यदि आप अधिक वजन रखते हैं तो कसरत नियमित कैसे शुरू करें

अधिक वजन शुरुआती के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

एक नया कसरत दिनचर्या शुरू करना हर किसी के लिए कठिन है, लेकिन यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार हमेशा आपके स्थानीय जिम या फिटनेस स्टूडियो में उपलब्ध नहीं होता है, और एक साथ एक कार्यक्रम डालने से असहज और भ्रमित दोनों हो सकते हैं।

लेकिन यदि आप भारी हैं, व्यायाम महत्वपूर्ण है। वर्कआउट्स आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, आपको अपने बारे में महसूस करने , अपने मनोदशा को बढ़ावा देने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

तो तुमने कैसे शुरुआत की? इस कसरत का चयन करने के लिए इस गाइड का उपयोग करें जिसका आप आनंद ले सकते हैं। फिर अपनी जरूरतों के अनुरूप अभ्यास कार्यक्रम खोजने के लिए अपने स्थानीय समुदाय केंद्र, अस्पताल, स्वास्थ्य क्लब या पड़ोस केंद्र की जांच करें।

यदि आप अधिक वजन रखते हैं तो व्यायाम मामलों क्यों करें

आपको लगता है कि ट्रेंडी वर्कआउट्स और फिटनेस प्रोग्राम केवल उन लोगों के लिए हैं जो छोटे पोशाक के आकार या पतली जीन्स में फिट बैठकर भ्रमित हैं। लेकिन व्यायाम हर आकार के हर किसी के लिए स्वस्थ है और यह उन लोगों के लिए विशेष लाभ प्रदान कर सकता है जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप किस श्रेणी में आते हैं, तो आप नीचे दिए गए एक बीएमआई कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

⁣

अत्यधिक वजन कम करने से आपको कुछ बीमारियों के लिए उच्च जोखिम होता है, जिनमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, नींद एपेना और अवसाद शामिल हैं। मध्यम अभ्यास का एक कार्यक्रम आपको बीमारी के लिए अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। वजन घटाने, जो व्यायाम के परिणामस्वरूप हो सकता है, रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम पूरे दिन आपके शरीर के काम को बेहतर तरीके से सुधार सकता है। यदि आप दैनिक गतिविधियों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं तो आपका शरीर बेहतर महसूस करता है, तो आपके मूड और आपके आत्मविश्वास के स्तर को भी बढ़ावा मिलेगा।

जब आप मोटापे से ग्रस्त हैं तो कसरत नियमित शुरू करने के लिए टिप्स

कोई अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता पर जाएं और उन सीमाओं या संशोधनों के बारे में महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें जो आपके लिए लागू हो सकते हैं। यदि आप किसी भी दवा (विशेष रूप से रक्तचाप की दवा) पर हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी करने के लिए किसी विशेष प्रक्रिया का पालन करना होगा।

आपको उचित ढंग से सुसज्जित होना चाहिए ताकि आपके अभ्यास सत्र आरामदायक हों। ऐसी कंपनियां हैं जो विशेष रूप से बड़े निकायों के लिए कसरत परिधान बनाती हैं। आप या तो ABigAttitude.com जैसे स्टोर पर ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं या अपने क्षेत्र में एक खुदरा विक्रेता ढूंढ सकते हैं जिसमें प्लस साइज एक्टिववेअर हैं ।

अंत में, आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास उचित जूते हैं। एक स्थानीय स्वामित्व वाली जूता स्टोर पर जाएं जहां एक पैदल चलने वाला या जूता विशेषज्ञ कई ब्रांडों की सिफारिश करेगा और आपको टेस्ट ड्राइव के लिए कुछ बाहर ले जाने देगा। अधिकतर विशेषज्ञ व्यायाम करने वालों के लिए अतिरिक्त समर्थन और कुशनिंग के साथ जूते की सलाह देते हैं जो भारी हैं।

मोटे वयस्कों के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट्स

ये कार्यक्रम व्यायाम करने वाले बड़े लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं। देखें कि आप किस हित में हैं और फिर दुबला करने के रास्ते पर शुरू करने के लिए युक्तियों का उपयोग करें, आपको फिटर करें।

