एथलीट और सक्रिय वयस्क क्यों संघर्ष कर रहे हैं
चयापचय क्षति, भुखमरी मोड, और वज़न कम करने के प्रतिरोध एक परिवर्तनीय चयापचय का वर्णन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले अदला-बदले शब्द हैं। सक्रिय वयस्क और एथलीट वजन कम करने में सक्षम नहीं होने के इस वास्तविक दुविधा के साथ संघर्ष कर रहे हैं। चाहे व्यायाम या आहार कितना किया जाता है, शरीर की वसा में कमी असंभव प्रतीत होती है।
जवाब आपके भोजन का सेवन और व्यायाम जितना सरल हो सकता है। मानव शरीर कैलोरी के भोजन और महत्व के पोषक तत्व को समझता है । यह भी जानता है कि व्यायाम के माध्यम से ऊर्जा व्यय उन मांगों का समर्थन करने के लिए उचित ईंधन के बिना बढ़ रहा है।
जब ऊर्जा इनपुट और आउटपुट संतुलन में होते हैं तो हमारा चयापचय कुशलतापूर्वक चलता है । चयापचय को समझना चयापचय क्षति को ठीक करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम होगा।
चयापचय को समझना
चयापचय क्षति से बचने के लिए हमारे शरीर में चयापचय कैसे काम करता है यह समझना महत्वपूर्ण होगा। चयापचय के बारे में जानने के लिए निम्नलिखित कुछ बुनियादी शर्तें हैं:
चयापचय चयापचय दर (आरएमआर) : हमारे शरीर की दर ऊर्जा (कैलोरी) को आराम से या गैर-व्यायाम स्थिति में जलती है।
बेसल चयापचय दर (बीएमआर) : आरएमआर के समान और अक्सर एक दूसरे के लिए उपयोग किया जाता है। बीएमआर वह दर है जो हमारे शरीर को ऊर्जा या कैलोरी को आराम से या गैर-व्यायाम स्थिति में जलती है । बीएमआर दैनिक शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा या कैलोरी के 50-70% के लिए खाते हैं। महिलाओं को इष्टतम शरीर के कामकाज के लिए रोजाना 1200-1400 कैलोरी और 1400-1800 कैलोरी पुरुषों की आवश्यकता होती है।
गतिविधि ऊर्जा व्यय (एईई ): अभ्यास जैसे शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर कैलोरी या ऊर्जा की दर का उपयोग करता है। एथलीट के लिए आसन्न जीवनशैली के आधार पर यह दर 15% से 50% तक भिन्न होगी। आम तौर पर, यह आंकड़ा हमारे शरीर का उपयोग करने वाली लगभग 20% ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है।
भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) : हमारे शरीर में पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और वितरित करने के लिए आवश्यक कैलोरी या ऊर्जा की दर। टीईएफ दैनिक कुल ऊर्जा व्यय के लगभग 10 से 20% के लिए जिम्मेदार है और प्रति मैक्रोन्यूट्रिएंट बदलता है। प्रोटीन को उच्चतम थर्मिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता 20 से 30% है।
चयापचय मूल बातें
कई कारक खाद्य चयापचय और व्यायाम में वृद्धि सहित हमारे चयापचय को बदल सकते हैं।
शोध ने संकेत दिया है कि प्रतिबंधक आहार हमारे चयापचय को धीमा कर सकता है जो एक सामान्य प्रतिक्रिया है। इसके अतिरिक्त, कई लोग अनजान भोजन खाने से कम ऊर्जा उत्पादन का कारण बनते हैं क्योंकि पाचन प्रक्रिया के दौरान कैलोरी जला दी जाती है। भोजन के थर्मिक प्रभाव के साथ अपर्याप्त कैलोरी उपभोग करने से हमारे शरीर को भुखमरी मोड में छोड़ दिया जा सकता है।
बढ़ी हुई व्यायाम चयापचय को भी बदल सकती है। अगर हम अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और गतिविधि के लिए कुछ भी समर्थन करने के लिए केवल पर्याप्त कैलोरी प्रदान कर रहे हैं, तो इसका शरीर के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। वर्कआउट पर्याप्त ईंधन के बिना बनाए रखने में असमर्थ हैं। हमारा चयापचय पर्याप्त कैलोरी के बिना काम करने वाली मांसपेशियों को पर्याप्त ऊर्जा को शटल करने में असमर्थ है।
वजन घटाने से हमारे चयापचय को भी प्रभावित किया जा सकता है। जब हम वसा खो देते हैं तो हमारा शरीर शरीर को संतुलन में लाने की कोशिश करके प्रतिक्रिया देता है (होमियोस्टेसिस)। शरीर की वसा को कम करना एक बड़ी बात है , लेकिन जब यह बहुत जल्दी नहीं किया जाता है। हमारे शरीर को ऊर्जा या वसा भंडार में कमी के लिए समायोजित करने की अनुमति देने की अनुशंसा की जाती है। हमारे चयापचय को कम करने से बचने के लिए प्रति सप्ताह तीन पाउंड से अधिक वजन घटाने का सुझाव दिया जाता है।
