प्रतिरोध बैंड के साथ कुल शरीर खिंचाव नियमित

यह मूल खींचने वाला दिनचर्या आपके कूल्हों, पैरों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूब का उपयोग करेंगे, जो आपको अपने खिंचाव को गहरा बनाने और अपनी लचीलापन बढ़ाने की अनुमति देगा।

इस कसरत को प्रभावी बनाने की कुंजी बहुत दूर जाने के बिना अपने खिंचाव को गहरा बनाने के लिए पर्याप्त तनाव का उपयोग करना है। प्रत्येक खिंचाव अच्छा महसूस करना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियां हिलाती हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत दूर जा सकते हैं।

लचीलापन का सही स्तर प्राप्त करने के लिए, आपको बैंड को पकड़ने के लिए समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास बैंड नहीं है, तो आप एक तौलिया का भी उपयोग कर सकते हैं, हालांकि आपको प्रतिरोध की बैंड के साथ गति की सीमा नहीं मिलेगी।

1 - कसरत युक्तियाँ

माइक हैरिंगटन / गेट्टी छवियां

2 - हमस्ट्रिंग खिंचाव

दाहिने पैर के चारों ओर फर्श और लूप बैंड पर लेटें, तनाव बनाने के लिए अपने पैरों के नजदीक बैंड पर पकड़ लें। फर्श पर बाएं पैर को झुकाते हुए सही पैर को जितना आराम से कर सकते हैं। पैर की पीठ खींचकर, धीरे-धीरे दाहिने पैर को खींचें।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।

3 - आंतरिक जांघ खिंचाव

दाहिने पैर के चारों ओर फर्श और लूप बैंड पर लेटें, तनाव बनाने के लिए दाएं हाथ में बैंड पर पकड़ लें। जब तक आप आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस न करें तब तक दाहिने पैर को तरफ और मंजिल की तरफ धीरे-धीरे नीचे रखें। आप दूसरे हाथ से पैर का समर्थन करना चाह सकते हैं ताकि आप बहुत दूर तक नहीं फैल सकें।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।

4 - हिप खिंचाव

दाहिने पैर के चारों ओर फर्श और लूप बैंड पर लेटें, विपरीत हाथ के साथ बैंड पर पकड़ लें। बाएं पैर को फर्श पर सीधे दबाएं और धीरे-धीरे शरीर के दाहिने पैर को बाएं और बाएं से कम करें क्योंकि आप दाहिने हिप और ग्ल्यूट में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।

5 - ऊपरी परत खिंचाव

पैरों के साथ फर्श पर बैठें और दोनों पैरों के चारों ओर बैंड लूप करें। बैंड को पार करें और दोनों तरफ पैर के करीब दोनों हाथों से पकड़ो। धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाएं, इसे कमरे के पीछे की तरफ खींचें और तनाव बनाने और खिंचाव में जोड़ने के लिए बैंड का उपयोग करें। पेट को अनुबंधित रखें और पैरों पर गिरने की कोशिश न करें।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो।

6 - छाती खिंचाव

एक क्रॉस पैर वाली या बैठे स्थान में, बैंड को हाथों से कुछ इंच अलग पकड़ो। छाती को फैलाने के लिए धीरे-धीरे हथियारों को नीचे और नीचे खींचें। बैंड में तनाव बदलने के लिए आपको अपने हाथों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है यदि यह बहुत तंग या बहुत ढीला है। यह एक सभ्य खिंचाव होना चाहिए। यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।

7 - साइड स्ट्रेच

एक क्रॉस-पैर वाली या बैठे स्थान में, बाईं ओर से ट्यूब के एक तरफ पकड़ें और दाईं ओर दाईं ओर पहुंचें। दूसरे हाथ पर दाएं हाथ से पकड़ो और धीरे-धीरे खींचें, तनाव पैदा करें और कमर के बाईं तरफ खींचें। पीछे से घूमने की कोशिश न करें, लेकिन सीधे धड़ रखें।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।

8 - क्वाड खिंचाव

अपने सामने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठो, बाएं पैर तुम्हारे पीछे झुकता है। बाएं पैर के शीर्ष के चारों ओर बैंड लूप। दाईं ओर दाईं तरफ झुकें और बैंड को जांघों के सामने खींचने के लिए धीरे-धीरे एड़ी खींचें। एक गहरे खिंचाव के लिए glutes निचोड़।

15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।