1) चलना

यह एक स्पष्ट पसंद की तरह लगता है, लेकिन एक कारण है कि लगभग हर किसी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास की सूची में सबसे ऊपर है।

घूमने के लिए बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे लगभग हर जगह किया जा सकता है। चलना कम प्रभाव है , निचले शरीर में ताकत और गतिशीलता में सुधार करता है, और आपकी विशिष्ट योजना के आधार पर आसान, मध्यम या जोरदार हो सकता है।

ध्यान रखें, हालांकि, चलना हर किसी के लिए नहीं है। यदि आपको घुटने, पीठ या कूल्हे के दर्द का अनुभव होता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। आप किसी शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने में सक्षम हो सकते हैं या इस मुद्दे को हल करने के लिए पेशेवर व्यायाम कर सकते हैं या फिटनेस के लिए बेहतर दिनचर्या के साथ आ सकते हैं।

यदि आप अधिक वजन रखते हैं तो पैदल चलने वाले कार्यक्रम शुरू करने के लिए युक्तियाँ: यदि आप व्यायाम करने के लिए बिल्कुल नए हैं, तो प्रत्येक दिन केवल 10 या 15 मिनट के लिए चलकर शुरू करें ।

धीरे-धीरे समय जोड़ें ताकि आप एक पूर्ण 30-मिनट सत्र की ओर काम कर सकें।

शुरुआत में गति या गति के बारे में चिंता न करें। अपने लक्ष्य को स्थिरता बनाओ। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, देखें कि क्या आप अपने कसरत की गति और तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि 100 कदम प्रति मिनट की गति तक पहुंचने या 30 मिनट में 3,000 चरणों तक पहुंचकर मध्यम तीव्रता हासिल की जा सकती है। आप एक गतिविधि मॉनीटर में निवेश करना चुन सकते हैं, लेकिन एक सस्ता पैडोमीटर आपके लिए भी कदम उठाएगा।

2) एक्वा जॉगिंग

पानी की गतिविधियां उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त होती हैं जिनके पास दर्दनाक जोड़ या कठिनाई होती है, लेकिन कई लोगों के लिए गोद तैराकी बहुत गहन है और पानी एरोबिक्स कक्षाएं हमेशा उपलब्ध नहीं होती हैं। एक अच्छा विकल्प एक्वा जॉगिंग है ।

एक्वा जॉगिंग बस एक उछाल बेल्ट की मदद से पानी में चल रहा है। आपको प्रभाव के बिना दौड़ने या चलने के सभी लाभ मिलते हैं। आप पूल में एक उछाल बेल्ट ढूंढ सकते हैं जहां आप तैरते हैं या आप एक ऑनलाइन खरीद सकते हैं, फिर पूल के गहरे छोर पर जाएं और जॉगिंग शुरू करें।

एक्वा जॉगिंग प्रोग्राम शुरू करने के लिए टिप्स: जब आप एक्वा जॉग करते हैं तो आपके पैरों को पूल के नीचे स्पर्श नहीं करना चाहिए। यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी प्रतीत हो सकता है, लेकिन आप अपने पैरों को पानी के खिलाफ ले जाकर केवल अपनी गोद लेन में आगे बढ़ते हैं।

आप कल्पना कर सकते हैं उससे अधिक प्रयास लेते हैं, इसलिए धीरे-धीरे शुरू करें और अपने कसरत के दौरान बढ़ो क्योंकि आप फिटर महसूस करना शुरू कर देते हैं। यदि आप गहरे छोर में असहज हैं, तो उथले क्षेत्र में शुरू करें और धीरे-धीरे गहरे पानी में चले जाएं क्योंकि आपका आराम स्तर बढ़ता है।

3) समूह व्यायाम कक्षाएं

अभ्यास कार्यक्रम से चिपकने का सबसे अच्छा तरीका सामाजिक समर्थन प्रणाली विकसित करना है। ग्रुप व्यायाम कक्षाएं मित्रों को ढूंढने के लिए एक आदर्श स्थान हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपनी कक्षाओं को पूरा करने वाली कक्षा मिल जाए।

