इस तेजी से टेम्पो कसरत के साथ नृत्य करने के लिए तैयार हो जाओ!
इस सवारी के साथ, आप एक अलग दृष्टिकोण लेने जा रहे हैं। अपने आरपीएम का ट्रैक रखने के बजाय, आप संगीत की धड़कन पर अपनी गति को समायोजित करने जा रहे हैं-यह दूसरे शब्दों में एक बीट-आधारित कसरत है । जब संगीत तेज हो जाता है, तो आप भी करेंगे। जब गति धीमी हो जाती है, तो आप धीमी गति से सवारी करेंगे। दोनों मामलों में, आप अपने प्रतिरोध को ऊपर और नीचे समायोजित करेंगे ताकि कुछ बिंदुओं पर आप मामूली भारी प्रतिरोध के खिलाफ एक तेज क्लिप पर साइकिल चल रहे हों।
अधिकतम प्रतिरोध को धक्का देने के बजाय, आप बाइक पर गियर 20 पर 24 गीयर या 80 से 85 प्रतिशत के साथ सबसे अधिक प्रतिरोध के साथ बाहर निकल जाएंगे, जिसे आप बिना किसी गियर इंडिकेटर के बाइक पर संभाल सकते हैं। आप आश्चर्यचकित होंगे कि यह कितना अच्छा कसरत है, खासकर क्योंकि आपका शरीर संगीत के लिए चिल्ला रहा है।
अपनी प्लेलिस्ट के लिए निम्नलिखित गाने डाउनलोड करें। एक तौलिया आसान है (क्योंकि आप बाल्टी पसीना पड़ेगा !) और कसरत के दौरान आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल भरें। फिर, नृत्य करने के लिए तैयार हो जाओ!
गीत: सिलाई, शॉन Mendes
क्या करें: हैंडलबार्स के पीछे अपने हाथों से, बैठे और पेडल को हल्के प्रतिरोध के साथ एक स्थिर गति से 1½ मिनट तक संगीत के साथ समय पर रखें। थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें। अपनी गति बनाए रखें और काम को अपने दाहिने पैर पर 30 सेकंड के लिए स्थानांतरित करें, फिर इसे 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर पर स्विच करें। दोनों पैरों को फिर से व्यस्त रखें।
अवधि: 3½ मिनट कठिनाई ( आरपीई ): 4-5
गीत: रुको मत, लोगों को बढ़ावा देना
क्या करें: स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें। 30 सेकंड के लिए बैठे समय पेडलिंग से शुरू करें; फिर, 30 सेकंड के लिए स्थिति 3 में हाथों के साथ खड़े हो जाओ और पेडल; 30 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधे (अपने हाथों को स्थिति 2 ) लाएं। बैठो और दोहराना।
पूरे समय बीट के साथ गति रखें!
अवधि: 3 मिनट कठिनाई (आरपीई): 5-6
गीत: चिल्लाओ, आशेर
क्या करें: मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और बीट पर बैठे बैठे करें। जब टेम्पो उठाता है, तो स्थिति 3 में हाथों से खड़े हो जाओ और बीट के साथ रहें। जब गति धीमा हो जाती है, तो कटाई पर वापस आते हैं और प्रतिरोध जोड़ते हैं, जो बीट के साथ सवारी करते रहते हैं। गीत के अंत तक पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 4 मिनट कठिनाई (आरपीई): 7
गीत: 4 मिनट, मैडोना
क्या करें: बाइक पर मध्यम प्रतिरोध (स्थायी स्थिति में आपको समर्थन देने के लिए पर्याप्त) के साथ, 30 सेकंड के लिए बीट के लिए तेजी से पेडल। फिर 2 मिनट के लिए संगीत के साथ समय में 4-गिनती कूदों की एक श्रृंखला करें । 30 सेकंड के लिए बैठे हुए बीट पर ब्रेक और पेडल लें। अंतिम मिनट के लिए बीट पर कूदें।
अवधि: 4 मिनट कठिनाई (आरपीई): 6-7
गीत: यूफोरिया, उशर
