अपने इनडोर साइकलिंग वर्कआउट्स को पावर करने के भत्ते की खोज करें
जब कुछ खेल और अन्य एथलेटिक गतिविधियों की बात आती है, तो किसी के प्रदर्शन के संदर्भ में शब्द शक्ति को अक्सर आसानी से फेंक दिया जाता है। क्या आपने कभी इस बात पर विचार करना बंद कर दिया है कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है? और विशेष रूप से इनडोर साइकलिंग के संदर्भ में शक्ति का क्या अर्थ है?
इंडोर साइकलिंग में 'पावर' का मतलब क्या है?
कुछ लोग बिजली का वर्णन करते हैं कि आप जो काम कर रहे हैं या साइक्लिंग के दौरान दिए गए समय सीमा में आप कितनी ऊर्जा खर्च कर रहे हैं।
लेकिन यह इतना आसान नहीं है। जब इनडोर साइकलिंग की बात आती है, तो यह इस समीकरण के संदर्भ में शक्ति के बारे में सोचने में मदद करता है:
फोर्स एक्स वेग = वाट्स
दूसरे शब्दों में, बिजली मापती है कि कितनी मुश्किल (या कितनी मजबूती से) और कितनी तेजी से (किस गति या ताल या किस वेग पर) साइकिल चालक उन्हें मोड़ने के लिए पेडल पर दबाव डाल रहा है।
- गियर बल या प्रतिरोध प्रदान करते हैं।
- वेग को ताल (या आरपीएम, प्रति मिनट क्रांति) के रूप में मापा जाता है।
- पावर को वाटों में मापा जाता है, जो वास्तविक समय में आपके अभ्यास तीव्रता का एक उपाय है (एक और तरीके से देखा जाता है, यह बिजली समीकरण में उत्पाद है)।
व्यक्तिगत उपाय
पावर आउटपुट एक इनडोर साइकिल चालक से दूसरे में काफी भिन्न होता है, और यहां तक कि एक पेशेवर (आउटडोर) साइकिल चालक से दूसरे तक भी भिन्न होता है। तो एक सवार से दूसरे सवारी में बिजली चर की तुलना करना मूल्यवान नहीं है।
अपने स्वयं के पावर आउटपुट को मापना और ट्रैक करना आपको बता सकता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और किसी दिए गए कसरत के दौरान आपने जो पहले ही पूरा कर लिया है, चाहे आपका प्रदर्शन और प्रगति समय के साथ सुधार रही हो, और मजबूत होने के लिए आपको क्या करना चाहिए।
विभिन्न इनडोर साइकिलों पर कुछ कंप्यूटर आमतौर पर वाट के संदर्भ में बिजली उत्पादन के उपायों की पेशकश करते हैं, लेकिन अपवाद हैं।
फ्लाईव्हील में बाइक, उदाहरण के लिए, एक टॉर्क मीटर का उपयोग करें, जो बाइक पर प्रतिरोध के स्तर और जिस गति पर आप पेडलिंग कर रहे हैं, उसके आधार पर आप कितना प्रयास कर रहे हैं (यह स्टूडियो में टॉर्कबोर्ड पर प्रदर्शित होता है , लेकिन केवल तभी जब आप अपने आंकड़े साझा करना चुनते हैं)।
इसके विपरीत, इंडोर साइकलिंग समूह आईसी 7 बाइक एक "कोच बाय कलर" प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग करते हैं, यह इंगित करने के लिए कि साइकिल चालक किस चक्र क्षेत्र में सवारी कर रहा है: सफेद बहुत हल्का प्रतिनिधित्व करता है, नीला कुछ हल्का होता है, हरा मध्यम होता है, पीला बहुत कठिन होता है, और लाल प्रतिबिंबित होता है अधिकतम शक्ति। इन जोनों को प्रत्येक राइडर के लिए वैयक्तिकृत किया जाता है, और उन्हें वाट और एक व्यक्ति की कार्यात्मक दहलीज शक्ति से जोड़ा जा सकता है (एफ़टीपी, उच्चतम शक्ति जो व्यक्ति लंबे समय तक 60 मिनट तक लंबे समय तक स्थिर रह सकती है), या उसके लिए हृदय गति और अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का प्रतिशत।
यह तुम्हारा रास्ता कर रहा है
यदि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली इनडोर साइकिलों में पावर मीटर नहीं है, तो इसे पसीना न करें। आप इन सिद्धांतों को अपने हृदय गति, बाइक पर प्रतिरोध की मात्रा, और अपनी गति या गति के आधार पर अपना स्वयं का संख्यात्मक पावर जोन सिस्टम बनाकर आपके लिए काम करने के लिए रख सकते हैं।
- जोन 1 बहुत हल्का होगा।
- जोन 2 काफी हल्का होगा।
- जोन 3 मध्यम होगा।
- जोन 4 बहुत कठिन होगा।
- जोन 5 आपके अधिकतम प्रयास को प्रतिबिंबित करेगा।
