क्या आप जानते थे कि खांसी और श्वसन संक्रमण से अलग, संयुक्त राज्य अमेरिका में डॉक्टर को देखने का सबसे आम कारण पीठ दर्द है? 85 प्रतिशत से अधिक अमेरिकियों को अपने जीवन में किसी बिंदु पर पीठ दर्द का अनुभव होगा, और पीठ दर्द दुनिया भर में अक्षमता का प्रमुख कारण है। फिर भी पीठ दर्द के इलाज के लिए सर्जरी की शायद ही कभी आवश्यकता होती है। तो, जवाब क्या है? यह ऐसी समस्या क्यों है और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे अपने लिए समस्या बनने से कैसे रोक सकते हैं? यह आलेख उन सवालों में से कुछ का जवाब देने में मदद करेगा और साथ ही आपको पीठ दर्द को हरा करने के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यास भी देगा।
क्या पीठ दर्द का कारण बनता है?
पीठ दर्द दो रूपों में आता है: तीव्र और पुरानी। तीव्र दर्द तब होता है जब आप खुद को गिरने से चोट पहुंचते हैं, एक खेल चोट, या शायद अनुचित भारी उठाने। यह अचानक होता है और आप इसे तुरंत महसूस करते हैं। यह एक डिस्क या खींचा मांसपेशी हो सकता है, लेकिन जो भी हो, अगर ऐसा होता है तो आपको तुरंत चिकित्सा ध्यान देना चाहिए।
दूसरी ओर, गंभीर दर्द, समय के साथ रेंगता है। दिलचस्प बात यह है कि यह आम तौर पर दो चरम सीमाओं में से एक से आता है: बहुत अधिक या पर्याप्त गतिविधि नहीं। यह कैसे हो सकता है?
- बहुत अधिक गतिविधि: सक्रिय व्यक्ति के लिए, पुरानी पीठ दर्द रीढ़ की हड्डी पर चलने, कूदने या अन्य उच्च प्रभाव गतिविधियों के रूप में दोहराया जा सकता है। कारों या उपकरणों पर होने वाले "पहनने और आंसू" के बारे में सोचें-यह हमारे शरीर के लिए भी सच है। यह एक गोल्फ क्लब या एक टेनिस रैकेट स्विंग करने के रूप में दोहराव घुमावदार और मोड़ से भी हो सकता है। अंतहीन चीजें हैं जो पहनने और पीठ पर फाड़ने का कारण बनती हैं।
- पर्याप्त गतिविधि नहीं: सैद्धांतिक लोग विपरीत कारणों से उसी तरह के दर्द का अनुभव करते हैं। मांसपेशियों जो अप्रयुक्त हो जाते हैं कठोर और लचीला हो जाते हैं। पूरे दिन बैठकर तंग हिप-फ्लेक्सर्स, खराब मुद्रा और कमजोर पेटी का कारण बनता है। जब आपकी मांसपेशियां एक ही मूल शरीर की स्थिति तक सीमित होती हैं, तो वे गति के विभिन्न श्रेणियों के माध्यम से सुरक्षित रूप से और स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित नहीं करना सीखते हैं और अचानक आंदोलनों पर अधिक आसानी से घायल हो जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक लंबी गतिशील श्रृंखला है। तंग हैमस्ट्रिंग्स या हिप फ्लेक्सर्स तंग कूल्हों और ग्ल्यूट्स में बदल जाते हैं, जो पीठ पर खींचते हैं और दर्द बनाते हैं।
समाधान क्या है?
