अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने के सबसे आसान भागों में से एक यह करने का निर्णय ले रहा है। आम तौर पर, आपके जीवन में बदलाव करने के लिए कुछ प्रेरणादायक है।
हो सकता है कि आपने कुछ पैंटों पर कोशिश की और वे बहुत तंग थे या शायद आपके पास कुछ आ रहा है - एक हाई स्कूल पुनर्मिलन, शादी, या कुछ अन्य घटना जहां आप लोगों को देख सकते हैं जिन्हें आपने थोड़ी देर में नहीं देखा है।
जो भी हो, आप प्रेरित हैं , आप उत्साहित हैं और एक नए, पतले की कल्पना आप को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त है।
तब कठिन हिस्सा आता है। आप कहां से शुरू करते हैं? आप एक योजना कैसे स्थापित करते हैं जो आप जानते हैं कि आपके लिए काम करेगा?
और एक बार ऐसा करने के बाद, आप कैसे अनुसरण करते हैं?
वहां बहुत सारी जानकारी है, यह पता लगाने के लिए कि यह कहां से शुरू करना है, यह बहुत भ्रमित हो सकता है।
यह 30-दिन क्विक स्टार्ट गाइड आपको अनुमान लगाता है, जिससे आपको चरण-दर-चरण अभ्यास योजना मिलती है जो आपको फिटनेस, स्वास्थ्य और वजन घटाने के सही रास्ते पर शुरू कर देगी।
शुरू करना
जब आप अभ्यास के साथ शुरुआत कर रहे हों, लेकिन सफल होने के लिए योजना और तैयारी महत्वपूर्ण है, तो आपको कुछ गति की भी आवश्यकता है।
जितनी अधिक गति आप बना सकते हैं, उतना ही आसान रहना आसान है और यह गति कार्रवाई के साथ आता है। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर विचार करना , अभ्यास के प्रति अपनी वचनबद्धता पर प्रेरणा और कार्य के बारे में सोचना बहुत अच्छा है।
उन मानसिक रणनीतियों पूरे प्रक्रिया में काम में आते हैं।
हालांकि, बहुत अधिक चिंतन से पहले आपकी ऊर्जा को निकालने से पहले कार्रवाई करने के लिए कुछ कहा जाना चाहिए। वास्तव में अभ्यास करने के बजाय शोध करने, पढ़ने और अन्वेषण करने में बहुत अधिक समय व्यतीत करना आसान है।
यह 30-दिन क्विक स्टार्ट गाइड आपको सरल, प्रगतिशील वर्कआउट्स के साथ उस तरह की कार्रवाई देता है जो आपको व्यायाम के पहले महीने से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगा।
चरण 1: अपने मापन रिकॉर्ड करें
यह ज़रूरी नहीं है। कुछ लोग अपनी संख्याओं को ट्रैक करना चाहते हैं, खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। पैमाने पर वजन आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका है, लेकिन आपके माप लेने से आपको थोड़ा और जानकारी मिल जाएगी।
उदाहरण के लिए, यदि आपका स्केल वेट नहीं बदलता है तो भी आप इंच खो सकते हैं। उस स्थिति में, हर कुछ हफ्तों में आपके माप की निगरानी करना आपको बता सकता है कि, वास्तव में, आप नीचे गिर रहे हैं।
चरण 2: अपने डॉक्टर की निकासी पाएं
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या शर्तें हैं या किसी भी दवा पर हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि व्यायाम करना ठीक है। कुछ दवाएं वास्तव में आपकी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह आपके कसरत से कैसे संबंधित हो सकता है।
चरण 3: अपने कसरत के लिए तैयार करें
कार्यक्रम में शामिल कार्डियो वर्कआउट्स को किसी भी कार्डियो मशीन पर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अन्य गतिविधियों को पसंद करते हैं (उदाहरण के लिए, चलाना, साइकिल चलाना, फिटनेस वीडियो, समूह फिटनेस कक्षाएं ), विकल्प के रूप में एक और विकल्प चुनें ।
