यदि आपने छोटी दौड़ें की हैं, लेकिन आप 10 के दूरी (6.2 मील) के लिए बिल्कुल नए हैं, तो यहां अपना पहला 10K चलाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1 - अपने अंतिम समय को 5k बार दोगुना होने की उम्मीद न करें।
जैसे ही दौड़ की दूरी लंबी हो जाती है, आपकी गति धीमी हो जाएगी। हालांकि यह सामान्य ज्ञान की तरह प्रतीत हो सकता है, कुछ लोग अभी भी निराश हो जाते हैं जब उन्हें पता चलता है कि वे 5K दौड़ में जितनी तेजी से दौड़ नहीं सकते हैं। आप अपने 10 के समय की भविष्यवाणी करने के लिए, एक छोटी दूरी पर पिछले रेस टाइम का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप जान सकें कि क्या उम्मीद करनी है।
2 - दौड़ से पहले कुछ खाओ।
हो सकता है कि आप 5 के पहले नाश्ते न खाने से दूर हो सकें, लेकिन खाली पेट पर 10 के माध्यम से धक्का देना बहुत मुश्किल है। दौड़ से पहले क्या खाना चाहिए इस सुझाव का पालन करें। बेशक, दौड़ से पहले बहुत ज्यादा खाने की गलती मत करो, या तो।
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3 - बहुत तेजी से शुरू मत करो।
यह तेजी से शुरू करने के लिए मोहक है, खासकर अगर आप 5 के दौड़ दौड़ने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन यदि आप इसे शुरुआत में बहुत अधिक धक्का देते हैं तो आप इसके बाद दौड़ में भुगतान करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत तेज़ी से शुरू नहीं करते हैं, इन युक्तियों का पालन करें।
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4 - पानी की रोकथाम का प्रयोग करें।
एक 10 के इतने लंबे समय तक पर्याप्त है कि सभी धावक, चाहे आप कितनी तेजी से हों, दौड़ के दौरान कुछ पानी लेने की जरूरत है। पाठ्यक्रम पर पानी स्टेशनों का लाभ उठाएं। यदि आपने पहले कभी नहीं किया है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि हाइड्रेशन स्टॉप से पानी कैसे लें ।
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5 - चाफिंग और फफोले को रोकें।
जब आप छोटी दौड़ दौड़ते हैं तो आपको चाफिंग या पैर फफोले में कोई समस्या नहीं हो सकती है, लेकिन जब आप 10 के दौरान लंबे समय तक चल रहे हों तो यह एक मुद्दा हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप चाफिंग से बचने के लिए कदम उठाएं, जैसे कि बॉडीग्लिड या वासलाइन का उपयोग परेशानी के धब्बे (पुरुषों के लिए निपल्स, महिलाओं के लिए ब्रा-लाइन) और तकनीकी कपड़े (कपास नहीं) पहनने वाले कपड़े पहनना। पैर फफोले से बचने के लिए, कृत्रिम मिश्रण पहनें (फिर से, कपास नहीं) मोजे पहनें और सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले जूते ठीक से फिट हो जाएं। आपको दौड़ने वाले जूते पहनना चाहिए जो आपके सड़क के जूते के आकार से कम से कम आधा आकार बड़ा हो।
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6 - अपने परिवार के सदस्यों और दोस्तों को आपका समर्थन करने के लिए प्राप्त करें।
जब आपके पास पाठ्यक्रम के साथ लोग आपके लिए उत्साहित होते हैं तो यह बेहद मदद करता है। पाठ्यक्रम के साथ-साथ रणनीतिक बिंदुओं पर रहने के लिए अपने परिवार के सदस्यों और दोस्तों को भर्ती करें। यह जानकर कि वे कोर्स पर होंगे, आपको कुछ उम्मीद करने के लिए कुछ देगा।
7 - मानसिक रूप से कठिन रहो।
दौड़ के दौरान आपके मानसिक दृढ़ता का परीक्षण किया जाएगा, इसलिए आपको किसी भी असुविधा या ऊबड़ से निपटने के लिए मानसिक रणनीतियों के साथ सशस्त्र होने की आवश्यकता होगी। पाठ्यक्रम, अन्य धावक, और दर्शकों के साथ स्थलों को देखकर खुद को विचलित करने का प्रयास करें। अगली मील मार्कर तक पहुंचने पर ध्यान दें, फिनिश लाइन नहीं - यदि आप इसे छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं तो दौड़ अधिक प्रबंधनीय महसूस करेगी। यह एक मंत्र , या संक्षिप्त वाक्यांश भी मदद करता है जिसे आप ध्यान केंद्रित और मजबूत रहने के लिए दोहराते रहते हैं।
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8 - खत्म करने के लिए पुश।
जैसे ही आप फिनिश लाइन के करीब जाते हैं, वहां कोई पकड़ नहीं है - यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो इसके लिए जाएं। अपनी बाहों को पंपिंग और देखो। आप के सामने धावकों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप उन्हें फिनिश लाइन से पहले पास कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि खत्म होने पर एक फोटोग्राफर है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी परिष्कृत तस्वीर के लिए मुस्कुराते हैं।
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