पिलेट्स रेपरोटेयर के भीतर, ऊपरी शरीर को टोन, मूर्तिकला और मजबूत करने के लिए डिजाइन किए गए हाथों के वजन के कई अभ्यास होते हैं। ये अभ्यास परंपरागत रूप से लगभग 2-3 पाउंड के हल्के वजन के लिए कहते हैं। यद्यपि वे कभी-कभी पुराने स्कूल पारंपरिक व्यायाम अभ्यास के समान हो सकते हैं, लेकिन वे अनूठे हैं कि इन सभी अभ्यासों में पैरों, पैर और पेट के विशिष्ट पोजिशनिंग के लिए कॉल किया जाता है जबकि साथ ही हथियारों पर काम करना पड़ता है।
पिलेट्स का दावा करने का दावा एकल फोकस अभ्यास को बहु-कार्यशील चालों में परिवर्तित करने की क्षमता है, और यह अभ्यास कोई अपवाद नहीं है।
सर्वश्रेष्ठ आर्म व्यायाम क्या है?
"स्पार्कलर" नामक एक आर्म व्यायाम एक त्वरित हाथ कसरत के लिए एकदम सही जाने-जाने के लिए आंदोलन है। यह हल्की डंबेल के साथ एक पारंपरिक शास्त्रीय पिलेट्स कदम है। ऐतिहासिक रूप से, यह अभ्यास एक बड़े हाथ वजन दिनचर्या से संबंधित है, लेकिन अपने आप इसे एक त्वरित पिक-अप-अप की आवश्यकता में हथियार के लिए एक पंच पैक करता है।
अभ्यास बहुत अच्छा है यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं क्योंकि यह एक साथ हाथ की मांसपेशियों में से अधिकांश काम करता है। ठीक से हो गया, आप अपने कंधे और बाहों को मजबूत करेंगे और यहां तक कि अपने कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को कस लेंगे।
चरण-दर-चरण निर्देश
डंबेल के एक हल्के सेट को पकड़ो और चलो शुरू करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ और पैलेट्स की स्थिति में पैर खड़े हो जाओ (एक साथ ऊँची एड़ी और पैर की अंगुली)। हाथों को अपने जांघों के सामने बस हथेलियों को एक दूसरे के वजन के बीच पकड़ने वाले हथेलियों से लटकाएं।
अपनी कोहनी को थोड़ा खोलें ताकि आप अपनी बाइसप्स की मांसपेशियों को तनाव दें। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के सामने हल्के ढंग से शिफ्ट करें जबकि साथ ही साथ अपने पेट के अंदर और ऊपर खींचें। Gluteals कसना चाहिए और पैरों की पीठ एक साथ खींचना चाहिए।
अपनी सबसे ऊंची मुद्रा बनाए रखें और अपनी बाहों के साथ छोटी तेज़ सर्किल बनाना शुरू करें।
जैसे ही आप सर्कल करते हैं, धीरे-धीरे हथियार उठाएं। बाहों को सभी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाने के लिए आठ मंडल लें, फिर रोकें। हथियारों को कम करें और आठ अन्य पुनरावृत्ति के लिए मंडलियों को उलट दें। एक पूर्ण सेट पूरा हो गया है जब आपने रास्ते पर आठ सर्कल और रास्ते पर आठ मंडलियां की हैं। 3-4 पूर्ण सेट करें।
सफलता का रहस्य
इस कदम को धोखा देने के लिए दर्जनों तरीके हैं, इसलिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो नहीं करना है। यह देखने में मददगार है कि पहले स्थान पर क्या कदम बढ़ता है। निर्देशों से, व्यायाम काफी सरल लगता है, लेकिन यह वास्तव में भ्रामक रूप से चुनौतीपूर्ण है।
अधिकांश लोगों के लिए सबसे कठिन हिस्सा कोर ताकत और स्थिरता को बनाए रखना है, जबकि आपकी बाहें ऊपर और नीचे रास्ते पर तेजी से घूम रही हैं। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आगे बढ़कर या रीढ़ की हड्डी संरेखण को बदलकर गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र को ऑफ़सेट करने का प्रयास करेगा। हर कीमत पर इसका प्रतिरोध करें। अपने गहरे पेट के काम करके और एक स्थिर धड़ के लिए लड़कर आप जितनी जल्दी हो सके इस कदम के सभी लाभ उठाएंगे।
यह भी कोहनी को मोड़ने और हाथों पर भार और तीव्रता को कम करने, कोहनी को बहुत मोड़ने के लिए भी मोहक है। जितना संभव हो, कोहनी जोड़ों को लॉक किए बिना हथियारों का विस्तार करें।
कोहनी के लिए थोड़ा मोड़ के साथ लंबी बाहों को बनाए रखना इस कदम को निष्पादित करने के लिए आदर्श स्थिति है।
अंत में, अपने मुद्रा को पूरे समय काम करें। बाहों में इतने सारे होने के साथ ही आपकी गर्दन या कंधे संरेखण से बाहर निकलना आसान हो सकता है। इसके बजाए, अपनी धड़ को पकड़ने के लिए एक स्थिर एंकर प्रदान करने के लिए अपने धड़ को लंबे समय तक रखें।
अधिक पिलेट्स सीखने के लिए चला जाता है
पिलेट्स आर्म वेट श्रृंखला आपके पिलेट्स मैट वर्क या आपके घर के पिलेट्स रूटीन के लिए एक शानदार पूरक है। सीखने पर विचार करें कि कैसे करें:
- रोइंग
- पिलेट्स पक्ष मोड़ो
- बांह वजन के साथ फेफड़े
याद रखें कि व्यक्तिगत पिलेट्स अभ्यास के भीतर भी पिलेट्स विधि के सभी महत्वपूर्ण सिद्धांतों को लागू करना चाहिए।
इसलिए, पूरी तरह से अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित न करें बल्कि अपने पेट पर भी ध्यान केंद्रित न करें। आपके gluteals, आपके समन्वय और नियंत्रण के साथ ही अपने सांस लेने। यह पिलेट्स तरीका है।