3.1 मील चलाने के लिए शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह छः सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 5K (3.1 मील) चलाने के लिए निर्माण करना चाहते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम (नीचे देखें) निरंतर चल रहे कार्यक्रम के लिए एक रन / पैदल चलना है। प्रत्येक सप्ताह, आप अपने चलने वाले अंतराल में मामूली कमी करते समय अपनी चलती दूरी में छोटी वृद्धि करेंगे। छह सप्ताह के अंत में, आप बिना ब्रेक के 5k दूरी चलाने के लिए तैयार होंगे।
(हालांकि यदि आप दौड़ के दौरान पैदल चलना चाहते हैं, तो यह भी ठीक है!)
यद्यपि यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए है, लेकिन यदि आप कम से कम पिछले तीन महीनों से निष्क्रिय हैं तो मैं इसका उपयोग करने की सलाह नहीं दूंगा। आदर्श रूप से, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आप 5 मिनट के लिए गैर-स्टॉप चलाने में सक्षम हैं। यदि आप कुल शुरुआत कर रहे हैं, तो 5K दूरी लेने से पहले इस 4 सप्ताह से 1 मील कार्यक्रम का प्रयास करें।
यदि यह शेड्यूल बहुत आसान लगता है, तो इस 6-सप्ताह इंटरमीडिएट 5 के प्रशिक्षण अनुसूची का प्रयास करें। यदि आपके पास ट्रेन करने के लिए कम या कम समय है, तो यहां देखने के लिए कुछ और 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
4-सप्ताह 5 के प्रशिक्षण अनुसूची
8-सप्ताह 5 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल
8 सप्ताह के शुरुआती धावक 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में नोट्स:
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। या तो एक पूरा विश्राम दिन लें या रनों के बीच के दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग करें । क्रॉस-ट्रेनिंग साइक्लिंग, योग, तैराकी, या किसी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) हो सकती है जिसका आप आनंद लेते हैं।
सप्ताह में 2-3 बार शक्ति-प्रशिक्षण भी धावकों के लिए बहुत फायदेमंद है।
यदि आपको लगता है कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहा है (और आपके पास रेस की समयसीमा नहीं है), तो आप एक सप्ताह तक रह सकते हैं और अगले सप्ताह जाने से पहले वर्कआउट दोहरा सकते हैं।
सप्ताह 1:
दिन 1: 5 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 6 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 7 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 2:
दिन 1: 7 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 8 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 9 मिनट मील चलाएं, 1 मिनट चलें - 3 बार दोहराएं
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 3:
दिन 1: 10 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 2 बार दोहराएं
दिन 2: क्रॉस ट्रेन
दिन 3: 12 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 2 बार दोहराएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 13 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 2 बार दोहराएं
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 4:
दिन 1: 15 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें - 2 बार दोहराएं
दिन 2: क्रॉस ट्रेन
दिन 3: 17 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 7 मिनट चलाएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 1 9 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 7 मिनट चलाएं
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 5:
दिन 1: 20 मिनट चलाएं, 1 मिनट चलें, 6 मिनट चलाएं
दिन 2: क्रॉस ट्रेन
दिन 3: 24 मिनट चलाएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 26 मिनट चलाएं
दिन 6: आराम या क्रॉस ट्रेन
दिन 7: आराम करो
सप्ताह 6:
दिन 1: 28 मिनट चलाएं
दिन 2: आराम या पार ट्रेन
दिन 3: 30 मिनट चलाएं
दिन 4: आराम करो
दिन 5: 20 मिनट चलाएं
दिन 6: आराम करो
दिन 7: रेस! 3.1 मील दौड़ो
अपने पहले 5 के लिए क्या उम्मीद करनी चाहिए और 5 के रेसिंग गलतियों से बचने के तरीके के बारे में सुझाव प्राप्त करें।
अपनी अगली चुनौती तैयार करें? इस शुरुआती 10 के या शुरुआती आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आज़माएं।