अपना पहला 10K चलाने के लिए ट्रेन
10K (6.2 मील) दूरी शुरुआती धावकों के साथ बहुत लोकप्रिय है, खासकर जिन्होंने 5K दौड़ की है, लेकिन ऐसा नहीं लगता कि वे आधा मैराथन लेने के लिए तैयार हैं।
फिनिश लाइन पर पहुंचने में आपकी सहायता के लिए नीचे आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम है। यह मानता है कि आप कम से कम 2 मील पहले ही चला सकते हैं।
यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया है, तो रनिंग बेस बनाने के लिए इस चरण-दर-चरण योजना का पालन करें।
यदि आप रन / वॉक प्रोग्राम की तलाश में हैं, तो इस रन / 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम को चलाने का प्रयास करें। यदि यह शेड्यूल आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो उन्नत शुरुआती 10 के शेड्यूल को आजमाएं।
यदि आपने हाल ही में शारीरिक रूप से शारीरिक नहीं किया है, तो चलने के लिए मंजूरी मिलने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जाएं। अपने रन से पहले गर्म होने के लिए मत भूलना, और ठंडा नीचे और फिर खींचने के साथ अपने रन खत्म करो।
अनुसूची के बारे में नोट्स:
सोमवार और शुक्रवार: सोमवार और शुक्रवार आराम के दिन हैं । बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। तो यदि आप दिन भर बिना हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार नहीं दिखाई देगा। कभी-कभी चलने से मानसिक ब्रेक प्राप्त करना भी अच्छा होता है। यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आप बहुत जल्दी जला सकते हैं या घायल हो सकते हैं।
मंगलवार और गुरुवार: निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति से भागें।
आप इस गति से आसानी से बोलने और सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपकी सांस लेने से नियंत्रण हो जाता है, तो आपको अपनी गति धीमा करनी चाहिए या पैदल चलना चाहिए। यदि आप आखिरी मील के दौरान अच्छा महसूस करते हैं, तो थोड़ी सी गति उठाएं ताकि आप अपनी अनुमानित 10 के दौड़ गति पर चल रहे हों।
शनिवार: यह आपका लंबा दिन है।
गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति से दौड़ें।
यदि आप बाहर चल रहे हैं, और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर चल रहे हैं, तो आप MapMyRun.com जैसी साइटों का उपयोग करके माइलेज का पता लगा सकते हैं, रनिंगर जैसे चलने वाले ऐप या जीपीएस घड़ी।
बुधवार: 30 से 40 मिनट के लिए आसान प्रयास करने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) करें। मजबूत और अधिक चोट प्रतिरोधी होने के लिए ताकत प्रशिक्षण भी बहुत फायदेमंद है। यदि आप बहुत सुस्त या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो एक आराम दिन लें।
रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान, आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। या, आप संकेतित समय या क्रॉस ट्रेन के लिए रन / पैदल संयोजन कर सकते हैं।
ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। तो यदि आप किसी अन्य दिन व्यस्त हैं और सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो रन दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।
शुरुआती धावक '10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | आराम | 1.5 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 1.5 मीटर रन | आराम | 2 मीटर रन | 25-30 मिनट रन या सीटी |
| 2 | आराम | 2 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 2 मीटर रन | आराम | 2.5 मीटर रन | 25-30 मिनट रन या सीटी |
| 3 | आराम | 2.5 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 2 मीटर रन | आराम | 3.5 मीटर रन | 30-35 मिनट रन या सीटी |
| 4 | आराम | 2.5 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 2 मीटर रन | आराम | 3.5 मीटर रन | 35 मिनट रन या सीटी |
| 5 | आराम | 3 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 2.5 मीटर रन | आराम | 4 मीटर रन | 35-40 मिनट रन या सीटी |
| 6 | आराम | 3 मीटर रन | सीटी | 2.5 मीटर रन | आराम | 4.5 मीटर रन | 35-40 मिनट रन या सीटी |
| 7 | आराम | 3.5 मीटर रन | सीटी | 3 मीटर रन | आराम | 5 मीटर रन | 40 मिनट रन या सीटी |
| 8 | आराम | 3 मीटर रन | सीटी या आराम करो | 2 मीटर रन | आराम | आराम | 10 के रेस! |
रेस प्रशिक्षण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आपके 10 के लिए तैयार होने पर आपके पास बहुत सारे प्रश्न और चिंताएं हो सकती हैं। उन प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करें जो अक्सर दौड़ते हैं जब धावक 10 के दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं।
- मुझे अपना रनिंग शूज़ कब बदलना चाहिए?
- दर्द के माध्यम से चलाने के लिए यह कब ठीक है?
- क्या मुझे दौड़ या दौड़ से पहले खाना चाहिए?
- क्या बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ना बेहतर है?
- अगर मुझे प्रशिक्षण से ब्रेक लेना है तो क्या होगा?
रेस डे टिप्स
एक 10 के चलाने के लिए तंत्रिका? एक सफल दौड़ चलाने पर सलाह लें।
- आपके पहले 10 के रेस के लिए टिप्स
- प्री-रेस जिटर्स से निपटने के लिए टिप्स
- दौड़ के माध्यम से पाने के लिए मानसिक युक्तियाँ
- से बचने के लिए आम रेसिंग गलतियाँ
- सहायता स्टेशनों से पानी कैसे लें
- रोड रेस शिष्टाचार युक्तियाँ
- क्या मुझे रेस से पहले दिन चलाना चाहिए?
- दौड़ में भीड़ के साथ सौदा कैसे करें
- रेस डे पर पोर्टा-पॉटीज़ का उपयोग कैसे करें