चाहे आपका पीठ दर्द अत्यधिक उपयोग, कमजोर, या कुछ पूरी तरह से अलग है, सवाल बनी हुई है, आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? यदि अनुचित खड़े या बैठे समस्या है, उचित शरीर यांत्रिकी के साथ शुरू करें।
उचित रूप से खड़े रहें: अपने कम पेट को खींचें, अपने श्रोणि को टकराएं और यदि संभव हो, तो एक पैर को मल या सीढ़ी पर रखें। यदि आप कर सकते हैं तो खिंचाव या चलने के लिए लगातार ब्रेक लें।
उचित रूप से बैठें: अच्छे बैक समर्थन के साथ कुर्सी प्राप्त करने का प्रयास करें। एक तौलिया को रोल करें या अपने कंबल रीढ़ की हड्डी के पीछे एक तकिया लाएं। कभी झुकाओ नहीं। अपने पेट को और अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। उठो और एक घंटे में कम से कम एक बार चलें, अधिमानतः अधिक।
व्यायाम समाधान
ऐसा कहा जा रहा है, पीठ दर्द से निपटने के लिए सबसे अच्छी दवा है (ड्रम रोल कृपया) ...। व्यायाम! और इससे पहले कि आप इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि फिटनेस पेशेवर फिर से अभ्यास करने जा रहा है, ऐसे कुछ अन्य पेशेवर हैं जो सहमत होंगे, अर्थात् हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, द अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन और मेयो क्लिनिक। सभी तीन संगठन व्यायाम को कम पीठ दर्द की रोकथाम के लिए अपने नंबर एक समाधान के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने कम पीठ दर्द के साथ व्यायाम करने के लिए विशिष्ट डॉस और डॉन की सिफारिश की है। हां, पीठ दर्द से निपटने की बात आने पर अभ्यास के लिए सिफारिशें भारी लगती हैं। हालांकि, आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यास का प्रकार एक अंतर लाने जा रहा है और जब पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करने की बात आती है तो दो महत्वपूर्ण लक्ष्य होते हैं:
- पीठ और पैरों को खींचना
- पूरे कोर को सुदृढ़ बनाना
नीचे मेरे कुछ पसंदीदा अभ्यास हैं जो साप्ताहिक या द्वि-साप्ताहिक आधार पर अभ्यास करने का प्रयास करते हैं ताकि दर्द में दर्द को रोकने या कम करने में मदद मिल सके।
पूर्ण शारीरिक रोल-अप
यह कदम धीमी, नियंत्रित गति में आपके कोर को मजबूत करेगा, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को व्यक्त करने के लिए सिखाएगा, और पीठ में कठोरता का कारण बनने वाली पीठ और पैरों में मांसपेशियों को फैलाएगा।
ए) अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटे हुए ओवरहेड।
बी) आकाश को हथियार डालें, निकालें, और धीरे-धीरे एक "सी" वक्र में घुमाएं, जो आपके पैर की उंगलियों तक पहुंच जाए। (अपने रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन को थ्रेड करने के बारे में सोचें, और अपने ट्रांसवर्स पेटी को सक्रिय करें।)
सी) श्वास लें और धीरे-धीरे एक सी वक्र में वापस जाना शुरू करें।
डी) जैसे ही आप अपने शरीर को एक कशेरुका में चटनी में एक बार कशेरुक करते हैं।
धीरे-धीरे आगे बढ़ते समय अपने पैरों को जमीन पर रखना सुनिश्चित करें। 6-8 रोल-अप करें।
ग्लूट ब्रिज
ग्लूट पुल आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स के साथ-साथ आपकी कम पीठ को भी मजबूत करेंगे। वे छाती और कंधे को एक अच्छा खिंचाव भी देंगे।
ए) झुका हुआ घुटनों के साथ पीछे हटना, घुटनों के नीचे ढेर चटाई पर पैरों के फ्लैट।
बी) कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट को निचोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पुल पर उठाते हैं। पकड़ो, तंग निचोड़, और नियंत्रण के साथ चटाई पर लौटें।
6-8 बार दोहराएं।
बिल्ली खिंचाव
योग से एक पारंपरिक बिल्ली मुद्रा पूरी रीढ़ की हड्डी को प्रभावी ढंग से फैलाएगी और रीढ़ की हड्डी की लचीलापन को बढ़ावा देगा।