वजन कम करना बहुत तेजी से हमारे चयापचय को प्रभावित कर सकता है। हमारा शरीर संतुलन हासिल करने के लिए संघर्ष करता है और थायराइड के स्तर को कम करके और तंत्रिका तंत्र उत्पादन को कम करके वजन घटाने से बचाता है। हम वजन घटाने को उत्तेजित करने की उम्मीद कर रहे अधिक कैलोरी को प्रतिबंधित करने और व्यायाम बढ़ाने से प्रतिक्रिया देते हैं। इसे महसूस किए बिना, हम सामान्य थायराइड और तंत्रिका तंत्र को और भी बाधित करते हैं।
तनाव हार्मोन हमारे चयापचय को बदल सकते हैं। जब शरीर पुरानी कैलोरी प्रतिबंध और अतिरिक्त व्यायाम से गुज़र रहा है, तो यह कोर्टिसोल बढ़ने और टेस्टोस्टेरोन को कम करने के द्वारा आगे बढ़ता है। अध्ययनों ने इन हार्मोन को चयापचय धीमा करने और वजन कम करने की हमारी क्षमता को कम करने के लिए दिखाया है।
शरीर की वसा को कम करने की कोशिश करते समय, हम कई वजन घटाने के तरीकों को जोड़ते हैं जो संभावित रूप से चयापचय क्षति का कारण बन सकते हैं। हमारा शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों का उपयोग करके और जीवित रहने के लिए वसा भंडार पर पकड़ कर जवाब देगा। वजन घटाने और आदर्श शरीर वसा की हमारी यात्रा में, इसे संतुलन की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है।
हम वसा को कम करना चाहते हैं और हमारा शरीर यह सुनिश्चित करना चाहता है कि हमारे पास कुशलतापूर्वक चलाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। शरीर बस अस्तित्व के लिए समायोजित कर रहा है और ऐसा करने के लिए जो कुछ भी करता है वह करेगा। जब हम भोजन सेवन या व्यायाम में बदलाव करते हैं, तो हमारा शरीर समायोजन के साथ प्रतिक्रिया देगा और इसी तरह यह काम करता है।
चयापचय क्षति कैसे शुरू होती है
अतिरिक्त वसा डालने से हम चिंतित महसूस कर सकते हैं और इसे जल्दी खोना चाहते हैं। शरीर की वसा को कम करने के लिए सही तरीकों को लागू करने के तरीके में एक निर्धारित दृष्टिकोण प्राप्त हो सकता है। हमारा लक्ष्य त्वरित वजन घटाना है और चयापचय समारोह के बारे में चिंता नहीं है।
हम अपने सामान्य दैनिक आहार की केवल आधा कैलोरी खपत कैलोरी सेवन को कम करके शुरू करते हैं। एक आदमी के रूप में इसका मतलब प्रति दिन 3000 कैलोरी खाने के बजाय हो सकता है, अब आप 1600 कैलोरी में दौड़ रहे हैं। एक महिला के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी खाने और इसे 1200 कैलोरी तक शेविंग करने के लिए भी सच है।
वसा तेजी से विस्फोट करने के लिए, आपके पहले से ही थकाऊ व्यायाम कार्यक्रम में प्रति दिन कार्डियो का एक घंटे जोड़ा जाता है। कार्यक्रम की शुरुआत के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन घटाने और एक और अधिक दृढ़ दृष्टिकोण को उत्तेजित किया गया।
अगले हफ्तों में लागू अतिरिक्त वजन घटाने के तरीकों में वज़न घटाने के लाभों काटने में असफल रहा। बड़े स्टाल की शुरुआत में आपका स्वागत है।
ये क्यों हो रहा है?
वसा ने शेडिंग बंद कर दी है , पैमाने पर कड़वाहट नहीं है और शुद्ध निराशा स्थापित हो गई है। ऐसा क्यों हो रहा है?
समस्या को ठीक करने के एक हताश प्रयास में और भी कठोर उपाय लागू होते हैं। निर्णय सभी कार्बोहाइड्रेट को काटने और प्रति दिन 25 ग्राम तक वसा का सेवन कम करने के लिए किया जाता है (यह केवल दो मुट्ठी भर पागल होता है)।
शरीर इस समय किसी भी वसा वजन को मुश्किल से बहाल करके समायोजन का जवाब देता है। नई रणनीति में निरंतर निराशा जिम में कई बार कार्डियो के एक अतिरिक्त घंटे को जोड़ती है।
कुछ और हफ्तों वसा हानि में कुछ भी नहीं दिखाते हैं और शरीर ने वजन घटाने के प्रयासों को पूरी तरह से जवाब देना बंद कर दिया है।
क्या मैं चयापचय क्षति को ठीक कर सकता हूं?