क्या करें: मध्यम-भारी प्रतिरोध जोड़ें और 1 मिनट के लिए बीट पर बैठें और पेडल जोड़ें। कुछ प्रतिरोध जोड़ें, अपने आप को एक मध्यम-भारी खड़े चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ), और 45 सेकंड के लिए बीट के पेडल में लाएं। सैडल पर लौटें; बाकी गीत के लिए पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 4½ मिनट कठिनाई (आरपीई): 7-8
गीत: मुझे यह पसंद है, एनरिक इग्लेसियस
क्या करें: बाइक से प्रतिरोध छोड़ दें जब तक आप एक सपाट सड़क से ऊपर न हों। एक त्वरित बेसलाइन गति पाएं जो संगीत और पेडल के साथ तेजी से जीब करती है। जब टोरपो कोरस के दौरान उठाता है, तो एक गति अंतराल करें, जितनी जल्दी हो सके पेडलिंग करें। जब संगीत धीमा हो जाता है, तो बेसलाइन गति पर वापस आते हैं। पूरे गीत में पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 4 मिनट कठिनाई (आरपीई): 6-7
गीत: मत रोको 'टिल आप पर्याप्त हो जाओ, माइकल जैक्सन
क्या करना है: बैठे हुए हरा करने के लिए मामूली भारी प्रतिरोध और पेडल जोड़ें। जब कोरस में प्रवेश होता है, प्रतिरोध को चालू करें, खड़े हो जाओ, अपने हाथों को स्थिति 3 में रखें, और अपनी गति उठाएं।
हरा करने के लिए सैडल और पेडल पर लौटें; कोरस के दौरान, थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें और एक स्थायी स्थिति में सवारी करें। अनुक्रम को दोहराएं 'गीत के अंत तक।
अवधि: 6 मिनट कठिनाई (आरपीई): 7-9
गीत: गर्म, इना
क्या करें: बाइक से कुछ प्रतिरोध छोड़ दें ताकि आप एक सपाट सड़क से ऊपर हो। 1 मिनट के लिए बीट पर त्वरित गति और पेडल पाएं। कुछ प्रतिरोध जोड़ें, अपने आप को मध्यम-भारी खड़े चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) तक ले जाएं, और 45 सेकंड के लिए बीट पर पेडल करें। सैडल पर लौटें; बाकी गीत के लिए पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 3½ मिनट कठिनाई (आरपीई): 6-7
गीत: वह बैंग्स (अंग्रेजी संस्करण), रिकी मार्टिन
क्या करें: संगीत के साथ जिब्स की एक त्वरित बेसलाइन गति खोजें। जब टोरपो कोरस के दौरान उठाता है, तो एक गति अंतराल करें, जितनी जल्दी हो सके पेडलिंग करें। जब संगीत धीमा हो जाता है, तो बेसलाइन गति पर वापस आते हैं। पूरे गीत में पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 4½ मिनट कठिनाई (आरपीई): 5-6
गीत: कोराकाओ , जेरी रोपेरो, डेनिस द मेनस एंड साबर
क्या करना है: 2½ मिनट के लिए बीट पर एक मामूली चुनौतीपूर्ण पहाड़ी और पेडल अनुकरण करने के लिए प्रतिरोध जोड़ें, हर 45 सेकंड में प्रतिरोध का थोड़ा सा जोड़ना। फिर, खड़े हो जाओ (स्थिति 3 में हाथ) और बीट के साथ सिंक में त्वरित गति बनाए रखें, प्रत्येक 45 सेकंड में प्रतिरोध का स्पर्श दो½ मिनट के लिए जोड़ें। अंतिम 2 मिनट के लिए अपने प्रतिरोध को एक फ्लैट सड़क पर छोड़ दें और अपने पैरों को उड़ने दें।
अवधि: 7 मिनट कठिनाई (आरपीई): 7-9
गीत: आत्मा शरीर से मिलती है, प्यारी के लिए डेथ कैब
क्या करें: 1 मिनट के लिए अपने प्रतिरोध को एक सपाट सड़क और पेडल तक नीचे लाएं। अपने पैरों को आगे बढ़ें और सैडल में लंबा बैठें। कुछ बड़ी, गहरी सांस लें , और ऊपरी शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला करें, इसके बाद निचले शरीर बाइक से फैलता है।
अवधि: 4 मिनट कठिनाई (आरपीई): 3-4