बस जिम में शामिल हो गए ? एक स्वस्थ जीवन की ओर अपना पहला कदम उठाने पर बधाई। अब तक आप शायद अपने नए क्लब का दौरा कर चुके हैं और बहुत सारे चमकदार, पसीने वाले लोगों को बाहर देख रहे हैं।
आपने सैकड़ों मशीनें और कॉन्ट्रैप्शन देखा है, जो आपको आकार में चाबुक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आपने इतने सारे फिटनेस कक्षाओं का कैलेंडर देखा है, यह आपको उन सभी को आजमाने के लिए महीनों लगेगा। आपने अपना पैसा चुकाया है, अपना आईडी प्राप्त कर लिया है, और अब आप तैयार हैं। आप भी उत्साहित हो सकते हैं, है ना?
आप कहां से शुरू करते हो
लेकिन क्या होता है कि पहली बार जिम में वास्तव में कसरत करने के लिए आप चलते हैं? आप भ्रमित और विशिष्ट महसूस कर सकते हैं। आपको शायद याद नहीं है कि इनमें से कोई भी मशीन कैसे काम करती है और बदतर, आपको पता नहीं है कि कहां से शुरू करना है ।
कार्डियो से ताकत प्रशिक्षण तक, अपने जिम के विभिन्न क्षेत्रों के इस सिंहावलोकन के साथ दाएं पैर पर शुरू करें, ताकि आप यह पता लगा सकें कि कहां से शुरू करना है।
अपना नया सदस्य अभिविन्यास प्राप्त करें
जिम में शामिल होने के बाद, आपको एक नया सदस्य अभिविन्यास दिया जा सकता है। आप इसे छोड़ने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं, लेकिन नहीं ... आप कुछ मूल्यवान जानकारी सीख सकते हैं, भले ही आप एक अनुभवी व्यायामकर्ता हों।
इस निर्धारित नियुक्ति में, एक निजी ट्रेनर या विशेषज्ञ आपको क्लब का भ्रमण देगा और आपको मूल बातें देता है कि चीजें कैसे काम करती हैं। अन्य चीजें जिन्हें शामिल किया जा सकता है:
- एक स्वास्थ्य मूल्यांकन
- शारीरिक वसा विश्लेषण
- बुनियादी ताकत प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग कैसे करें इस पर निर्देश
- अभ्यास, प्रतिनिधि और सेट चुनने में मदद करें
- विभिन्न कार्डियो मशीनों का उपयोग कैसे करें
- हृदय गति और तीव्रता की जानकारी
- सामान्य कसरत मार्गदर्शन
ये सत्र व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र नहीं हैं , इसलिए आपको अपने लिए एक पूर्ण कसरत नहीं बनाया जाएगा। लेकिन, चीजें कैसे काम करती हैं, इसकी मूल बातें सीखने का यह एक शानदार तरीका है।
अक्सर, नए सदस्य अभिविन्यास को छोड़ देते हैं क्योंकि वे पहले से ही जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं या क्योंकि वे व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए बिक्री पिच से बचना चाहते हैं (और एक विक्रय पिच हमेशा एक संभावना है, क्योंकि ट्रेनर्स अपने ग्राहकों को कैसे प्राप्त करते हैं)।
लेकिन, अगर आप पहले ही व्यायाम करते हैं, तो एक अभिविन्यास आपको दिखाएगा कि चीजें कहां हैं, मशीनों को कैसे समायोजित करें और यह आपको जिम में एक परिचित चेहरा भी देगा। अगर आपको इसकी ज़रूरत है तो किसी के पास मदद के लिए जा सकते हैं।
ड्रेडेड कार्डियो सेक्शन
अधिकांश जिम एक तरफ कार्डियो के साथ विभिन्न क्षेत्रों में विभाजित होते हैं और दूसरे पर ताकत प्रशिक्षण देते हैं। कार्डियो सेक्शन विशाल मशीनों के अंतहीन समुद्र की तरह दिख सकता है जो अजीब तरीके से घूमते हैं और चले जाते हैं।
यहां कुछ ऐसा है जो आपको बेहतर महसूस कर सकता है: अधिकांश मशीनों में कंसोल पर मुद्रित निर्देश होंगे जो आपको बताएंगे कि कैसे शुरू किया जाए। आपको और भी मदद करने के लिए, निम्नलिखित सबसे आम कार्डियो मशीनों का टूटना है और कौन सा शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
ट्रेडमिल
यह जिम में सबसे लोकप्रिय मशीनों में से एक है क्योंकि यह उन गतिविधियों की नकल करता है जिनमें से अधिकांश हम परिचित हैं - चलना और चलना। कई नए लोग ट्रेडमिल से शुरू करना पसंद करते हैं क्योंकि इसका उपयोग करना आसान है और यह परिचित है। आप चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं और आप विविधता के लिए गति समायोजित कर सकते हैं।
अंडाकार ट्रेनर
