मुद्रा का प्रकार : उलटा
लाभ : कंधे और गर्दन को फैलाता है
कंधे के नियंत्रण को आसन की रानी कहा जाता है, जो योग पर प्रकाश में बीकेएस आयंगर द्वारा पुष्टि की गई एक दृश्य है। अक्सर यह पहला उलटा होता है कि योग शुरुआती लोग इससे निपटते हैं क्योंकि यह हेडस्टैंड या हैंडस्टैंड की तुलना में अधिक स्थिर है। हालांकि, कंधे से जुड़े गंभीर जोखिम हैं इसलिए सबसे सुरक्षित संभव अनुभव के लिए मुद्रा को सही ढंग से स्थापित करना महत्वपूर्ण है।
यद्यपि कंधे में प्रवेश करने के अन्य तरीके हैं, हलचल से आने वाले शुरुआती लोगों को उनके कंधे पाने और संरेखण में वापस लाने का सबसे अच्छा तरीका प्रदान करता है। इसलिए, यदि आप हल नहीं कर सकते हैं, तो कंधे का प्रयास न करें।
मुद्रा के Iyengar संस्करण कंधे के नीचे एक या दो folded कंबल के उपयोग को प्रोत्साहित करता है। कंबल की स्थिति महत्वपूर्ण है। उन्हें आपकी चटाई के अंत तक रेखांकित किया जाना चाहिए। जब आप मुद्रा में आते हैं, तो आपके कंधे और ऊपरी हिस्से को कंबल पर होना चाहिए, लेकिन आपका सिर और गर्दन इसे बंद करनी चाहिए। सिर नंगे मंजिल पर है ताकि यदि आवश्यक हो तो यह स्लाइड कर सकता है और कंबल आपकी गर्दन को उस लिफ्ट को देता है जिसे मंजिल पर चपटा होने की बजाय अपने प्राकृतिक वक्र को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
जब आप पूर्ण मुद्रा में हों तो अपने पैरों और धड़ का संरेखण भी महत्वपूर्ण है। अक्सर, छात्र अपने कूल्हे के बजाय अपने माथे पर चिपके हुए अपने बटों और उनके पैरों के साथ कंधे का सामना करते हैं।
यह पूरी मुद्रा बंद फेंकता है। इस समस्या से बचने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर मजबूती से टकराएं और सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी आपके कूल्हों पर रहें।
अंत में, ग्लूकोमा वाले लोगों को इस मुद्रा का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
निर्देश:
1. मुद्रा में आने से पहले, ऊपर वर्णित अनुसार अपने कंबल सेट करें। दो गुना कंबल के ढेर के साथ शुरू करें।
अपनी पीठ और कंधों के साथ कंबल पर और फर्श पर अपने सिर के साथ हलचल में आओ।
2. हलचल से, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ पर ऊपर की तरफ उंगलियों के साथ लाएं। हाथों को मध्य-पीठ के बारे में आना चाहिए।
3. अपने कोहनी कंधे-चौड़ाई अलग रखें। उन्हें किसी भी तरफ बाहर जाने की अनुमति न दें।
4. छत की ओर फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाएं, या तो एक समय में या एक साथ अगर पेटी पर्याप्त मजबूत हों।
5. एक बार जब आप पैरों को उठा लेते हैं, तो कमरे के चारों ओर देखने के लिए अपने सिर को तरफ न घुमाएं, क्योंकि आप अपनी गर्दन को चोट पहुंचा सकते हैं। अपनी नज़र ऊपर और अपनी गर्दन सीधे रखें।
6. अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से उठाओ।
7. अपने कूल्हों को कमरे के सामने और अपने पैरों को शरीर के सीधा करने के लिए कमरे के पीछे की तरफ ले जाएं। सही संरेखण कूल्हों पर कंधे और पैरों पर कूल्हों के साथ होता है। अपने शिक्षक या किसी मित्र से यह पूछने में मदद करें कि क्या आपके पैर फर्श पर लंबवत हैं या नहीं।
8. दस सांस तक के लिए मुद्रा में रहो।
9. बाहर निकलने के लिए, हल के माध्यम से आने के लिए अपने पैरों को अपने सिर पर वापस लाएं।
10. धीरे धीरे हल से बाहर रोल।
शुरुआती सुझाव:
1. यदि आप कोहनी अपनी चटाई के किनारों की ओर बढ़ना चाहते हैं, तो ऊपरी बाहों के चारों ओर एक लूप पट्टा का उपयोग करके उन्हें कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
अपने कंधों के खिलाफ समय से पहले पट्टा की लंबाई को मापें और हलचल में प्रवेश करने से पहले इसे अपने ऊपरी बाहों पर स्लाइड करें।
2. यदि आप कंधे के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसके बजाय इस बदलाव को आजमाएं। सिक्रम के नीचे एक ब्लॉक के साथ समर्थित पुल से, सीधे अपने छत की तरफ उठाओ। यदि आप अपनी अवधि के दौरान उलटा बचाना चाहते हैं तो पैर-अप-द-दीवार एक और अच्छा विकल्प है।
उन्नत सुझाव:
1. पैरों की स्थिति पर कई भिन्नताएं हैं, जिनमें उन्हें पैरों को व्यापक "वी" आकार में, या बदधा कोनासन या कमल की स्थिति में लाया गया है।
2. मुद्रा से बाहर आने पर, कर्नापिडासन में चले जाते हैं ।