इष्टतम स्वास्थ्य के लिए मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसका अर्थ है कि शरीर को बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। यह स्वास्थ्य लाभ का एक पावरहाउस भी प्रदान करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम प्रोटीन पाउडर की बाल्टी खरीदना चाहते हैं या फ्रिज को दुबला मांस के पाउंड से भरना चाहते हैं। उदाहरण के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि की उम्र और तीव्रता के आधार पर प्रोटीन का सेवन हर किसी के लिए अलग है।

जब प्रोटीन सेवन की बात आती है तो अधिक बेहतर नहीं होता है।

स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए आम तौर पर अनावश्यकता अनावश्यक होती है। दुर्भाग्यवश, प्रोटीन मार्केटिंग ने कई बॉडी बिल्डर, एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों को दैनिक आवश्यकता से अधिक कम करने के लिए प्रेरित किया है। हालांकि सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट को इष्टतम फिटनेस के लिए विचार करने की आवश्यकता है, प्रोटीन सेवन और उसके कार्य को समझना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन का कार्य

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एमिनो एसिड की एक श्रृंखला से बना है। प्रत्येक प्रोटीन अणु में एक विशिष्ट अंदर नौकरी होती है। प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की संरचना, कार्य, और विनियमन के लिए ज़िम्मेदार है। प्रोटीन की शक्ति के आस-पास उत्साह और समझने के लिए प्रलोभन को समझना आसान है।

मानव शरीर के हर कोशिका में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। हमारे बाल और नाखून ज्यादातर मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं। ऊतक बनाने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एंजाइमों, हार्मोन, और अन्य शरीर के रसायनों को नियंत्रित करता है।

प्रोटीन हमारी हड्डियों, रक्त, त्वचा, उपास्थि, और मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन शरीर द्वारा संग्रहित नहीं होता है और इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में नहीं खींचा जा सकता है। अन्य आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट कार्बोहाइड्रेट और वसा जीवन और व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। चूंकि प्रोटीन मुख्य रूप से हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होता है, इसलिए कई लोग मानते हैं कि बड़ी मात्रा में बड़ी मात्रा में उपभोग करना इष्टतम फिटनेस का समाधान है।

यह बिल्कुल सही नहीं है।

प्रोटीन आवश्यकताएँ

दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की क्षमता के सफल विपणन दावों के कारण प्रोटीन आवश्यकताओं को अक्सर गलत समझा जाता है। यह सब ठीक है और अच्छा है, लेकिन ध्यान व्यक्तिगत आधार पर उपभोग की प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा पर रखा जाना चाहिए।

अनुशंसित दैनिक भत्ता के ऊपर प्रोटीन का सेवन एक विवादास्पद विषय बना रहता है और निरंतर समीक्षा के अधीन रहता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की समिति से स्थिति की स्थिति "शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए 1.4 - 2.0 ग्राम / किग्रा / दिन का प्रोटीन का सेवन केवल सुरक्षित नहीं है बल्कि प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण अनुकूलन में सुधार कर सकता है।" इस कथन के लिए जोर नियमित अभ्यास में शामिल व्यक्तियों और पोषक तत्व घने संतुलित आहार खाने पर आधारित है। शोध से पता चलता है कि सक्रिय प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सक्रिय व्यक्तियों और एथलीटों को अतिरिक्त प्रोटीन पूरक से लाभ हो सकता है।

अपनी खुद की जरूरतों को पूरा करें

प्रत्येक व्यक्ति के लिए कट्टर एथलीट को नियमित रूप से सक्रिय, आसन्न जीवनशैली पर विचार करने के लिए प्रोटीन आवश्यकताएं अलग-अलग होंगी। हर कोई चिकन खाने के लिए विश्वास करना चाहता है, प्रोटीन को कम करना, और प्रोटीन बार खाने से जादुई रूप से मांसपेशियों को उनके शरीर पर रखा जा रहा है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबला मांसपेशी बनाता है और प्रोटीन में क्षति की मरम्मत का काम होता है। यह व्यायाम और प्रोटीन का सेवन संयुक्त है जो मांसपेशियों की वृद्धि करता है।

जब बच्चे से बुजुर्गों की शारीरिक गतिविधि की बात आती है तो हम में से प्रत्येक की अलग-अलग जीवनशैली होती है। विभिन्न आयु और शारीरिक गतिविधि प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता परिभाषित करने में मदद करती है। वर्तमान में और चिकित्सा संस्थान के अनुसार, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 8 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करके गणना की जाती है। 160 एलबीएस वजन वाले एक वयस्क गैर-सक्रिय पुरुष को उदाहरण के लिए प्रति दिन 58 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) प्रोटीन के 1.5 ग्राम, बुजुर्गों के लिए 8 से 1.5 ग्राम, और बॉडीवेट प्रति किलोग्राम एथलीटों के लिए 1.2 से 2.0 है।

_{सूत्रों का कहना है:}

> पोषण और आहार विज्ञान अकादमी, प्रोटीन और एथलीट - आपको कितना चाहिए? , अलेक्जेंड्रा कैस्परो, एमए, आरडी, 12-10-14।

> खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी। स्थिति स्टैंड: प्रोटीन और व्यायाम, बिल कैंपबेल, रिचर्ड बी क्रेडर, 9-26-07।

_{यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ टॉप ऑफ फॉर्म, स्ट्रेंथ इंटेक का प्रभाव, बॉडी कंपोजिशन एंड एंडोक्राइन स्ट्रेंथ / पावर एथलीट्स, एनसीबीआई.एनएलएम.निह.gov, जे आर हॉफमैन, 12-13-06 में परिवर्तन।}