आप पहले से ही कम से कम एक 10 के (6.2 मील) सड़क दौड़ चला चुके हैं, या आपके पास कुछ चल रहा अनुभव है और 10 के दौड़ने के लिए तैयार हैं। यदि शुरुआती धावक 10 के शेड्यूल ऐसा लगता है कि यह चुनौतीपूर्ण नहीं है या इंटरमीडिएट 10 के शेड्यूल बहुत कठिन लगता है, तो इस आठ सप्ताह के उन्नत शुरुआती 10 के शेड्यूल को आजमाएं।
यह प्रशिक्षण कार्यक्रम धावकों की ओर तैयार है जो 3 मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं।
10 के उन्नत शुरुआती अनुसूची
लीजेंड:
- सीटी: क्रॉसस्ट्रेनिंग दिन
- ईजेड: आसान गति
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | आराम | 3 मील | सीटी | 2.5 मील दौड़ की गति | आराम | 3 मील | 30 मिनट। ईज़ी |
| 2 | आराम | 3 मील | सीटी | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 3.5 मील | 35-40 मिनट ईज़ी |
| 3 | आराम | 3.5 मील | सीटी | 3.5 मील दौड़ गति | आराम | 4 मील | 35-40 मिनट ईज़ी |
| 4 | आराम | 4 मील | सीटी | 3.5 मील दौड़ गति | आराम | 4.5 मील | 40-45 मिनट ईज़ी |
| 5 | आराम | 4 मील | सीटी | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 5 मील | 40-45 मिनट ईज़ी |
| 6 | आराम | 4 मील | सीटी | 3.5 मील दौड़ गति | आराम | 6 मील | 40-45 मिनट ईज़ी |
| 7 | आराम | 4 मील | सीटी | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 7 मील | 40-45 मिनट ईज़ी |
| 8 | आराम | 3 मील | सीटी या आराम करो | 3 मील | आराम | आराम | 10 के रेस |
10 के प्रशिक्षण अनुसूची का विवरण
- सोमवार और शुक्रवार: सोमवार और शुक्रवार आराम के दिन हैं। बाकी दिनों को नजरअंदाज न करें-वे आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। यदि आप हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा ताकत नहीं मिलती है और आप चोट का खतरा बढ़ रहे हैं। कुछ दिनों में मानसिक ब्रेक लेने से भी फायदेमंद होता है। ये दिन भी हो सकते हैं कि आप ताकत प्रशिक्षण करते हैं।
- मंगलवार और शनिवार: ये कसरत के दिन चल रहे हैं। गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें। शनिवार को लंबे समय तक चलने के लिए माइलेज लगातार 10K दूरी के लिए तैयार हो जाता है। सप्ताह 7 तक आप 10 किमी की दूरी से आगे ट्रेन करते हैं क्योंकि यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप मजबूत कर सकते हैं।
- बुधवार: एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (जैसे बाइकिंग, अंडाकार प्रशिक्षण, या तैराकी) करें जो आप 45 से 50 मिनट के लिए आसान प्रयास में आनंद लेते हैं। ताकत प्रशिक्षण आपके चल रहे प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और आपके चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है और सामान्य रूप से फिटनेस के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन दिन फिटनेस की सिफारिश की जाती है। अपने सीटी या आराम के दिनों में एक सरल ताकत प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें। योग आपकी ताकत और लचीलापन में सुधार करने में मदद के लिए चलने के लिए भी एक बहुत ही फायदेमंद पूरक है।
- गुरुवार: आपकी गुरुवार "दौड़ गति" दूरी आपकी अनुमानित 10 के दौड़ गति पर चलनी चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वह गति क्या है, तो उस गति से दौड़ें जो आपको लगता है कि आप 6.2 मील तक पहुंच सकते हैं। नियमित रेस गति करने से न केवल आपकी फिटनेस में सुधार होता है, बल्कि वे आपको उस गति से कैसा महसूस करते हैं, जिससे आप दौड़ने के दिन उस गति को बनाए रखना आसान बनाते हैं।
- रविवार: रविवार सक्रिय वसूली के दिन हैं। अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करने के लिए एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से भागें। या, आप निर्दिष्ट समय के लिए एक रन / पैदल संयोजन चल सकते हैं या कर सकते हैं।
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। यदि आप सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो रन दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।
अपने शरीर के समय को ठीक करने और नई मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों के निर्माण के लिए हर दिन अपने गंभीर चलने वाले वर्कआउट्स रखना अच्छा होता है।
यदि आपका प्रशिक्षण बीमारी या छुट्टी से बाधित है, तो अपने शेड्यूल को फिर से शुरू करने का प्रयास करें जहां यह छोड़ा गया था। यदि बाधा एक सप्ताह से अधिक समय तक है, तो प्रगति से पहले पिछले सप्ताह के वर्कआउट दोहराएं।
जबकि आप प्रति सप्ताह एक कसरत के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं, सड़क मार्ग के लिए सड़क प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है। ट्रेडमिल पर चलने की तुलना में आपके शरीर को असली दुनिया में अलग-अलग स्थितियों का सामना करना पड़ेगा।