आप उन दिनों को जानते हैं जब आप वास्तव में अपने आप को बहुत कठिन धक्का देना चाहते हैं और ऐसा लगता है कि आपने अपने कसरत के अंत तक गंभीर लाभ प्राप्त किया है? खैर, यह सवारी वह करता है। यह एक तीव्र ताकतवर कसरत है, जिसमें आप प्रगतिशील रूप से प्रतिरोध जोड़ते हैं जब तक कि आप आधा रास्ते (प्रगतिशील चढ़ाई का शिखर) तक पहुंच जाते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे कम कर दें।
यह सवारी आपको मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति, और शक्ति के साथ-साथ एरोबिक फिटनेस बनाने में मदद करेगी। आप बाद में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक उपलब्धि की जबरदस्त भावना महसूस करेंगे, एक एंडोर्फिन भीड़ के साथ पूरा करें। और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से एक महान सवारी है जो ट्रायथलॉन या साइकलिंग घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं या जो अभ्यास पठार के माध्यम से बस्ट करने की कोशिश कर रहे हैं।
सवारी कैसे शुरू करें
पहला कदम अपनी प्लेलिस्ट को एक साथ रखना है। फिर, सवारी के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल भरें और एक तौलिया पकड़ लें क्योंकि आप बहुत पसीने जा रहे हैं। फिर, सैडल पर कूदें और अपनी सीमाओं को धक्का देने के लिए तैयार हो जाएं और 45 मिनट के कसरत से उभरकर मजबूत हो जाएं!
गीत: फिट्ज एंड द टैंट्रम्स द्वारा " हैंडक्लप"
क्या करना है: गर्म हो जाओ। अपने पेडल स्ट्रोक को सुपर चिकनी और तरल पदार्थ रखने पर ध्यान केंद्रित करते समय, 2 मिनट के लिए स्थिर गति से हल्के से मध्यम प्रतिरोध के साथ बैठें और पेडल करें। रास्ते में किसी भी मृत धब्बे को हटा दें।
थोड़ा प्रतिरोध जोड़ें, फिर 30 सेकंड के लिए काम को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। इसके बाद, 30 सेकंड के लिए काम को अपने बाएं पैर पर स्विच करें। थोड़ा और प्रतिरोध जोड़ें और गीत समाप्त होने तक दोनों पैरों को दोबारा संलग्न करें।
अवधि: 3¼ मिनट
गति (आरपीएम) : 80-100
कठिनाई (आरपीई): 4-5
गीत: कैल्विन हैरिस द्वारा " यह वही है जो आप आया" (रिहाना की विशेषता)
क्या करना है: अपने वजन को स्थायी स्थिति में समर्थन देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें और अपने हाथों के साथ स्थिति में दो हाथों से सीधे खड़े हो जाओ।
इसे 30 सेकंड के लिए ढीले, आसान पेडल स्ट्रोक के साथ बाहर निकालें। चूंकि संगीत की गति बढ़ जाती है, अपने हाथों को तीन स्थान पर ले जाएं और 45 सेकंड के लिए अपनी गति को संशोधित करें। इसे धीमा करो और सीधे खड़े जॉग पर लौटें। पूरे गीत के लिए पैटर्न दोहराएं।
अवधि: 3¾ मिनट
गति (आरपीएम): 70-80
कठिनाई (आरपीई): 6-8
प्रगतिशील सवारी कैसे पूरा करें
यह पैटर्न एक गीत से अगले तक निरंतर जारी रहेगा, क्योंकि आप पिरामिड पर चढ़ते हैं और दूसरी तरफ अपना रास्ता बनाते हैं। यहां बताया गया है कि आंदोलन कैसा दिखता है: सीट लें, मामूली भारी प्रतिरोध जोड़ें और निर्दिष्ट अवधि के लिए बैठे चढ़ाई करें; निर्दिष्ट अवधि के लिए एक गियर (या इसके बराबर) और पेडल को तेजी से जोड़ें। आवंटित समय के लिए अपने आप को एक स्थायी चढ़ाई पर लाएं, एक गियर जोड़ें और उसी समय के लिए स्थायी चढ़ाई जारी रखें। दोहराएँ। नोट: जब आप चोटी तक पहुंचते हैं तो आप 9 या उससे अधिक के आरपीई को दबाएंगे।
संगीत के साथ, सवारी की तरह दिखता है:
गीत:
- " बैंग माई हेड" डेविड गेटा (3¼ मिनट)
- "लाइव इट अप" जेनिफर लोपेज़ पिटबुल की विशेषता (4 मिनट)
- चेनमोकर्स (3½ मिनट) "मुझे नीचे मत छोड़ो"
- " वह बैंग्स " (स्पेनिश संस्करण), रिकी मार्टिन (4½ मिनट)
- "पॉट 2 के आसपास मुड़ें" फ़्लो रिडा और पिटबुल (4 मिनट)