किसी भी पैसे का निवेश करने से पहले, कक्षा को पहले देखकर पूर्वावलोकन करें। याद रखें कि कुछ आंदोलनों के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए अधिक वजन व्यायामकर्ता अधिक समय लेता है, इसलिए यह देखने के लिए देखें कि कक्षा की गति बहुत तेज है या नहीं। साथ ही, देखें कि प्रशिक्षक कोरियोग्राफी का संकेत कैसे देता है। एक अच्छा शिक्षक आंदोलन या दिशा में परिवर्तन के लिए बहुत अग्रिम चेतावनी देगा।

व्यायाम कक्षा शुरू करने के लिए युक्तियाँ: प्रशिक्षक को अपनी पहली यात्रा पर नमस्कार करें। अपना परिचय दें और समझाएं कि आप एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं। उससे जुड़कर, आप एक संदेश भेजते हैं कि आप प्रतिक्रिया और प्रोत्साहन के लिए खुले हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कक्षा के दौरान आरामदायक हैं, प्रशिक्षक को अतिरिक्त मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान करना चाहिए।

यदि आपको ऐसा लगता है कि आप समूह वर्ग के लिए तैयार नहीं हैं, तो डीवीडी या ऑनलाइन स्ट्रीमिंग सेवाओं में निवेश करने पर विचार करें ताकि आप घर पर व्यायाम कर सकें। एबी लेंटज़ के साथ हेवीवेइट योग जैसे कार्यक्रम हैं जो विशेष रूप से बड़े निकायों या आंदोलन सीमाओं वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। कई वेब वर्कआउट्स में ऑनलाइन समुदाय भी होते हैं जहां आप प्रश्न पूछ सकते हैं या समर्थन प्राप्त कर सकते हैं। ऑनलाइन वीडियो के लिए अन्य सुझावों में शामिल हैं:

• दौर निकायों के लिए योग
• DoYogaWithMe.com

4) ताकत प्रशिक्षण

एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के कई अच्छे कारण हैं। लेकिन एक अधिक वजन अभ्यास करने के लिए, विशेष लाभ हैं।

ताकत प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन ले जाने से उत्पन्न होने वाले पोस्टरल मुद्दों को सही कर सकता है। ताकत प्रशिक्षण आपके सभी जोड़ों में गति की सीमा को भी बढ़ा सकता है। अंत में, जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो जब आपका शरीर आराम पर होता है तो आप अपने चयापचय को बढ़ाते हैं।

आप घर पर वजन उठाना शुरू कर सकते हैं , लेकिन यह एक उदाहरण है जहां जिम में शामिल होना या प्रशिक्षक को भर्ती करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है। आप शुरू करने के लिए सरल अभ्यास सीखने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर (या तो अपने घर की गोपनीयता में या स्थानीय स्वास्थ्य क्लब में) के साथ एक सत्र का उपयोग कर सकते हैं और आपको तकनीक संकेत दिखा सकते हैं जो आपको अपना फॉर्म अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। आप एक प्रमाणित ट्रेनर तक पहुंच प्राप्त करने के लिए ऑनलाइन व्यक्तिगत प्रशिक्षण का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपको नियमित रूप से मार्गदर्शन कर सकता है।

एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए युक्तियाँ: यदि आप जिम में शामिल होते हैं, तो आप पाएंगे कि कुछ ताकत प्रशिक्षण मशीनों को बड़े शरीर को समायोजित करने के लिए नहीं बनाया जाता है। वजन बेंच अक्सर बड़े शरीर को समायोजित करने के लिए बहुत संकीर्ण होते हैं और मोटा अभ्यास के लिए मंजिल से ऊपर और नीचे उठना मुश्किल हो सकता है जब आप मोटापे से ग्रस्त होते हैं।

यहां तक ​​कि यदि आप ट्रेनर को किराए पर नहीं लेते हैं, तो जिम कर्मचारी आपको मांसपेशियों के समूह को काम करने के लिए उपकरण को समायोजित करने या वैकल्पिक अभ्यास का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें और बहुत जल्द मत करो। संगठनात्मकता आपके नए कसरत कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, इसलिए सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह अपने पहले दिन इसे अधिक करना है ताकि आपको एक सप्ताह का समय निकालना पड़े।