ताकत कसरत के लिए, आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी:
- विभिन्न भारित डंबेल - कुछ अभ्यासों के लिए भारी वजन की आवश्यकता होती है, अन्य लोगों को हल्का या वजन नहीं चाहिए। डंबेल की एक श्रृंखला रखने की कोशिश करें। महिलाओं के लिए, 3 से 12 या 15 एलबीएस और, पुरुषों के लिए, 5 से 20 या अधिक एलबीएस।
- एक अभ्यास गेंद
- एक चटाई
यह वजन प्रशिक्षण की मूल बातें सीखने में भी मदद करेगा, खासकर अपना वजन कैसे चुनें ।
चरण 4: आपका पहला कार्डियो कसरत
किसी भी कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अंडाकार, बाइक, सीढ़ी, रोइंग मशीन , आदि) चुनें, इसे मैन्युअल मोड पर सेट करें और अपनी गर्म गति को ढूंढें।
कसरत के बड़े हिस्से के लिए, आप प्रत्येक कुछ मिनटों को मध्यम स्तर पर काम करने के लिए सेटिंग (इनलाइन, स्पीड, प्रतिरोध, रैंप इत्यादि) बदल देंगे, एक शांत डाउन के साथ समाप्त होकर और कथित परिश्रम चार्ट का उपयोग करके काम करने के लिए तीव्रता के स्तर का सुझाव दिया।
यह कसरत वास्तव में यह जानने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि आपके शरीर को कार्डियो कैसा लगता है।
सेटिंग्स को बदलने और कसरत को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपको चाहिए।
- 5 मिनट - एक आसान मध्यम गति पर गर्म हो गया अनुमानित परिश्रम स्तर: 4
- 5 मिनट - आधार रेखा: गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर हो जाएं, लेकिन बात करने में सक्षम हों। अनुमानित परिश्रम: 5
- 2 मिनट - जब तक आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं करते हैं, तब तक अपनी घुमाव, प्रतिरोध और / या रैंप बढ़ाएं। अनुमानित परिश्रम: 6
- 3 मिनट - अपनी रेखा, प्रतिरोध, रैंप या बेसलाइन पर वापस गति को कम करें। अनुमानित परिश्रम: 5
- 1 मिनट - जब तक आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं करते हैं, तब तक अपनी घुमाव, प्रतिरोध और / या रैंप बढ़ाएं। अनुमानित परिश्रम: 6
- 4 मिनट - एक मध्यम स्तर पर घुमावदार, प्रतिरोध, रैंप और / या गति को कम करें। अनुमानित परिश्रम: 4
कुल कसरत का समय: 20 मिनट
लचीलापन कसरत
अपने कसरत के बाद, इन 8 पूरे शरीर के खिंचाव के माध्यम से जाओ।
आपका पहला दिन है, अब आपके कसरत के पहले सप्ताह की योजना बनाने का समय है। अपने कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत को शेड्यूल करने का तरीका यहां दिया गया है।
आपका पहला सप्ताह
पहला दिन
दूसरा दिन
इस कसरत के लिए, आप नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास के 15 प्रतिनिधि का एक सेट करेंगे, आवश्यकतानुसार अभ्यास के बीच संक्षेप में आराम करेंगे। प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए मूल कुल शारीरिक शक्ति कसरत पर जाएं।
- बॉल स्क्वाट्स
- सहायक फेफड़े
- संशोधित पुशप
- डंबेल पंक्तियां
- ओवरहेड प्रेस
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- Tricep एक्सटेंशन
- गेंद पर crunches
- पीछे एक्सटेंशन
ध्यान रखें कि पहली बार वजन उठाने के बाद कष्टप्रद होना सामान्य है, या यदि यह एक लंबा समय हो गया है। यदि आपको लगता है कि आप अगले दिन बहुत परेशान हैं, तो आपको अगली बार अतिरिक्त आराम दिन और अपनी ताकत कसरत से पीछे हटने की आवश्यकता हो सकती है।
तीसरा दिन