यह एक और लोकप्रिय मशीन है क्योंकि यह एक प्रभावशाली कसरत प्रदान करता है। यह लगभग बाइक की तरह काम करता है, केवल खड़े होने पर आप पेडल करते हैं। कुछ प्रशिक्षकों में रैंप होंगे जो ऊपर और नीचे जाते हैं जबकि अन्य हाथों के हैंडल होते हैं। आप प्रतिरोध को समायोजित करके तीव्रता भी जोड़ सकते हैं।
सीढ़ी स्टेपर
यह मशीन दूसरों की तुलना में कठिन है, जिसके लिए पैरों और दिल के लिए अधिक कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। इस मशीन के साथ, आप पेडल पर खड़े हो जाते हैं और हैंडल पर पकड़ते समय ऊपर और नीचे धक्का देते हैं।
स्टेशनरी बाइक
यह शुरुआती लोगों के लिए एक और शानदार विकल्प है और शायद उपलब्ध सरल गतिविधियों में से एक है। अधिकांश जिम एक लम्बे संस्करण की पेशकश करेंगे, जिसमें अधिक समर्थन है, और एक सीधा संस्करण है, जो अधिक तीव्र हो सकता है।
यह उपलब्ध सभी मशीनों को कवर नहीं करता है, इसलिए अन्य विकल्पों के लिए चारों ओर देखो। उस मशीन को चुनने का प्रयास करें जिसे आप सबसे ज्यादा सहज महसूस करते हैं और इसे सीखने के लिए समय की अनुमति दें कि इसका उपयोग कैसे किया जाए। ट्रेडमिल पर चलने से पहले भी अजीब लग जाएगा।
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ताकत प्रशिक्षण मशीनें
ताकत प्रशिक्षण क्षेत्र पूरे जिम में सबसे भ्रमित हो सकता है, जो हैंडल और स्ट्रैप्स और केबल्स के साथ अजीब दिखने वाले कॉन्ट्रैप्शन से भरा हुआ है।
लेकिन, अच्छी बात यह है कि अधिकांश जिम थोड़ा आसान नेविगेट करने में आपकी सहायता के लिए अपने ताकत प्रशिक्षण उपकरण व्यवस्थित करते हैं। उदाहरण के लिए, आपको मांसपेशी समूह द्वारा वर्गीकृत मशीनें मिल सकती हैं; छाती, पीठ, कंधे, दांत, triceps, पेट और निचले शरीर।
आप शायद ध्यान दें कि प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए विभिन्न प्रकार की मशीनें होती हैं - एक नियमित छाती प्रेस मशीन, एक इन्फ्लिन छाती प्रेस, एक पीक डेक। सभी छाती काम करते हैं, लेकिन आप किस प्रकार का उपयोग करना चुनेंगे?
या आप उन सभी का उपयोग करना चाहिए? आपका सबसे अच्छा शर्त मांसपेशियों के समूह में एक अभ्यास या मशीन चुनना है। जब आप अपनी ओरिएंटेशन के माध्यम से जाते हैं, तो ट्रेनर आपको उन मशीनों को दिखाएगा जो आप बुनियादी कसरत के लिए शुरू कर सकते हैं। लेकिन, मशीनों पर एक शुरुआती कसरत का एक उदाहरण हो सकता है:
- छाती प्रेस (छाती)
- लेट पुल्डडाउन (पीछे)
- कंधे प्रेस (कंधे)
- Biceps कर्ल (Biceps)
- Triceps प्रेस (triceps)
- लेग प्रेस (क्वाड, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स)
- पैर विस्तार (quads)
- पैर कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स)
- पीछे विस्तार (निचले हिस्से में)
- एबी कर्ल (एबीएस)
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो मशीनों से शुरू करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि वे अच्छे फॉर्म के साथ अभ्यास करने के तरीके सीखते समय समर्थन प्रदान करते हैं। वे एक निश्चित पथ पर भी काम करते हैं और मुफ्त वजन के रूप में ज्यादा समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। एक बार जब आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वास प्राप्त कर लेंगे, तो आप शरीर के अन्य क्षेत्रों पर काम करने के लिए मिश्रण में अधिक मुफ्त वजन जोड़ना चाहेंगे।
वजन प्रशिक्षण 101 में अभ्यास कैसे चुनें, इसके बारे में आप और जान सकते हैं।
नि: शुल्क वजन अनुभाग
यदि ताकत प्रशिक्षण मशीन भ्रमित लगती हैं, डंबेल, बार्बल्स, प्लेट्स और अधिक के विशाल रैक और भी कठिन लग सकते हैं। मुफ्त वजन अनुभाग आमतौर पर मशीनों के नजदीक होगा और आपको यहां कई प्रकार के दिलचस्प उपकरण मिल सकते हैं जैसे कि:
- डम्बल
- प्लेट लोड लोहे का दंड
- फिक्स्ड-वेट लोहे का दंड
- फ्लैट और घुमावदार बेंच
- ओलंपिक आकार के सलाखों
- भार रैक
- बेंच प्रेस स्टेशनों
मैं जिम के फ्री वेट सेक्शन में केबल या फ्री-मोशन मशीनों को भी शामिल करूंगा, क्योंकि केबल उपरोक्त मशीनों की तरह एक निश्चित पथ पर काम नहीं करते हैं, और मुफ्त वजन अभ्यास की तरह अधिक हैं क्योंकि आपको अपना उपयोग करना है संतुलन और समर्थन के लिए अपने शरीर।
