकि केटो आहार के बारे में कई सकारात्मक निष्कर्षों की खोज की गई है, लेकिन विचार करने के लिए कुछ नकारात्मक हैं। महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि केटो आहार कैसे काम करता है और यदि आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए यह सबसे अच्छा तरीका है।

> स्रोत:
चांग सी एट अल।, कम कार्बोहाइड्रेट-हाई-फैट डाइट: क्या यह व्यायाम प्रदर्शन में मदद कर सकता है? , जर्नल ऑफ़ ह्यूमन किनेटिक्स, 2017

> पाओली ए, मोटापे के लिए केटोोजेनिक आहार: मित्र या दुश्मन? , इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ, 2014

> Urbain पी et al।, स्वस्थ वयस्कों में शारीरिक फिटनेस, शरीर संरचना और जैव रासायनिक मानकों पर 6 सप्ताह के गैर-ऊर्जा-प्रतिबंधित केटोजेनिक आहार का प्रभाव, पोषण और चयापचय जर्नल, 2017