आज आप उसी 20-मिनट कार्डियो को 1 दिन के रूप में करेंगे, इसके बाद निम्न लोअर स्ट्रैचिंग कसरत में निचले शरीर के फैलाव शामिल होंगे।
दिन 4
आज के कसरत के लिए, आप निम्नलिखित पॉज़ के माध्यम से जायेंगे, प्रत्येक को 3-5 सांसों के लिए पकड़े रहेंगे। मॉर्निंग और शाम योग में चरण-दर-चरण निर्देशों को देखें।
- स्थायी पकड़ खिंचाव
- सूर्य सलाम
- पीछे खींचना लटका
- योद्धा I
- योद्धा द्वितीय
- संशोधित त्रिकोण
- रीढ़ ट्विस्ट
- लाश पोस
दिन 5
आज के कसरत में आपके द्वारा दिन 2 पर किए गए बुनियादी शक्ति अभ्यास शामिल हैं। पहले की तरह, प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, आवश्यकतानुसार अभ्यास के बीच संक्षेप में आराम करें। यदि आपको लगता है कि यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा एक और सेट जोड़ सकते हैं या भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
दिन 6
आज के कार्डियो कसरत में आपकी तीव्रता की निगरानी के लिए इस अनुमानित निष्पादन चार्ट का उपयोग करके सेट सेट के साथ वैकल्पिक कार्य सेट (उच्च तीव्रता पर काम करना) शामिल है। यह कसरत किसी भी कार्डियो मशीन पर किया जा सकता है। विस्तृत निर्देशों के लिए शुरुआती अंतराल कसरत पर जाएं।
- 5 न्यूनतम : एक आसान गति से गर्म हो जाओ। अनुमानित परिश्रम (पीई): 4
- 3 न्यूनतम : आराम सेट करें - एक मध्यम स्तर पर गति और प्रतिरोध / incline बढ़ाएं। पीई: 5
- 1 न्यूनतम : कार्य सेट - तीव्रता स्तर को बढ़ाने के लिए incline, प्रतिरोध और / या रैंप 1-5% बढ़ाएं। पीई: 7
- 3 न्यूनतम : बाकी सेट करें। पीई: 5
- 1 न्यूनतम : कार्य सेट। पीई: 7
- 3 न्यूनतम : बाकी सेट करें। पीई: 5
- 5 न्यूनतम : शांत हो जाओ। पीई: 4
दिन 1 पर, आपने अपना पहला कसरत पूरा किया। सप्ताह 1 के दौरान, आपको कार्डियो, ताकत और लचीलापन वर्कआउट्स के पूरे सप्ताह के माध्यम से मिला और अब आप प्रगतिशील रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स के साथ उस सफलता को बनाने के लिए तैयार हैं।
ध्यान रखें कि शेड्यूल केवल सुझाव हैं। आप कम कार्डियो, अधिक आराम के दिन चाहते हैं, या आप एक ही सप्ताह के लिए एक ही कसरत के साथ रहना चाह सकते हैं। शेड्यूल शुरू करने और समायोजित करने के लिए इस 30-दिन के त्वरित प्रारंभ को स्थान के रूप में लें ताकि यह आपके लिए क्या काम करता है।
सप्ताह 1
- दिन 1 : 20-मिनट कार्डियो
- दिवस 2 : मूल शक्ति प्रशिक्षण
- दिन 3 : 20-मिनट कार्डियो
- दिन 4 : मूल योग
- दिन 5 : मूल शक्ति
- दिवस 6 : शुरुआती अंतराल
सप्ताह 2
सप्ताह 2 के दौरान, आप एक ही शेड्यूल के साथ जारी रहेगा, लेकिन चुनौती देने के लिए कुछ छोटे बदलावों के साथ प्रगति करेंगे।
अपने कार्डियो के लिए, आप धीरज बनाने और व्यायाम अभ्यास बढ़ाने के लिए जोड़े गए 5 मिनट के साथ वही वर्कआउट्स करेंगे। आपके ताकत प्रशिक्षण कसरत में एक ही अभ्यास शामिल है, लेकिन आप अतिरिक्त तीव्रता के लिए प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट कर रहे होंगे।
अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक वर्कआउट्स को संशोधित करें।
- दिन 1 : 25-मिनट कार्डियो
- दिवस 2 : मूल शक्ति प्रशिक्षण - 15 अभ्यासों के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम करें।
- दिन 3 : शुरुआती अंतराल - स्तर 2
- दिन 4 : मूल योग
