एक त्वरित पॉट की मदद से, स्वस्थ खाना पकाने पहले से कहीं अधिक आसान है। बहुउद्देश्यीय और अविश्वसनीय रूप से तेज़, यह इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर चावल कुकर, धीमी कुकर और दही निर्माता के रूप में भी कार्य करता है। आज अपने त्वरित पॉट में तैयार करने के लिए सात अच्छे-खाने वाले खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें:
1 - बीन्स और मसूर
दालों के रूप में भी जाना जाता है, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे कि सेम, मटर, चम्मच, और दाल एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छे समाधानों में से एक हैं। और एक त्वरित पॉट के साथ, सूखे दालों को तैयार करना आश्चर्यजनक रूप से आसान है (डिब्बाबंद विविधता के लिए कम लागत वाला, कम सोडियम विकल्प)।
पारंपरिक खाना पकाने के तरीकों के लिए आपको अपने सूखे दालों को रातोंरात भंग करने की आवश्यकता होती है, जबकि आप उन्हें तत्काल पॉट में पकाते समय अक्सर भिगोने के समय को कम कर सकते हैं (और अक्सर इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं)।
पोषक तत्वों के साथ लोड, सेम और मसूर जैसे खाद्य पदार्थ सलाद, सूप, चावल के कटोरे, और अनगिनत अन्य व्यंजनों के लिए एक शानदार जोड़ बनाते हैं। चम्मच करी, सफेद सेम डुबकी, सेम और चावल, और मांस मुक्त मिर्च जैसी व्यंजनों की तलाश करें।
शोध से पता चलता है कि दालों के सेवन में वृद्धि से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
2 - स्टील कट कट दलिया
यद्यपि स्टील-कट ओट्स आमतौर पर स्टोवेटॉप पर पकाए जाने के लिए लगभग आधे घंटे लगते हैं, लेकिन एक त्वरित पॉट लगातार हलचल की आवश्यकता के बिना ही कुछ मिनटों में काम कर सकता है।
फाइबर का एक और शीर्ष स्रोत, जई कोलेस्ट्रॉल को जांच में रखने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, 2015 में पोषक तत्वों में प्रकाशित एक रिपोर्ट से पता चलता है कि जई रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और बदले में, मधुमेह के प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।
स्टील-कट ओटमील के दो सर्विंग्स बनाने के लिए, तत्काल पॉट में 1/2 कप स्टील-कट ओट्स और 1 1/4 कप ठंडे पानी को मिलाएं। सुनिश्चित करें कि जई पानी में ढके हुए हैं। ढक्कन को सुरक्षित करें, मैन्युअल का चयन करें, और 10 मिनट के लिए उच्च दबाव सेटिंग पर पकाएं। 12 मिनट के लिए प्राकृतिक रिलीज का प्रयोग करें, फिर किसी भी शेष दबाव को छोड़ दें। सावधानी से ढक्कन खोलें।
अपने जई की पोषक तत्वों को टक्कर देने के लिए, प्रोटीन-पैक नट्स और बीजों, दालचीनी जैसे मसालों, या एंटीऑक्सीडेंट से भरे ताजे फल जोड़ने का प्रयास करें।
3 - दही
स्टील-कट ओट्स के लिए एक शानदार साइडकिक, घर का बना दही एक स्नैप है यदि आपके तत्काल पॉट में दही बनाने का कार्य होता है। आप एक पनीर के रूप में एक चीज़रथ का उपयोग कर सुपर-मलाईदार यूनानी-शैली दही भी बना सकते हैं।
कैल्शियम खपत को बढ़ाने के लिए सबसे स्वस्थ तरीकों में से एक, नियमित आधार पर दही खाने से आपकी हड्डियों को उम्र बढ़ने में मदद मिल सकती है। दरअसल, 2017 में ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च दही का सेवन अधिक हड्डी खनिज घनत्व और पुराने वयस्कों में बेहतर शारीरिक कार्य से जुड़ा हुआ था।
दही प्रोबियोटिक से भरा है, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाने और सूजन से लड़ने के लिए लाभकारी बैक्टीरिया का एक प्रकार है।
4 - हमस
