"मेरा दोस्त चाहता है कि मैं उसके साथ 10 केके दौड़ूं। मैं केवल एक मील नॉन-स्टॉप चला सकता हूं। क्या मैं 10k रन चला सकता हूं जो तीन महीने दूर है?"
एक 10K (6.2 मील) चलाना निश्चित रूप से एक शुरुआती धावक के लिए एक लक्ष्य प्राप्त लक्ष्य है, जिसकी ट्रेनिंग के लिए लगभग 10-12 सप्ताह होते हैं, जब तक आप सप्ताह में कम से कम 3-4 दिनों तक दौड़ने या काम करने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं।
मैं हमेशा शुरुआती धावकों को दौड़ने की कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता हूं क्योंकि इससे उन्हें चलने और उनके चल रहे आत्मविश्वास में सुधार करने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलती है।
यदि आपको रेसिंग के विचार पसंद हैं लेकिन 6.2 मील की दूरी पर लगता है कि दौड़ के लिए बहुत दूर है, तो आप हमेशा 5 के (3.1 मील) दौड़ के लिए प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं। स्थानीय 5 के खोजने के लिए यह काफी आसान है।
ध्यान रखें कि यदि आप दौड़ के लिए साइन अप करना चुनते हैं, तो आपको पूरी दूरी को चलाने की ज़रूरत नहीं है। कई 10 के प्रतिभागी अपने दौड़ में चलने वाले ब्रेक लेते हुए दौड़ दौड़ते / दौड़ते हैं। बस ध्यान रखें कि कुछ दौड़ में समय सीमा होती है, इसलिए हो सकता है कि आप पूरी दौड़ नहीं चल सकें। यदि आप चिंतित हैं, तो कटऑफ समय है या नहीं, यह देखने के लिए दौड़ की वेबसाइट देखें।
यदि आप 10 के दौड़ में भाग लेने में रुचि रखते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद आपको दौड़ के लिए सुरक्षित रूप से तैयार करने और ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी। जैसे ही आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, आपकी फिटनेस में सुधार होगा और आप अपनी 10 के दौड़ के लिए अधिक फिट और तैयार महसूस करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए यहां कुछ 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
शुरुआती लोगों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह आठ सप्ताह का 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए एकदम सही है जो वर्तमान में दो मील दौड़ सकते हैं और लगातार 10 के फिनिश लाइन तक दौड़ना चाहते हैं।
10 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल: यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 20 मिनट तक चल सकते हैं / चल सकते हैं और 10 के दौड़ दौड़ना चाहते हैं।
10 के शुरुआती लोगों के लिए रेस टिप्स
यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं चलाई है, तो दौड़ चलाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए इन लेखों को देखें।
- आपकी पहली सड़क रेस के लिए टिप्स: जैसे ही आपका रेस दिन आता है, आप के पास कुछ दिन और चिंताएं हो सकती हैं कि दौड़ के दिन क्या उम्मीद करनी है। अपनी पहली दौड़ चलाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
- अपने रेस बिब पर कैसे रखा जाए: अपनी शर्ट बिब को अपनी शर्ट पर कैसे रखा जाए, इस पर चरण-दर-चरण निर्देश प्राप्त करें।
- सामान्य रेसिंग गलतियों: कुछ सबसे आम रेसिंग गलतियों की जांच करें और पता लगाएं कि उनसे बचने के लिए क्या करना है।
- प्री-रेस जिटर से निपटने के लिए टिप्स: आपकी बड़ी दौड़ के बारे में परेशान? यह पूरी तरह से सामान्य है। अपने डर को शांत करने के बारे में सुझाव प्राप्त करें।
- दौड़ के माध्यम से पाने के लिए मानसिक युक्तियाँ: यदि आप अपनी दौड़ के दौरान खुद को संघर्ष करते हैं, तो आपको कुछ खत्म करने के लिए इन मानसिक चालों को आजमाएं।
- दौड़ में भीड़ के साथ कैसे निपटें: कुछ दौड़ भीड़ में हैं, जो एक शुरुआती धावक के लिए भारी हो सकती है। भीड़ की स्थिति से निपटने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
- रोड रेस शिष्टाचार युक्तियाँ : यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप साथी धावकों को परेशान न करें (और नौसिखिया की तरह दिखने से बचें), दौड़ के दौरान इन चल रहे शिष्टाचार युक्तियों का पालन करें।
- हाइड्रेशन स्टॉप से पानी कैसे लें: यहां एक समर्थक की तरह दिखने के सुझाव दिए गए हैं जैसे आप भागते हैं और सहायता स्टेशनों से पानी लेते हैं।
- रेस डे पर पोर्टा-पॉटीज़ का उपयोग कैसे करें: यदि आपको दौड़ के दौरान या उसके बाद बाथरूम का उपयोग करने की ज़रूरत है, तो आपको सबसे अधिक पोर्टेबल शौचालय या पोर्टा-पॉटी का उपयोग करना होगा। यदि आपने पहले कभी पोर्टा-पॉटी का उपयोग नहीं किया है और आप सोच रहे हैं कि क्या उम्मीद करनी है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं ।
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