- दिवस 5 : मूल शक्ति प्रशिक्षण - 15 अभ्यासों के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम करें।
- दिन 6 : 25-मिनट कार्डियो
सप्ताह 3
इस हफ्ते, आपके कसरत में बदलाव उच्च तीव्रता कार्डियो वर्कआउट्स, एक नई और अधिक चुनौतीपूर्ण शक्ति दिनचर्या के साथ-साथ एक नया योग कसरत के साथ अधिक कठोर हैं।
आपके कार्डियो वर्कआउट 25 मिनट से 30 मिनट तक बढ़ते हैं और अंतराल कसरत आपको पहले की तुलना में तीव्रता के उच्च स्तर तक ले जाता है।
ताकत की नियमितता में नए अभ्यास और भारी वजन शामिल हैं। याद रखें, यदि ये परिवर्तन बहुत तेज़ी से महसूस करते हैं, तो वही कार्यशालाओं को तब तक रखें जब तक आपको आवश्यकता हो। जब वे आसान महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप जानते हैं कि आप अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स पर जाने के लिए तैयार हैं।
- दिन 1 : 30-मिनट कार्डियो
- दिन 2 : शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति - स्तर 2 - प्रत्येक अभ्यास को 15 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए करें।
- दिन 3 : शुरुआती अंतराल - स्तर 3
- दिन 4 : गेंद पर योग
- दिवस 5 : शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति - स्तर 2 - प्रत्येक अभ्यास को 15 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए करें।
- दिन 6 : 30-मिनट कार्डियो
सप्ताह 4
अपने बेल्ट के तहत 3 सप्ताह के वर्कआउट्स के साथ, आप चीजों को दिलचस्प रखने के लिए अपने पिछले शेड्यूल को कुछ छोटे बदलावों के साथ बनाए रखेंगे।
आप अपने 30 मिनट के कार्डियो वर्कआउट्स के साथ जारी रखेंगे, लेकिन एक नया अंतराल दिनचर्या आज़माएं जिसमें पूरे कसरत में अधिक बार परिवर्तन हो।
आपका ताकत कसरत वही रहता है, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और प्रगति जारी रखने के लिए एक दूसरा सेट जोड़ देंगे।
- दिन 1 : 30-मिनट कार्डियो
- दिन 2 : शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति - स्तर 2 - प्रत्येक अभ्यास को 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए करें, सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम करें
- दिन 3 : अंतराल कसरत - एल एवल 3
- दिन 4 : गेंद पर योग
- दिवस 5 : शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति - स्तर 2 - 15 अभ्यासों के 2 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम करें।
- दिन 6 : 30-मिनट कार्डियो
- दिन 7: अपनी प्रगति को ट्रैक करें - अपनी प्रगति की जांच के लिए अपने माप और अन्य महत्वपूर्ण आंकड़ों को रिकॉर्ड करने का यह एक अच्छा समय है।
सप्ताह 5 और परे
चार सप्ताह के वर्कआउट पूर्ण होने के साथ, उस गति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जिसे आपने बनाने के लिए इतना कठिन काम किया है। निम्नलिखित विकल्प आपको व्यायाम को अपने जीवन में प्राथमिकता देने के अपने नए स्वस्थ मार्ग पर जारी रखने में मदद करेंगे।
यहां से, आपको यह पता होना चाहिए कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है और आप शारीरिक और मानसिक रूप से कितना संभाल सकते हैं।
व्यायाम पत्रिका रखना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपने कसरत को ट्रैक कर सकें और चीजों को कैसा महसूस कर सकें। यह जानने के लिए कि कब धक्का देना है और कब पीछे जाना है, वह अनुभव है जो आप अनुभव के साथ सीखते हैं।