परिभाषा: वजन प्रशिक्षण में अलगाव अभ्यास व्यायाम होते हैं जिनमें केवल एक संयुक्त और सीमित मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं। यह यौगिक अभ्यास के विपरीत है जो दो या दो से अधिक जोड़ों और अधिक मांसपेशियों का काम करता है।
उदाहरण: द्विआधारी कर्ल एक अलगाव अभ्यास है जो कोहनी संयुक्त को फ्लेक्स करता है और सामने ऊपरी बांह की मांसपेशियों को लक्षित करता है। सामान्य रूप से, कर्ल, raise, फ्लाई और एक्सटेंशन अलगाव अभ्यास होते हैं।
लोग अलगाव अभ्यास क्यों करते हैं?
अलगाव अभ्यास आपको केवल एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। आप उचित तकनीक पर काम कर सकते हैं और मांसपेशियों को थकावट के लिए काम करने के लिए वजन और प्रतिनिधि की सटीक मात्रा के साथ लोड कर सकते हैं।
वाणिज्यिक वजन मशीनों का उपयोग कर जिम वर्कआउट्स अलगाव अभ्यास करने में परिणाम। जिम के लिए अभ्यास मशीनों की एक पंक्ति होने के लिए आम बात है, प्रत्येक एक विशिष्ट मांसपेशियों के समूह के अलगाव अभ्यास के लिए सेट अप किया जाता है। सीट की ऊंचाई और अन्य समायोज्य सेटिंग्स को ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि व्यायाम सही ढंग से किया जा सके और इच्छित मांसपेशियों को लक्षित कर सके। एक जिम-गोयर एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र मशीन से मशीन पर जा सकता है, एक के बाद एक अलगाव अभ्यास कर सकता है। घर या स्वास्थ्य क्लबों में उपयोग की जाने वाली मल्टी-जिम मशीन अलगाव अभ्यास भी कर सकती हैं।
उन्नत बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं जो उनके सामान्य कसरत में पर्याप्त रूप से काम नहीं कर रहे हैं।
एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों के समूह को अधिक विकसित करके मांसपेशी असंतुलन विकसित किया है, विरोधी मांसपेशी समूह बनाने के लिए अलगाव अभ्यास का उपयोग कर सकता है।
शारीरिक थेरेपी: शारीरिक उपचार और पुनर्वास के लिए अलगाव अभ्यास अक्सर निर्धारित किए जाते हैं। चिकित्सक निर्धारित करता है कि चोट के बाद कौन सी मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए, संयुक्त सर्जरी से पहले और बाद में, या निर्णायकता के बाद पुनर्वास।
अलगाव अभ्यास की कमी
अलगाव अभ्यास का एक दोष यह है कि आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप प्रत्येक लक्षित मांसपेशी के लिए प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों का काम करें। अन्यथा, एक असंतुलन विकसित हो सकता है क्योंकि एक मांसपेशी समूह अच्छी तरह से विकसित होता है जबकि विपरीत इसकी ताकत से मेल नहीं खाता है और शरीर और गति को गठबंधन कर सकता है। एक व्यक्ति जो बाइसप कर्ल करने से प्यार करता है और triceps काम नहीं करता है खुद को संतुलन से बाहर मिल सकता है।
हकीकत में, शेष मांसपेशियों को पूरी तरह से सिस्टम से अलग नहीं किया जाता है। सिनर्जीजिस्टिक मांसपेशियों में मांसपेशियों या जोड़ों के आंदोलन की कुछ सहायता, स्थिरीकरण या तटस्थता भी उधार देगी। यह विशेष रूप से सच है यदि व्यायामकर्ता सही रूप का उपयोग नहीं कर रहा है या व्यायाम मशीन को अपनी व्यक्तिगत सेटिंग्स में सेट नहीं किया है।
यदि एक अलगाव अभ्यास बहुत अधिक वजन या बहुत अधिक दोहराव के साथ किया जाता है, तो इसका परिणाम दर्द या चोट हो सकता है।
सामान्य अलगाव व्यायाम
- चेस्ट फ्लाई: व्यायाम मशीन या डंबेल के साथ हो गया। छाती की मांसपेशियों का काम करता है।
- डंबेल साइड उठाना: डेल्टोड्स (कंधे की मांसपेशियों) का काम करता है
- कलाई कर्ल: अग्रदूतों को लक्षित करता है।
- फ्लैट बेंच प्रेस: छाती - पिक्टोरियल प्रमुख काम करता है।
- Bicep कर्ल: द्विआधारी काम करता है। डंबेल, केबल या व्यायाम मशीनों के साथ किया जा सकता है।
- ट्राइसप प्रेस-डाउन: केबल मशीन। Triceps काम करता है।
- Tricep एक्सटेंशन: triceps काम करता है।
- Tricep किकबैक: triceps काम करता है
- Quadriceps पैर एक्सटेंशन: आमतौर पर एक मशीन के साथ प्रदर्शन किया। Quadriceps काम करता है।
- Hamstring पैर कर्ल: आमतौर पर एक बैठे कर्ल मशीन के साथ प्रदर्शन किया। हैमरस्ट्रिंग काम करता है।
- बछड़ा उठता है: बछड़े के गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों का काम करता है।
- पीछे विस्तार: निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम करता है।
अधिक: यौगिक और अलगाव व्यायाम : एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम के लिए यौगिक और अलगाव अभ्यास का उपयोग कैसे करें।