आपका एरोबिक धीरज क्या है?
कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस निरंतर शारीरिक गतिविधि के दौरान ईंधन और ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए शरीर की परिसंचरण और श्वसन प्रणाली की क्षमता है। यह एक अच्छा संकेतक है कि आप नियमित रूप से कितनी शारीरिक गतिविधि करते हैं। इसे निष्पक्ष रूप से मेटाबोलिक समकक्ष (एमईटी) या अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (वीओ 2 अधिकतम) में ट्रेडमिल या चक्र एर्गोमीटर परीक्षणों का उपयोग करके मापा जा सकता है या सरल परीक्षणों का उपयोग करके अनुमान लगाया जा सकता है।
कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य संकेतक है और यह कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की मृत्यु दर की भविष्यवाणी कर सकता है। अधिकांश लोग नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से इसे बेहतर बना सकते हैं।
कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस कैसे मापा जाता है?
कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस का सबसे अच्छा परीक्षण पीक ऑक्सीजन अपटेक है, वीओ 2 अधिकतम , और इसके लिए परीक्षण अनुसंधान अध्ययनों में उपयोग किया जाता है। लेकिन सीधे इसे मापना मुश्किल है, यह आम तौर पर श्वास उपकरण पहनने वाले ट्रेडमिल पर किया जाता है और ईसीजी तक लगाया जाता है। यह हर जिम में आपको कुछ नहीं मिलता है। इसके बजाए, आप अक्सर एक सबमिशन परीक्षण करेंगे जो वीओ 2 अधिकतम से सहसंबंधित है।
आपके कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस को मापने के लिए लोकप्रिय तरीकों में 1-मील पैदल परीक्षण शामिल है । यह एक साधारण परीक्षण है जिसके लिए केवल एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होती है, एक मापा एक-मील कोर्स (ट्रैक के चारों ओर गोद एक आसान विकल्प है), और हृदय गति को मापने का एक तरीका है। यह वीओ 2 अधिकतम अनुमान लगाने के लिए अच्छी तरह से सहसंबंधित है। इसमें फायदे हैं कि यह उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो दौड़ना पसंद नहीं कर सकते हैं।
12 मिनट का रन टेस्ट एक और लोकप्रिय सबमिक्सिमल टेस्ट है, जिसे डॉ केन कूपर द्वारा विकसित किया गया है और फिटनेस ट्रेनर्स और सेना द्वारा उपयोग किया जाता है। आप गर्म हो जाते हैं और तब तक चलते या चलते हैं जहां तक आप 12 मिनट में कर सकते हैं। आपको दूरी को मापने के लिए एक सटीक साधन की आवश्यकता होगी, जैसे कि आप ट्रैक के आसपास कितने गोद ले सकते थे, लेकिन आपको अपनी हृदय गति लेने की आवश्यकता नहीं है।
इन परीक्षणों के साथ, उम्र और लिंग के अनुसार तुलना करने के लिए सामान्य मूल्य हैं। अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले और बाद में एक परीक्षण करके, आप सुधारों को माप सकते हैं।
अपने कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार
कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस के मामले में, यह साल और मील दोनों है जो निर्धारित करते हैं कि आप कितने फिट हैं। यह उम्र के साथ डाउनहिल पर जाता है, लेकिन आप अपने पैरों, साइकिल, तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग आदि पर मील डालकर इसे बेहतर बना सकते हैं।
आप अपने कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस को दो तरीकों से बेहतर बना सकते हैं - अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि या आप कितना व्यायाम करते हैं। दोनों में सुधार होगा। यदि आप मध्यम-तीव्रता अभ्यास पसंद करते हैं, जैसे तेज चलना, जोरदार तीव्रता अभ्यासों के लिए , जैसे चलना, यदि आप लंबे या अधिक बार काम करते हैं तो भी आपको सुधार होगा।
अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा फिटनेस के लिए अनुशंसित एरोबिक व्यायाम की न्यूनतम मात्रा प्रति सप्ताह पांच दिनों में मध्यम-तीव्रता अभ्यास का 30 मिनट या प्रति सप्ताह तीन दिन जोरदार तीव्रता अभ्यास के 20 मिनट है। यह न्यूनतम है कि जो लोग निष्क्रिय हैं, उनकी गतिविधि को लगातार बढ़ने के साथ आगे बढ़ना चाहिए। लंबी अवधि तक निर्माण के लिए कम से कम 10 मिनट की गतिविधि के छोटे बाउट्स का उपयोग किया जा सकता है।
लेकिन आपको वहां रुकने की ज़रूरत नहीं है, और बेहतर है। जब आप चोट के कम जोखिम के साथ अपनी फिटनेस बनाते हैं तो आप प्रति सप्ताह 10% तक अपने कसरत की लंबाई बढ़ा सकते हैं।
स्रोत:
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