5) रिक्त बाइक, क्रॉस ट्रेनर, या पोर्टेबल पेडलर

बाइकिंग आपके जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। यदि आपको पीठ दर्द, संयुक्त समस्याएं हैं, या बस अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो एक रिक्त बाइक एक स्मार्ट विकल्प है। बाजार पर रिक्त क्रॉस ट्रेनर भी हैं, जो ऊब पेडलिंग पाने पर अधिक विविधता प्रदान करते हैं। मशीन एक stepper के समान है और आप अपने जोड़ों को कम तनाव के साथ ऊपरी और निचले शरीर दोनों काम करने देता है।

यदि आपके पास बाइक या क्रॉस ट्रेनर के लिए कमरा या बजट नहीं है, तो पोर्टेबल पेडलर पर विचार करें। ये छोटे हल्के उपकरण आपको अपने डेस्क पर या आरामदायक कुर्सी पर बैठे समय पेडल देते हैं।

बाइक कार्यक्रम शुरू करने के लिए टिप्स: धीरे-धीरे शुरू करें और अपने लक्ष्य को स्थिरता बनाएं। पांच मिनट के लिए पेडल करने का प्रयास करें, फिर आराम करें। पेडल फिर से पांच मिनट के लिए, फिर आराम करो। धीरे-धीरे अपने पेडलिंग अंतराल की अवधि बढ़ाएं और बाकी अंतराल को कम करें। अपने जोड़ों को फैलाने और सैडल से आराम करने के लिए आवश्यक बाइक से निकल जाओ।

6) ताई ची / मन-शरीर व्यायाम

सामान्य शरीर के लिए मन-शरीर व्यायाम अधिक सुलभ हो गया है। योग, ध्यान बढ़ाना, और क्यूगोंग कक्षाएं ढूंढना आसान है, लेकिन कभी-कभी वे अधिक वजन वाले व्यायाम करने वालों के लिए मुश्किल होते हैं। उदाहरण के लिए, कई संतुलन उन्मुख योग मुद्राएं मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए मुश्किल होती हैं क्योंकि उनके पास गुरुत्वाकर्षण का एक अलग केंद्र होता है।

ताई ची जोड़ों में गति की सीमा बढ़ाने के लिए बहती हुई गतिविधियों की एक श्रृंखला का उपयोग करता है और कुछ (आमतौर पर खड़े) संतुलन मुद्राओं को शामिल करता है। ताई ची भी ध्यान में तत्वों को शामिल करता है जो तनाव कम करने में मदद करते हैं और मैं वजन कम करने के लिए अपनी नींद में सुधार करता हूं ।

ताई ची शुरू करने के लिए टिप्स: किसी भी समूह अभ्यास कक्षा के साथ, आपको पैसा निवेश करने से पहले कार्यक्रम का पूर्वावलोकन करना चाहिए। प्रशिक्षक से पूछें कि क्या पिछले अनुभव जरूरी है और नए अभ्यासकर्ता के लिए क्या आवास बनाया जा सकता है। इसके अलावा, स्थान के बारे में पूछें। कुछ ताई ची कक्षाएं बाहरी पार्कों या प्रकृति में रखती हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप निवेश करने से पहले सार्वजनिक सेटिंग में आराम से व्यायाम कर रहे हों।

से एक शब्द

याद रखें कि आपके द्वारा चुने गए अभ्यास का प्रकार इस तथ्य से कम महत्वपूर्ण है कि आप इसे कर रहे हैं। आप जिस गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे ढूंढने के लिए इस सूची में सब कुछ करने का डर न करें। और अपनी योजना के लिए चिपके रहने के लिए खुद को श्रेय दें! अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक पत्रिका रखें और यदि आप गतिविधि को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है या अन्य लक्षण उत्पन्न होते हैं तो अपने चिकित्सक से जांच कर लें।

> स्रोत:

> अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन। मोटापा और व्यायाम। 2016।