एक 10 के रेस में ट्रेन और रन कैसे करें

प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए युक्तियाँ

एक 10 के दौड़ 10 किलोमीटर लंबी है, जो 6.2 मील के बराबर है। चूंकि 10 के को छोटी सड़क दौड़ माना जाता है, यह नौसिखिया धावकों के साथ-साथ उन्नत धावकों के बीच लोकप्रिय है जो शॉर्ट-टर्म लक्ष्यों को पसंद करते हैं।

10K क्यों चलाएं?

10K दौड़ चलाने वाले लोगों के कुछ सबसे आम कारणों में शामिल हैं:

• वे पहले से ही 5K चला चुके हैं और खुद को और भी चुनौती देना चाहते हैं।

• वे अंततः आधा मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं लेकिन पहले एक छोटी दूरी की कोशिश करना चाहते हैं।
• वे आधा मैराथन या मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करना चाहते हैं।
• वे अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करना चाहते हैं ।

एक 10 के रेस के लिए प्रशिक्षण और चलाने में क्या शामिल है?

शुरुआती धावकों के लिए, 10 किमी दूरी भयभीत लग सकती है। लेकिन प्रशिक्षण 5 के लिए प्रशिक्षण से अलग नहीं है। हालांकि, 10 के दौड़ को ढूंढना उतना आसान नहीं है जितना कि 5 के दौड़ को ढूंढना उतना आसान नहीं है। आप अपने स्थानीय क्षेत्र में केवल एक या दो साल में पा सकते हैं। लेकिन कुछ धावक एक 10K चुनते हैं जो वे हर साल चलाते हैं और यह देखने का आनंद लेते हैं कि क्या वे हर साल अपना समय सुधार सकते हैं।

शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम:

कई शुरुआती धावक 10 के दूरी का चयन करते हैं क्योंकि यह एक प्राप्य लक्ष्य है और प्रशिक्षण आधे या पूर्ण मैराथन के रूप में समय लेने वाली नहीं है। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं और 10 के लिए ट्रेन करना चाहते हैं, तो यहां कुछ 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:

रन / वॉक 10 के ट्रेनिंग शेड्यूल : यह 10-सप्ताह 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 10 के दौड़ (6.2 मील) दौड़ना / चलना चाहते हैं। भले ही आप 10 के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, यह कार्यक्रम आपको 60 मिनट से अधिक समय तक चलने / चलने में मदद करेगा। कार्यक्रम मानता है कि आप 20 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं (चल सकते हैं (1 मिनट / 1 मिनट रन / पैदल अंतराल पर)।

शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 10 के दौड़ की फिनिश लाइन तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम दो मील पहले ही चला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया है, तो 10K शेड्यूल से शुरू करने से पहले एक रनिंग बेस बनाने के लिए इस चरण-दर-चरण योजना का पालन करें।

4 सप्ताह के शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह 4 सप्ताह का कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए है, जिनके पास एक महीने का 10k के लिए तैयार होना है। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 3 मील तक दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

6 सप्ताह के शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : इस 6 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय होना चाहिए और दो मील तक चला सकता है।

उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो तीन मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन चला सकते हैं। आपने कभी 10k पहले कभी नहीं चलाया हो सकता है, लेकिन आप एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो कि 10 के शुरुआती अनुसूची की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण:

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : यदि आपने कम से कम एक 10 के सड़क दौड़ चलाई है और आप अपने समय को बेहतर बनाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के नियम में गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी, अगर आपने पहले से ही नहीं किया है।

यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको सबसे तेज़ 10K चलाने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है।

4-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची: यह 4-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछली दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 5 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

6-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह 6 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम पिछली दौड़ अनुभव के साथ धावकों के लिए है जो अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आसानी से 4 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

उन्नत धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण:

उन्नत धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 6 मील तक आराम से चल सकते हैं और सप्ताह में 5 दिन चला सकते हैं।

4-सप्ताह उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछले 10 के अनुभव हैं और वे अपना समय सुधारने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 7 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।

6 सप्ताह का उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : इस 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 6 मील तक आराम से भाग लेने में सक्षम होना चाहिए।

रेस डे तैयारी:

रेसिंग शिष्टाचार : यदि आप सड़क दौड़ में दौड़ने के लिए नए हैं, तो आप कुछ नियमों से परिचित नहीं हो सकते हैं - दोनों ने कहा और अनचाहे। कष्टप्रद साथी धावकों से बचने के लिए (और नौसिखिया की तरह दिखने से रोकें), दौड़ में भाग लेने पर इन शिष्टाचार दिशानिर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

अपने 10 के समय की भविष्यवाणी कैसे करें : आश्चर्य है कि यह आपको 10K चलाने में कितना समय ले सकता है? यहां अपने 10 के समय का आकलन करने का तरीका बताया गया है।

10 के लिए अच्छा समय क्या है? : आश्चर्य की बात है कि 10 के दौड़ के लिए क्या अच्छा समय माना जाता है? यहां बताया गया है कि आपका समय अन्य धावकों से कैसे तुलना करता है।

आपके पहले 10 के लिए टिप्स : यदि आप 10 के रेसिंग के लिए नए हैं, तो अपने तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव प्राप्त करें और आपको दौड़ के दिन तैयार होने में मदद करें।

क्या मुझे अपनी दौड़ से पहले दिन चलाना चाहिए? : क्या आप अपनी 10 के शुरुआती रेखा के बारे में परेशान हैं? दौड़ से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए इन 10 चीजों की समीक्षा करें कि आप अपने बड़े रेस दिवस पर तैयार हैं।

आपके पहले रोड रेस के लिए रेस डे टिप्स : जैसे ही आपका रेस डे दृष्टिकोण आता है, आप रेस डे पर क्या उम्मीद कर सकते हैं इसके बारे में कुछ प्रश्न और चिंता हो सकती है। यदि आप दौड़ने के लिए बिल्कुल नए हैं, तो यहां अपने पहले रेस दिवस के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सामान्य रेसिंग गलतियाँ : सड़क दौड़ के दौरान गलतियां करना बहुत आम है, खासकर यदि आप सड़क रेसिंग के लिए नए हैं। यहां कुछ सबसे आम रेसिंग गलतियां हैं और आप उनसे कैसे बच सकते हैं।

हाइड्रेशन स्टॉप से ​​पानी कैसे लें : सड़क दौड़ में पानी की रोकथाम के माध्यम से सफलतापूर्वक चलना नए धावकों के बीच एक आम डर है। लेकिन अगर आपको पता है कि पानी की अपेक्षा और कैसे पीना है, तो आप पानी की रोकथाम के माध्यम से एक समर्थक की तरह दिखेंगे।

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