यदि आप सस्ते पर पौष्टिक नाश्ता की तलाश में हैं, तो तुरंत पॉट में अपना खुद का हथौड़ा मारने का प्रयास करें। Veggies या edamame के लिए सही डुबकी, हमस में फाइबर समृद्ध चम्मच, दिल स्वस्थ जैतून का तेल, और लहसुन के बहुत सारे होते हैं (एक जड़ी बूटी कई स्वास्थ्य लाभों का दावा करने के लिए पाया जाता है)।
आप चिकन सलाद और डिब्बाबंद अंडे जैसे खाद्य पदार्थों में मेयोनेज़ के लिए सैंडविच फैलाने, सलाद ड्रेसिंग या विकल्प के रूप में हमस का भी उपयोग कर सकते हैं।
5 - मीठे आलू
कभी-कभी "सुपर स्टार्च" के रूप में जाना जाता है, मीठे आलू विटामिन सी, विटामिन बी 6 , बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे बहुमूल्य पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं।
तत्काल पॉट में 1 कप ठंडा पानी जोड़ें और भाप रैक पर मीठे आलू (छील या अनपेक्षित) रखें। ढक्कन सुरक्षित करें। मैनुअल उच्च दबाव सेटिंग के तहत, मीठे आलू को 15 मिनट के लिए पकाएं (मीठे आलू बड़े होने पर 2 से 3 मिनट जोड़ें)। जब खाना पकाने की अवधि खत्म हो जाती है, तो 10 से 11 मिनट के लिए प्राकृतिक रिलीज का उपयोग करें। किसी भी शेष दबाव को छोड़ दें।
अपने त्वरित पॉट में मीठे आलू की तैयारी के बाद, सूप, डुबकी, बेक्ड माल और कैसरोल में अतिरिक्त स्वादिष्ट रूट सब्जी का उपयोग करने का प्रयास करें। दालचीनी और मेपल सिरप के साथ मीठा होने पर, यह दही के लिए एक आदर्श जोड़ी भी है।
6 - पके हुए चिकन स्तन
एक अन्य बहुमुखी घटक, पोछा हुआ चिकन स्तन स्वास्थ्य-जागरूक त्वरित पॉट शेफ के बीच एक पसंदीदा है। एक बार जब आप अपने पके हुए चिकन तैयार कर लेंगे, तो आप इसे टुकड़ा कर सकते हैं और इसे सैंडविच और सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं, या टैको के लिए इसे श्रेय देने का प्रयास कर सकते हैं।
मछली और सब्जी प्रोटीन की तरह, चिकन में लाल मीट की तुलना में काफी कम कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है। स्वस्थ रखने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन किसी भी प्रकार के मांस के तीन औंस हिस्से (लगभग कार्ड की एक डेक के आकार) के साथ चिपकने की सिफारिश करता है।
7 - हार्दिक सूप और स्टूज़
अपनी रोजमर्रा की खाने की आदतों के दिल-स्मार्ट ओवरहाल के लिए, स्वस्थ लेकिन हार्दिक सूप और स्टूज़ बनाने के लिए अपने त्वरित पॉट का उपयोग करें। काले बीन सूप से वेजी मिर्च तक, दालें और सब्जियों के आधार पर तत्काल पॉट भोजन आपके स्वास्थ्य को एक से अधिक तरीकों से सुपरचार्ज कर सकता है।
शुरुआत करने वालों के लिए, हार्दिक सूप और स्टूज़ चुनने से आपकी सब्जी का सेवन बढ़ सकता है और फल और सब्जियों की आपकी सिफारिश की नौ दैनिक सर्विंग्स को मारने में मदद मिलती है। अंतर्राष्ट्रीय खाद्य जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी से 2017 की रिपोर्ट में पौधों के खाद्य पदार्थों की स्वास्थ्य शक्ति को और खुलासा करते हुए पाया गया कि पांच दिन से ऊपर एक फल और सब्जी का सेवन दिल के दौरे, स्ट्रोक, कैंसर और प्रारंभिक मौत के खतरे को कम कर सकता है।
हार्दिक सूप और स्टूज़ पर ध्यान केंद्रित करने से आप भी पतला हो सकते हैं। वास्तव में, 2016 में खाद्य और पोषण अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जानवरों के प्रोटीन स्रोतों के आधार पर सेम और / या मटर के आधार पर भोजन अधिक संतोषजनक हो सकता है।
चाहे आप पॉज़ोल या मिनस्ट्रोन का चयन करते हैं, तत्काल पॉट सूप और स्टूज आपको हर्ब्स और मसालों पर लोड करने देता है, जो हल्दी, केयेन, रोसमेरी, तुलसी और अयस्कों जैसे स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले फाइटोकेमिकल्स से पैक होते हैं।
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