किसी भी पावर मेट्रिक के साथ, आपके पावर आउटपुट में ट्यूनिंग और किसी दिए गए इनडोर साइकलिंग सत्र के दौरान अपने प्रयासों को धक्का देने के लिए इसका उपयोग करने से आप अपने निष्पादन के स्तर पर ध्यान देने के बजाय, अपने प्रदर्शन को अधिक सटीक और निष्पक्ष रूप से मॉनिटर करने में मदद कर सकते हैं।
सीधे शब्दों में कहें, आपके पावर आउटपुट के उपाय आपको नियमित, चल रही फीडबैक प्रदान करते हैं जो आपकी तकनीक या रणनीति को समायोजित करने में मदद कर सकता है और ताकत, सहनशक्ति और गति के साथ पहाड़ियों पर चढ़ने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है। इससे आपको बेहतर पेंसिंग के साथ स्पिंट्स और टाइम ट्रायल के साथ एक्सेल करने में मदद मिल सकती है, और हमले के दौरान पैक से दूर तोड़ने में तेजी आती है।
और भी, यह आपको विभिन्न सवारी की स्थितियों और चुनौतियों के लिए पैर की ताकत बनाने में मदद कर सकता है।
अपनी शक्ति को अनुकूलित करने के लिए टिप्स
ध्यान रखें कि अपने पावर आउटपुट को अनुकूलित करने के लिए, यह मजबूत, चिकनी पेडल स्ट्रोक विकसित करने में मदद करता है जिसमें आपके दोनों पैर पूरी तरह व्यस्त हैं।
कनाडा में साइमन फ्रेजर विश्वविद्यालय के 2015 के एक अध्ययन के मुताबिक बिजली उत्पादन में वृद्धि और यांत्रिक दक्षता को अधिकतम करने से पेडल चक्र के ऊपर और नीचे मजबूत मांसपेशी समन्वय होने पर निर्भर करता है।
बिजली बनाने और बनाए रखने के दौरान, यह अंतराल के दौरान रणनीतिक रूप से रिकवरी बाउट्स का उपयोग करने में भी मदद करता है: स्पिंट्स के बीच सक्रिय वसूली (जिसमें आप धीमी गति से पेडल करते हैं) साइकिल चालकों को निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति (जैसे, विश्राम) की तुलना में उच्च औसत बिजली उत्पादन बनाए रखने की अनुमति देता है। जब पेंसिल्वेनिया में मैरीवुड विश्वविद्यालय के 2014 के एक अध्ययन के मुताबिक, एक स्थिर साइकिल पर उत्तराधिकार में कई साइकलिंग स्पिंट प्रदर्शन किए जाते हैं।
आखिरकार, पावर ट्रेनिंग आपको मात्रात्मक लक्ष्यों को निर्धारित करने और अपने फिटनेस स्तर में सुधार को मापने में मदद कर सकती है, क्योंकि आप लंबे समय तक उच्च शक्ति उत्पादन को बनाए रखने में सक्षम हो जाते हैं।
उदाहरण के लिए:
- आप 20 सेकंड के अंतराल के लिए 25 वाट तक अपने पावर आउटपुट को धक्का देना चाहते हैं, फिर 30-सेकंड अंतराल के लिए धीरे-धीरे लंबे समय तक निर्माण कर सकते हैं।
- या, आप अपने वजन को निर्दिष्ट अवधि (शायद 20 मिनट) के लिए मामूली चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध के खिलाफ वाट में बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं, और धीरे-धीरे अपने वजन को 1.25 गुना वजन बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, फिर उसी अवधि के लिए 1.5 गुना वजन बढ़ा सकते हैं।
इनमें से किसी भी मानक को प्राप्त करने में सक्षम होने के नाते एक मात्रात्मक उपलब्धि है!
जैसे ही आप प्रतिरोध जोड़कर अपना वर्कलोड बदलते हैं, अपनी गति बढ़ाते हैं या सवारी के दौरान अपने औसत वाटों को बढ़ाते हैं, तो आप विभिन्न परिस्थितियों में गति को अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं, इस बारे में एक समझदार ज्ञान विकसित करेंगे। अपनी बढ़ती शक्ति के इन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करके, आप पूरी तरह से सराहना करेंगे कि आपका शरीर क्या कर सकता है , जैसा कि यह होना चाहिए।
सूत्रों का कहना है:
इंडस्ट्री साइकलिंग में पावर कैसे लागू करें "क्रिस्टा पॉपोविच द्वारा, आईडीईए हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन, 22 जनवरी, 2014
कोचकेव, ट्रायथलॉन योद्धा, अक्टूबर 2013 द्वारा "पावर ट्रेनिंग सिद्धांतों का उपयोग कर इंडोर साइकलिंग"