उन्नत धावकों के लिए एक चार सप्ताह की योजना
आपने आखिरकार इसे अपनी पहली 5 के दौड़ चलाने के लिए साइन अप किया है। आपके पास ट्रेन करने के लिए एक महीने है। यदि आप एक उन्नत धावक हैं जो वर्तमान में सप्ताह में कम से कम 20 मील लॉग करता है, तो जो प्रोग्राम निम्नानुसार है, वह आपको चार सप्ताह में गति देगा।
प्रशिक्षण नोट्स
सप्ताह-दर-सप्ताह उन्नत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को समझने के लिए, पहले सीखें कि प्रत्येक शब्द क्या है, इसलिए आपको पता चलेगा कि प्रत्येक दिन क्या करना है। निम्न 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम जो निम्नानुसार है, पहले सीखें कि प्रत्येक शब्द क्या है, इसलिए आपको पता चलेगा कि प्रत्येक दिन क्या करना है।
टेम्पो रन (टीआर)। टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेज 5 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर गति से 15 से 20 मिनट चलते रहें जो आपकी 10K दौड़ गति से लगभग 10 सेकंड प्रति मील धीमी है। 10 मिनट के ठंडा-डाउन के साथ हवाएं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10 के दौड़ की गति क्या है, तो उस गति से दौड़ें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।
हिल दोहराना (एचआर)। पहाड़ी दोहराने के लिए , एक ढलान पाएं जो बहुत खड़ी नहीं है और यह 200 से 400 मीटर लंबी है। अपनी 5 के दौड़ की गति पर पहाड़ी चलाएं। पहाड़ी के नीचे एक आसान जॉग के साथ पुनर्प्राप्त करें।
5 के अंतराल वर्कआउट्स। प्रत्येक अंतराल के बीच दो मिनट की आसान-गति वाली वसूली के साथ, अपने 5 के रेस गति पर अपने अंतराल वर्कआउट चलाएं। आपको गर्म करने और ठंडा करने के लिए आसान चलने के एक मील के साथ अपने 5 के अंतराल वर्कआउट्स को शुरू और समाप्त करना चाहिए।
लांग रन (एलआर)। आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबे रन आपको अपनी सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेंगे, जो कि 5 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है।
अपने लंबे रनों को आरामदायक गति से करें: आपको आसानी से सांस लेने और पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए। इस प्रयास में आपका आसान रन (ईआर) भी किया जाना चाहिए।
विश्राम के दिन। बाकी दिनों में, आप दिन को बंद कर सकते हैं या कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) कर सकते हैं , जैसे कि बाइकिंग, तैराकी, या दूसरी गतिविधि। ताकत प्रशिक्षण आपके धीरज को सुधारने, प्रदर्शन चलाने और आपके चोट प्रतिरोध को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
4 सप्ताह के उन्नत 5 के प्रशिक्षण अनुसूची
सप्ताह 1
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 25 मिनट टीआर प्लस तीन पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 3 से 4 मील ईआर
5K प्रयास पर दिन 4: 5 मिनट (तीन बार)
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 7 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 2
दिन 1: 45 मिनट सीटी या आराम
दिन 2: 30 मिनट टीआर प्लस चार पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 3 से 4 मील ईआर
5 के प्रयास पर दिन 4: 5 मिनट (चार बार)
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 8 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 3
दिन 1: 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2: 25 मिनट टीआर प्लस चार पहाड़ी दोहराना
दिन 3: 3 से 4 मील ईआर
5K प्रयास पर दिन 4: 5 मिनट (तीन बार)
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 7 मील एलआर
दिन 7: 3 मील ईआर
सप्ताह 4
दिन 1: 30 मिनट सीटी
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 20 मिनट टीआर
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 2 से 3 मील ईआर
दिन 6: आराम करो
दिन 7: 5 के रेस दिवस- शुभकामनाएँ!