- "कभी न कहें" (मार्क नाइट रीमिक्स) , बेसमेंट जैक्स (7¼ मिनट)
- "सुवे", नायर (3¾ मिनट)
(2-मिनट सर्किट)
- 30 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर जोड़ें और 30 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 30 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर जोड़ें और 30 सेकंड के लिए खड़े चढ़ाई जारी रखें
(4-मिनट सर्किट)
- 60 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर जोड़ें और 60 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 60 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर जोड़ें और 60 सेकंड के लिए खड़े चढ़ाई जारी रखें
(6-मिनट सर्किट)
- 90 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर जोड़ें और 90 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 90 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर जोड़ें और 90 सेकंड के लिए खड़े चढ़ाई जारी रखें
(7 मिनट का सर्किट)
- 120 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर जोड़ें और 90 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 120 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर जोड़ें और 90 सेकंड के लिए खड़े चढ़ाई जारी रखें
आप चढ़ाई के शीर्ष तक पहुंच गए हैं और यह यहां से नीचे की ओर है।
(6-मिनट सर्किट)
- 90 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर ड्रॉप करें और 90 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 90 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर ड्रॉप करें और 90 सेकंड के लिए स्थायी चढ़ाई जारी रखें
(4-मिनट सर्किट)
- 60 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गीयर ड्रॉप करें और 60 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 60 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर ड्रॉप करें और 60 सेकंड के लिए खड़े चढ़ाई जारी रखें
(2-मिनट सर्किट)
- 30 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई
- 1 गियर ड्रॉप करें और 30 सेकंड के लिए बैठे चढ़ाई जारी रखें
- 30 सेकंड के लिए खुद को एक स्थायी चढ़ाई (स्थिति 3 में हाथ) में लाओ
- 1 गीयर ड्रॉप करें और 30 सेकंड के लिए स्थायी चढ़ाई जारी रखें
गीत: अलेक्जेंड्रा स्टैन द्वारा " श्री सैक्सोबैट "
क्या करें: बाइक पर मध्यम प्रतिरोध के साथ, बैठे रहें, त्वरित बेसलाइन गति (70-80 आरपीएम) और 30 सेकंड के लिए तेजी से पेडल पाएं, फिर 25-सेकंड की गति अंतराल (110 आरपीएम पर) करें। 30 सेकंड के लिए 70-80 आरपीएम पर लौटें, फिर इसे 30 सेकंड के लिए 110 तक वापस संशोधित करें। पूरे गीत में इस पैटर्न को जारी रखें।
अवधि: 3¼ मिनट
गति (आरपीएम): 70 - 110
कठिनाई (आरपीई): 7-8
गीत: " गोल्ड " Kiiara
क्या करना है: ठंडा करने का समय है। अपने प्रतिरोध को एक सपाट सड़क और पेडल धीरे-धीरे लेकिन 1 मिनट के लिए धीरे-धीरे छोड़ दें। अपने पैरों को आगे बढ़ते हुए, सैडल में लंबा बैठो, और कुछ बड़ी, गहरी सांस लें , फिर ऊपरी शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला करें। फर्श पर खड़े होने पर बाइक से चढ़ें और निचले शरीर के फैलाव की एक श्रृंखला के साथ पालन करें।
अवधि: 3¾ मिनट
गति (आरपीएम): 50+
कठिनाई (आरपीई): 3-4
दर्पण में खुद को देखने के लिए एक पल लें और एक मजबूत प्रदर्शन के लिए खुद को एक दृश्य उच्च पांच दें। आपने इस कसरत को हिलाकर रख दिया! पसीने के माध्यम से जो खो गया है उसे भरने के लिए अगले कुछ घंटों तक बहुत सारे पानी पीना सुनिश्चित करें, और अगर वे बाद में दर्द महसूस करते हैं तो अपने पैर की मांसपेशियों पर फोम रोलर का उपयोग करें। सबसे ऊपर, याद रखें कि कल आप इस सवारी से पहले आप से अधिक मजबूत होंगे।