यदि आप डंबेल या मुफ्त वजन अभ्यास से परिचित नहीं हैं, तो आप व्यक्तिगत सहायता प्राप्त करने के लिए ट्रेनर को किराए पर लेना चाहेंगे। आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों के अभ्यास में विस्तृत मुफ्त वजन अभ्यास भी मिलेंगे।
ग्रुप फिटनेस क्लासेस
एक और जिम जो एक नया जिम सदस्य डर सकता है वह समूह फिटनेस क्षेत्र है। अधिकांश क्लबों में कक्षाओं के लिए कम से कम एक स्टूडियो होगा और अक्सर, इस स्टूडियो में ग्लास दरवाजे और खिड़कियां होंगी ताकि प्रत्येक व्यक्ति इसमें देख सके। वह अकेला कुछ लोगों को डराने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अभी तक भाग नहीं है।
यदि आप अपने जिम की कक्षाओं के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, तो आप ऐसा कुछ ढूंढ सकते हैं जिसे आप हमेशा कोशिश करना चाहते थे ... और अब आपका मौका है।
कक्षाएं आपका जिम हो सकता है
- चरण एरोबिक्स
- किकबॉक्सिंग
- समूह शक्ति प्रशिक्षण
- हिप-हॉप या साल्सा जैसे डेंसी कक्षाएं
- योग
- पिलेट्स
- स्पिनिंग (एक स्थिर प्रकार की बाइक पर)
आपके क्लब में विशेष कक्षाएं भी हो सकती हैं (कोर वर्कआउट्स, बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर क्लासेस, बूट कैंप) और उनके पास वजन घटाने के कार्यक्रम भी हो सकते हैं जिन्हें आप एक अलग शुल्क के साथ साइन अप कर सकते हैं। और भूलें, अगर आपके क्लब में पूल है, तो वे पानी एरोबिक्स भी पेश कर सकते हैं।
यदि आप शर्मीली हैं, तो ये विचार मदद कर सकते हैं
- इसके लिए एक महसूस करने के लिए कक्षा से दूरी देखें।
- अपने साथ कक्षा का प्रयास करने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें ।
- वहां जल्दी जाओ और अपने नसों को शांत करने के लिए कार्डियो मशीन पर कुछ मिनट बिताएं।
- कक्षा में किसी के साथ दोस्त बनाओ । किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जो दोस्ताना दिखता है और पूछता है कि उसने कक्षा पहले ले ली है या नहीं। यदि उसके पास है, तो स्वीकार करें कि आप नए हैं और विवरण मांगते हैं। कई बार, वह व्यक्ति आपको अपने पंख के नीचे ले जाएगा और आपको मूल बातें के माध्यम से ले जाएगा।
- प्रशिक्षक से बात करो । कक्षा में जल्दी जाओ और खुद को प्रशिक्षक के साथ पेश करें। उसे पता चलेगा कि आपको और अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए कैसे।
- खुद को याद दिलाएं कि अगर आप कक्षा को पसंद नहीं करते हैं या यह आपदा है तो आप हमेशा छोड़ सकते हैं ।
कुछ नया करने की कोशिश मत करो। बस सुनिश्चित करें कि आप कक्षा विवरण पढ़ते हैं और अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप वर्कआउट चुनते हैं।
एबीएस और लचीलापन अनुभाग
अधिकतर क्लब आपके पेट को फैलाने और / या आपके पेट को काम करने के लिए एक क्षेत्र को अलग कर देंगे। यह अक्सर जिम का पसंदीदा हिस्सा होता है, लेकिन यह क्षेत्र अक्सर सभी प्रकार के कॉन्ट्रैप्शन के साथ थोड़ा डरावना दिखता है। आप मैट, व्यायाम गेंद, बोसु बैलेंस ट्रेनर्स, प्रतिरोध बैंड, inflatable डिस्क, बैलेंस बोर्ड और यहां तक कि विशाल फोम रोलर्स देख सकते हैं।
चिंता न करें ... आपको यह जानने की ज़रूरत नहीं है कि उन सभी चीजों का उपयोग कैसे करें! लेकिन, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों को सुदृढ़ और लचीला रखने के लिए अपने कसरत के बाद फैलाएं। इसके लिए आपको चटाई के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। नीचे सभी फिटनेस स्तरों के लिए लचीलापन वर्कआउट्स के उदाहरण दिए गए हैं:
- निचला शरीर खिंचाव
- कुल शरीर खिंचाव
- एक व्यायाम गेंद के साथ खिंचाव आराम
- प्रतिरोध बैंड के साथ कुल खिंचाव
- सीनियर के लिए कुल खिंचाव
यदि आप कुछ अन्य उपकरणों में रुचि रखते हैं और अपना पेट काम करते हैं, तो अब अभ्यास और कसरत , बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर का उपयोग कैसे करें, और फोम रोलर का उपयोग कैसे करें।