कैसे अंतराल बाइक पर अपने स्वास्थ्य, फैट-बर्निंग और मज़ा को बढ़ावा दे सकते हैं
आह, अंतराल: लोग या तो उन्हें प्यार करते हैं या नफरत करते हैं। विविधता और चुनौतियों की तीव्रता जैसे प्रेमी, जो बाइक पर ताकत, सहनशक्ति, गति और शक्ति का निर्माण कर सकते हैं। शत्रुओं का मानना है कि वे लंबे समय तक स्थिर स्थिति में सवारी करना पसंद करेंगे, जो धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है लेकिन यह सब कुछ है। सच्चाई यह है कि इनडोर साइकिल चालकों के बीच अंतराल की सवारी के बारे में कई गलतफहमी हैं।
ये गलत धारणाएं अंततः अंतराल प्रशिक्षण, अंतराल के प्रारूप, और उनके द्वारा लाए जाने वाले लाभों के पीछे लक्ष्यों से संबंधित हैं। आइए इन्हें एक-एक करके देखें।
लक्ष्य
शुरुआत के लिए, लोग अक्सर अंतराल प्रशिक्षण के पीछे लक्ष्य क्या हैं के बारे में अस्पष्ट हैं। मुख्य बात यह है कि गहन साइकलिंग (भारी गियर या तेज गति के साथ) की अवधि शामिल है जो सवारों की हृदय गति को बढ़ाती है, इसके बाद सक्रिय वसूली की अवधि (उनके दिल की दर में कमी) होती है।
एक और गलतफहमी यह है कि अंतराल हमेशा एरोबिक होते हैं, वास्तव में, सवारी में एरोबिक और एनारोबिक अंतराल का संयोजन शामिल हो सकता है। याद रखें: एरोबिक अंतराल के दौरान, आपका लक्षित क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का 60 से 80 प्रतिशत है और लक्ष्य कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और सहनशक्ति का निर्माण करना है; इसके विपरीत, एक एनारोबिक अंतराल के दौरान, मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति बनाने में आपकी सहायता के लिए, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 80 से 92 प्रतिशत तक पहुंच जाएगी।
प्रारूप
अंतराल प्रशिक्षण के साथ अंतराल की लंबाई और अनुपात के साथ भिन्नताएं भी हैं। दूसरे शब्दों में, पुनर्प्राप्ति समय के लिए कार्य प्रयास का अनुपात हमेशा सुसंगत नहीं होता है। जबकि अक्सर काम के 2: 1 अनुपात वसूली के लिए होता है-जैसे 90 सेकंड के कठिन प्रयास के बाद 45 सेकंड वसूली-अन्य प्रारूपों में 1: 1 अनुपात या यहां तक कि 1: 2 अनुपात या उच्च के 1: 3 अनुपात होता है वसूली अवधि के लिए संवेदनशीलता बाउट्स।
एरोबिक अंतराल आमतौर पर कम तीव्रता पर किया जाता है, काम के 1: 1 अनुपात में वसूली के साथ, जबकि एनारोबिक अंतराल कम होते हैं क्योंकि वे पूर्ण-बोर तीव्रता में प्रदर्शन करते हैं (यही कारण है कि उनका पालन किया जाता है लंबी वसूली अवधि)।
45 मिनट के कसरत में यह कैसा दिख सकता है:
- पांच मिनट के गर्म-अप के साथ शुरू करें (एक फ्लैट सड़क पर मध्यम गति से पेडलिंग)।
- 3 मिनट: प्रतिरोध जोड़ें और अधिकतम प्रयास (या गति) पर एक मामूली भारी बैठे चढ़ाई करें।
- 3 मिनट: अपने प्रतिरोध को एक सपाट सड़क और पेडल में तेजी से छोड़ दें।
- दो बार दोहराएं।
- 30 सेकंड: मध्यम प्रतिरोध के खिलाफ एक गति अंतराल (110 आरपीएम तक पहुंच) में संलग्न हों।
- 30 सेकंड: पेडल एक आरामदायक गति (सक्रिय वसूली) पर।
- दो बार दोहराएं।
- 2 मिनट: प्रतिरोध जोड़ें और अधिकतम प्रयास पर भारी खड़े चढ़ाई करें ।
- 2 मिनट: बैठे रहते समय अपने प्रतिरोध को एक सपाट सड़क और पेडल पर छोड़ दें।
- दो बार दोहराएं।
- 30 सेकंड: मध्यम प्रतिरोध के खिलाफ एक गति अंतराल (110 आरपीएम) में बैठें और संलग्न हों।
- 30 सेकंड: पेडल एक आरामदायक गति (सक्रिय वसूली) पर।
- एक बार पुन: दोहराएं।
- पांच मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें।
इनडोर साइकलिंग में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ , तीव्र अवधि बहुत तीव्र (पीक पावर आउटपुट) होती है, इसके बाद 1: 1 अनुपात में सक्रिय वसूली अंतराल होता है।
टैबटा-स्टाइल प्रशिक्षण के साथ, काम और वसूली अंतराल कम होते हैं और अनुपात भी अलग होता है: एक ऑल-आउट प्रयास 20 सेकंड तक चलता है, इसके बाद 10-सेकंड रिकवरी (2: 1 अनुपात) होता है। इन प्रकार के अंतराल वर्कआउट्स 45 से 60 मिनट के बजाय, 20 से 25 मिनट के आदेश पर कम होते हैं।
इतराना
अंतराल प्रशिक्षण न केवल आपको अपनी एरोबिक और एनारोबिक ताकत और कंडीशनिंग में सुधार करने की अनुमति देता है, बल्कि यह आपकी सहनशक्ति को भी बढ़ाता है - और यह अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में यह सब तेज़ी से करता है। एक अर्थ में, अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को तेजी से फिटर प्राप्त करने में मदद करता है: तीव्र अंतराल के साथ अपने दिल, फेफड़ों, मांसपेशियों और दिमाग को चुनौती देकर, वसूली अवधि के बाद, इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप कैलोरी को तेजी से जला सकते हैं और थकान से अधिक प्रतिरोधी बन सकते हैं यदि आप स्थिर, मध्यम गति से सवारी करेंगे तो आप करेंगे।
लेकिन विभिन्न प्रकार के अंतराल थोड़ा अलग लाभ ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी-सैन मार्कोस से 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग काफी अधिक कैलोरी जलाते हैं और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान कथित परिश्रम के निम्न स्तर की रिपोर्ट करते हैं (85 प्रतिशत अधिकतम वाट पर साइकिल के 8 एक मिनट के बाउट प्रदर्शन करते समय) स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण (अधिकतम प्रयास पर साइकलिंग के 30 सेकंड के 8 बाउट्स)। इस बीच, शोध की एक 2011 की समीक्षा में यह भी पाया गया कि उच्च तीव्रता के अंतःक्रियात्मक व्यायाम से एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में पेट की वसा, साथ ही साथ त्वचीय वसा में काफी कमी आती है।
अपने इनडोर साइकलिंग वर्कआउट्स में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने के इन उत्कृष्ट कारणों पर विचार करें, खासकर यदि आप पतला करने की कोशिश कर रहे हैं, अपनी सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, या अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। आपके शरीर को सभी प्रकार के तरीकों से फायदा होगा।
सूत्रों का कहना है:
अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। "फिट तथ्य: अंतराल प्रशिक्षण।"
खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। 2014. "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।"
मोटापा की जर्नल। 2010 नवंबर 24; 868305. "उच्च तीव्रता अंतःक्रियात्मक व्यायाम और वसा हानि।