एक बार जब हम चयापचय क्षति बनाने के बिंदु पर हमारे चयापचय को बदल देते हैं, तो इसे वापस पाने के लिए कदम उठाए जा सकते हैं:
चयापचय वसूली के लिए हमारे शरीर को आराम करना महत्वपूर्ण होगा। कम खाना लागू करें, कुछ हफ्तों के लिए कम दृष्टिकोण व्यायाम करें। इस अवधि के दौरान चलने और हल्के वजन प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। अपने चिकित्सक के साथ चर्चा करने में एड्रेनल थकान भी शामिल हो सकती है।
एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो अधिक ऊर्जा और एक बेहतर मानसिक गेम होता है, धीरे-धीरे वजन घटाने के उचित तरीकों पर वापस आ जाता है ।
एक प्रक्रिया के रूप में वसा हानि के बारे में सोचना और अपनी प्रगति के साथ धीरज रखना महत्वपूर्ण होगा। वसा हानि को नहीं पहुंचाया जाना चाहिए और एक स्वस्थ लक्ष्य के रूप में प्रति सप्ताह 2 एलबीएस से अधिक नहीं करना चाहिए।
धीरे-धीरे वजन घटाने से मांसपेशी एट्रोफी (बर्बाद) का खतरा कम हो जाता है और आपके शरीर को लागू परिवर्तनों में धीरे-धीरे समायोजित करने की अनुमति मिलती है।
अपने कैलोरी सेवन में मामूली परिवर्तन करके शुरू करें। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट रखें और कार्डियो सत्रों को अधिक न करें। प्रत्येक बदलाव या आपके द्वारा किए जाने वाले कदमों के लिए, आपका शरीर एक शतरंज गेम खेलने के समान ही कार्रवाई करेगा। कैलोरी काटना एक बार में अतिरिक्त कार्डियो के साथ जोड़ा जाना जरूरी नहीं है। आपका चयापचय आपके दोस्त को बहुत जल्द नहीं कर रहा होगा। अपने शरीर को बढ़ी हुई शारीरिक व्यायाम के अतिरिक्त तनाव के बिना कम कैलोरी में समायोजित करने का मौका दें।
एक वसा जलने वाले हार्मोन (लेप्टिन) को सक्रिय करके चयापचय को ऊपर रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं। बढ़ी हुई लेप्टिन के स्तर को ऊर्जा उत्पादन में सुधार के लिए संकेत दिया जाता है। कार्बोस को कम करने और समाप्त करने से लेप्टिन के स्तर कम हो जाते हैं और उनके कार्य कम हो जाते हैं।
हार्मोन समारोह , विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन के लिए पर्याप्त वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। टेस्टोस्टेरोन हमारे चयापचय और वसा जलने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। हमारे आहार से वसा को खत्म करने से शरीर के खराब काम हो सकते हैं और वसा भंडार में वृद्धि देखी जाती है।
एक स्वस्थ चयापचय के लिए Takeaways
- धैर्य रखें। प्रति सप्ताह वसा हानि के 2 एलबीएस से अधिक नहीं।
- एक समय में एक बदलाव लागू करें और अपने शरीर को अनुकूलित करने दें।
- कार्बोहाइड्रेट एक उच्च चयापचय के लिए आवश्यक हैं। उन्हें कम किया जा सकता है लेकिन समाप्त नहीं किया जा सकता है।
- हार्मोन फ़ंक्शन (टेस्टोस्टेरोन) और वसा जलने के लिए वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। वसा की मध्यम मात्रा भुखमरी संकेतों को रोकती है और चयापचय समारोह को बढ़ावा देती है।
- यदि फिटनेस प्रतियोगिता के लिए वजन कम करना , स्वस्थ वजन को वापस रखने के लिए विपरीत तरीकों को लागू करें, लेकिन इसे पैक न करें।
- प्रतिस्पर्धी मौसम को चालू और बंद स्वस्थ वजन बनाए रखें और यह सक्रिय वयस्कों के लिए भी जाता है। यह आपके चयापचय को घड़ी की तरह चल रहा है।
- धीरज रखने के लिए एक दूसरा अनुस्मारक। याद रखें कि आपके शरीर को पता है कि आप क्या कर रहे हैं।
सूत्रों का कहना है:
> अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, कम वसा वाले आहार इंट्रामस्क्यूलर सब्सट्रेट्स को बदलता है और व्यायाम के दौरान लिपोलिसिस और वसा ऑक्सीकरण को कम करता है, एडवर्ड एफ। कोयले एट अल।, 3/1/01
> प्रायोगिक जीवविज्ञान और चिकित्सा, परिधीय सिग्नल मस्तिष्क के लिए चयापचय संबंधी जानकारी का संदेश: फूड इंटेक एंड एनर्जी होमस्टास्टेसिस के शॉर्ट-टर्म और लॉन्ग-टर्म विनियमन, पीटर जे। हवेली, 12/01
> जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, वजन घटाने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन: एथलीट के लिए प्रभाव, ट्रेक्सलर एट अल।, 2014