ए) कंधे और घुटनों के नीचे सीधे हाथों से अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
बी) अपनी रीढ़ की हड्डी से "तटस्थ" या लंबी स्थिति में शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी पूंछ को टकराएं और अपने सिर के ताज को कम करें, इसलिए आपकी पीठ धीरे-धीरे गोल हो जाती है।
सी) अपनी नौसेना को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप खिंचाव रखते हैं।
6-8 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह कदम शरीर को कोर स्थिरता का उपयोग करने के लिए सिखाता है, पेट को मजबूत करता है और बदले में, कम पीठ। यह रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को भी बढ़ा देता है और मुद्रा में सुधार करता है।
ए) सभी चौकों पर चटाई पर घुटने टेकना। एक हाथ तक पहुंचें, पेट में खींचें, और पीछे के विपरीत पैर को पीछे रखें।
बी) दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रति पक्ष 6-8 प्रदर्शन करें। स्विच करने से पहले धीरे-धीरे धीमी और स्थिर, हाथ पकड़कर पैर ले जाएं।
Forearm साइड प्लैंक
ये तख्ते आपके मध्य भाग में आपकी obliques और स्टेबिलाइजर्स को मजबूत करेंगे, जो अभ्यास के दौरान आपकी पीठ का समर्थन कर सकते हैं।
ए) कोहनी पर ढेर चटाई और कंधे पर अपने अग्रदूत के साथ फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें। पैर एक दूसरे के शीर्ष पर ढेर पैर के साथ लंबे हैं।
बी) अपने शरीर को एक तरफ फलक की स्थिति में उठाएं, अपने निचले घुटने को फर्श पर रखें और आपके पेट में लगे रहें। अपने कूल्हों को उठाने या छोड़ने की कोशिश करें।
नीचे कुत्ता
यह कदम कम पीठ, हैमरस्ट्रिंग, निचले पैरों और पैरों को फैलाता है।
ए) हाथों से सीधे कंधे के नीचे अपनी चटनी पर घुटने टेकने की स्थिति में शुरूआत करें, उंगलियां व्यापक रूप से फैली हुई हैं।
बी) अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने पेट को संलग्न करें क्योंकि आप अपने शरीर को चटाई से ऊपर धक्का देते हैं, इसलिए केवल आपके हाथ और पैर चटाई पर हैं।
सी) अपने हाथों के माध्यम से अपनी छाती को धीरे-धीरे अपनी जांघों और अपनी ऊँची एड़ी के सामने फर्श की तरफ घुमाएं।
डी) अपने सिर और गर्दन आराम करो और पूरी तरह से सांस लें।
30 सेकंड के लिए पकड़ो।
घुटनों पर फोरम प्लैंक
यह कदम आपकी सभी मूल मांसपेशियों को मजबूत करेगा और लंबी और बेहतर मुद्रा को सिखाएगा।
ए) मंजिल पर अपने अग्रदूतों के साथ फर्श पर झूठ बोलना शुरू करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे गठबंधन हों।
बी) अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने अग्रदूतों और घुटनों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को अपने सिर से सीधे घुटनों तक ले जाएं। अपने पेटी को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को उगने या छोड़ने दें।
60 सेकेंड होल्ड पर प्रगति करने की कोशिश कर, शुरू करने के लिए 30 सेकंड के लिए अग्रदूत फलक रखें
मध्य-बैक एक्सटेंशन
एक मध्य-बैक एक्सटेंशन आपको पूरी पीठ के साथ-साथ आपके ट्रांसवर्स पेटी को मजबूत करता है। यह उचित मुद्रा को भी बढ़ावा देता है।
ए) चटाई पर चेहरे झूठ बोलना शुरू करें। उन्हें संलग्न करने के लिए चटनी से दूर लिफ्ट और कंधे को पीछे की ओर स्लाइड करें। सिर कम होवर में उठाया जाता है। आपका शरीर एक लंबी रेखा है।
बी) अपनी पीठ की मांसपेशियों और कोर का उपयोग करके, छाती को चटनी से बाहर निकालें जैसे आप निकालें। सिर के ताज से लम्बे समय के बारे में सोचो।
सी) श्वास के रूप में रीढ़ की हड्डी के माध्यम से धीरे-धीरे लंबे समय तक चूसने के लिए श्वास लें और वापस लौट जाएं।
6-8 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।