20 मिनट के लिए लगातार चलाने के लिए जानें
आपकी 30-दिन क्विक स्टार्ट गाइड के दिन 1 पर, आपने अपना पहला रन पूरा किया। आपके पहले सप्ताह के दौरान, आपने धीरे-धीरे अपना रन टाइम / दूरी बढ़ा दी। अब आप अपने रन अंतराल को बढ़ाने और अपनी नई चल रही आदत को बनाए रखने के द्वारा कुछ और चुनौती देने के लिए तैयार हैं।
सप्ताह 1 :
- दिन 1 : तेज गति से 5-10 मिनट गर्म होने के बाद, अपना रन / पैदल अंतराल शुरू करें। 1 मिनट के लिए एक आसान गति से भागो, फिर 5 मिनट के लिए चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
- दिन 2: 1 मिनट के लिए एक आसान गति से भागो, फिर 4 मिनट के लिए चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं। उचित चलने वाले फॉर्म का उपयोग करने पर काम करने का प्रयास करें।
- दिन 3: आराम करो। ( आराम के दिनों के महत्व के बारे में जानें।)
- दिन 4: 2 मिनट के लिए एक आसान गति से चलाएं, फिर 4 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं। साइड सिंचन से बचने में मदद के लिए उचित श्वास पर काम करने की कोशिश करें।
- दिन 5: आराम या क्रॉस ट्रेन (चलने के अलावा अन्य गतिविधि)।
- दिन 6: 3 मिनट के लिए एक आसान गति से चलाएं, फिर 3 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
- दिन 7: आराम करो।
सप्ताह 2:
इस हफ्ते आप जो समय चल रहे हैं उसे बढ़ाने और अपने चलने के अंतराल को कम करने जा रहे हैं।
इस सप्ताह के लिए आपके कसरत यहां दिए गए हैं:
- दिन 8: 4 मिनट के लिए एक आसान गति से चलाएं, फिर 2 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
- दिन 9: आराम या क्रॉस ट्रेन।
- दिन 10: 5 मिनट के लिए आसान गति से चलाएं, फिर 2 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
- दिन 11: 6 मिनट के लिए एक आसान गति से भागो, फिर 2 मिनट के लिए चलना। उस अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
- दिन 12: आराम करो।
- दिन 13: 7 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 2 मिनट तक चलें, फिर 7 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 14: आराम या पार ट्रेन।
सप्ताह 3:
चलना इस हफ्ते थोड़ा आसान महसूस करना चाहिए।
यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो चिंता न करें - जब तक आप अपनी स्थिरता बनाए रखते हैं, तब तक आप जल्द ही सुधार देखना शुरू कर देंगे।
क्या आपके चलने वाले मार्ग में कोई पहाड़ी शामिल है? यदि ऐसा है (या यदि आप ट्रेडमिल रन के दौरान झुकाव शामिल करते हैं), यहां उचित पहाड़ी चलने वाली तकनीक के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
इस सप्ताह के लिए आपके कसरत यहां दिए गए हैं:
- दिन 15: 8 मिनट के लिए एक आसान गति से चलाएं, फिर 2 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को दो बार दोहराएं।
- दिन 16: आराम करो।
- दिन 17: 10 मिनट के लिए आसान गति से दौड़ें, फिर 2 मिनट तक चलें। उस अनुक्रम को दो बार दोहराएं।
- दिवस 18: आराम या पार ट्रेन।
- दिन 1 9: 12 मिनट के लिए आसान गति से दौड़ें, फिर 2 मिनट तक चलें, फिर 6 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 20: 13 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 2 मिनट तक चलें, फिर 5 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 21: आराम करो।
सप्ताह 4:
अब आपके बेल्ट के नीचे चलने के तीन सप्ताह हैं, और आपको अपनी प्रगति के बारे में वास्तव में अच्छा महसूस करना चाहिए। इस सप्ताह आप अपने चलने वाले अंतराल में छोटी वृद्धि करने जा रहे हैं। यदि आपको लगता है कि आपको प्रेरणा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो चलाने के लिए प्रेरित रहने के लिए इन युक्तियों को देखें ।
इस सप्ताह के लिए आपके कसरत यहां दिए गए हैं:
- दिन 22: 14 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 2 मिनट तक चलें, फिर 5 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 23: आराम या पार ट्रेन।
- दिन 24: 15 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 2 मिनट तक चलें, फिर 4 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 25: आराम करो।
- दिन 26: 16 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 1 मिनट के लिए चलें, फिर 4 मिनट के लिए आसान गति से चलें।
- दिन 27: आराम या पार ट्रेन।
- दिन 28: 18 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें, फिर 1 मिनट के लिए चलें, फिर 3 मिनट के लिए एक आसान गति से चलें।
- दिन 2 9: आराम करो।
- दिन 30: इसे 30 दिन बनाने पर बधाई! कसरत (आपका गर्मजोशी और ठंडा करने) शुरू करने और समाप्त करने के लिए 5 मिनट तक चलने का प्रयास करें, और बीच में 20 मिनट तक चलें।
अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं?
इस शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें। यहां तक कि यदि आप 5K चलाने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो भी यह कार्यक्रम आपको तीन मील लगातार चल रहा है।