इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम

10 के दूरी में एक पीआर चलाएं

तो आप कम से कम एक 10K (6.2 मील) सड़क दौड़ चला चुके हैं और अब आप अपने अगले लक्ष्य के लिए तैयार हैं: अपना समय सुधारना। 10K में एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) प्राप्त करने के लिए, यदि आप पहले से नहीं हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के लिए गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी। यहां आपके आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो आपको अपना सबसे तेज़ 10K चलाने में मदद करता है (नीचे चार्ट देखें)।

यदि यह शेड्यूल आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो उन्नत शुरुआती 10 के शेड्यूल को आजमाएं। यदि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत आसान लगता है, तो उन्नत 10 के शेड्यूल आज़माएं।

10 के अनुसूची के बारे में जानकारी

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों को चलाने और मांसपेशियों को एक ब्रेक चलाने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके कार्डियो पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45 मिनट के लिए एक मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि (उदाहरण के लिए, बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) करें। आपको अपने निचले शरीर और कोर पर ध्यान केंद्रित करने, मशीनों या शरीर के वजन अभ्यास का उपयोग करके 15-20 मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण भी करना चाहिए।

टेम्पो रन: टेम्पो आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से 10 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। अपने रन को 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ शुरू करें, फिर अपने 10 के गति (लेकिन दौड़ की गति पर नहीं) के करीब 15 से 20 मिनट चलते रहें, और ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो "आराम से कड़ी" महसूस करने वाली गति से दौड़ें।

अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्ल्यू): गर्मजोशी के बाद, अपने 5 के दौड़ की गति पर 400 मीटर (अधिकांश ट्रैक के चारों ओर एक गोद) चलाएं, और उसके बाद जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। तो जब शेड्यूल कहता है, 4 x 400, यह चार हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी।

बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। तो यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार दिखाई नहीं देगा। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है क्योंकि आपने गुरुवार को अपनी गति कसरत की है और अगले दिन सप्ताह का आपका सबसे लंबा भाग है।

शनिवार लंबा रन: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें। यदि आपके अधिकांश रन सड़क पर हैं और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं, तो आप MapMyRun.com जैसी साइटों का उपयोग करके लाभ निर्धारित कर सकते हैं। या, पहले से अपनी कार में अपना मार्ग चलाएं और माइलेज को मापने के लिए अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करें।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप एक पंक्ति में दो-स्पीड वर्कआउट नहीं करते हैं।

इंटरमीडिएट धावकों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार रविवार
1 सीटी या आराम करो 4 एक्स 400 आईडब्ल्यू 3 मीटर रन आसान है 30 मिनट टेम्पो आराम 4 मीटर रन 30 मिनट आसान है
2 सीटी या आराम करो 5 एक्स 400 आईडब्ल्यू 3.5 मीटर रन आसान है 35 मिनट टेम्पो आराम 5 मीटर रन 35 मिनट आसान
3 सीटी या आराम करो 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू 3.5 मीटर रन आसान है 35 मिनट टेम्पो आराम 6 मीटर रन 35 मिनट आसान
4 सीटी या आराम करो 7 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4 मीटर रन आसान है 40 मिनट टेम्पो आराम 6 मीटर रन 40 मिनट आसान
5 सीटी या आराम करो 8 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4.5 मीटर रन आसान है 40 मिनट टेम्पो आराम 7 मीटर रन 40 मिनट आसान
6 सीटी या आराम करो 8 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4.5 मीटर रन आसान है 40 मिनट टेम्पो आराम 7.5 मीटर रन 45 मिनट आसान है
7 सीटी या आराम करो 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू 4 मीटर रन आसान है 40 मिनट टेम्पो आराम 8 मीटर रन 45 मिनट आसान है
8 सीटी या आराम करो 3 मीटर रन आसान है 40 मिनट टेम्पो रन 3 मीटर रन आसान है आराम आराम 10 के रेस!