बेहतर संतुलन के लिए 5 व्यायाम

बैलेंस प्रशिक्षण सिर्फ आपके दादा दादी के लिए नहीं है! एथलीटों ने पाया है कि विशिष्ट संतुलन प्रशिक्षण अभ्यास उन्हें अधिक विस्फोटक और शक्तिशाली बनाते हैं। वरिष्ठों ने पाया है कि इससे उन्हें चोटों से गिरने और उनकी स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद मिलती है। और पूरे फिटनेस प्रेमी ने पाया है कि संतुलन प्रशिक्षण उनकी कसरत गतिविधियों के साथ-साथ उनके दैनिक जीवन में सुधार करने में मदद करता है। वास्तव में, जीवन में कुशलतापूर्वक चारों ओर घूमने के लिए पोस्टरल संरेखण और अच्छी शेष राशि की आवश्यकता होती है। आइए देखें कि बैलेंस हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है और कुछ अभ्यासों का प्रयास करें जो आज आपके संतुलन को बेहतर बनाएंगे!

संतुलन दो प्रकारों में बांटा गया है: स्थैतिक और गतिशील। स्टेटिक बैलेंस शरीर के समर्थन के आधार पर द्रव्यमान के केंद्र को बनाए रखने की क्षमता है। गति नियंत्रण को बनाए रखने के दौरान गतिशील शरीर के समर्थन के आधार से बाहर जाने की क्षमता है। दोनों महत्वपूर्ण हैं, और दोनों अभ्यासों के साथ सुधार किया जा सकता है जो संतुलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शुरू करने के लिए यहां कुछ हैं।

हर किसी के लिए संतुलन प्रशिक्षण

जेव स्मिथ / गेट्टी छवियां


एथलीट के लिए:
चोटों को रोकने और रोकने के लिए हर समय एथलीटों के साथ प्रोप्रोसेप्टिव प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें, प्रोप्रियोसेप्शन संयुक्त स्थिति की भावना है। संतुलन अभ्यास का अभ्यास करके, एथलीट को उसके जोड़ों के नियंत्रण और जागरूकता की भावना होती है और जब शरीर गति में होता है तो वे कैसे कार्य करते हैं। एड़ियों के बारे में सोचो। सभी घुमावदार, मोड़ना, रोकना और शुरू करने के कारण एथलीटों में घुटने की चोटें आम हैं। यहां तक ​​कि सबसे मजबूत टखने को भी घायल किया जा सकता है यदि एथलीट ने न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम को विशिष्ट सतहों के ठीक से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया है। बैलेंस प्रशिक्षण एथलीट को अधिक शक्ति और बल भी देता है क्योंकि वे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखते हैं। एक मजबूत और जुड़ा हुआ कोर आपको ऊंचा कूदने, आगे फेंकने और तेज़ी से चलाने में मदद करता है।

सीनियर के लिए:
जब कोई बच्चा गिरता है तो वह सही बैक अप लेता है और आगे बढ़ता रहता है। लेकिन जब एक पुराना वयस्क गिरता है तो परिणाम गंभीर और यहां तक ​​कि घातक भी हो सकते हैं। प्रत्येक वर्ष, हजारों पुराने अमेरिकियों गिरने और टूटे हुए कूल्हों के कारण मर जाते हैं। कम से कम कई लोगों को गिरावट के कारण स्वतंत्रता के नुकसान का अनुभव होगा। जैसे ही एथलीट अपने शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं, वरिष्ठ नागरिक व्यायाम कार्यक्रमों और चालों का उपयोग कर सकते हैं जो गिरने और रोकने के लिए संतुलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट है कि व्यायाम कार्यक्रमों में कमी आती है जो 37 प्रतिशत की चोटों का कारण बनती है, जिससे गंभीर घायल हो जाते हैं और 43 प्रतिशत तक टूटी हुई हड्डियां होती हैं।

औसत व्यक्ति के लिए:
आइए यह स्पष्ट करें: संतुलन प्रशिक्षण हर किसी के लिए है। लाभ की सूची लंबी है, लेकिन यहां कुछ ही हैं:

यह सब ध्यान में रखते हुए, आप आज अपने जीवन में सरल संतुलन प्रशिक्षण शामिल करना शुरू कर सकते हैं। घर पर ऐसा करने के कुछ तरीके में शामिल हैं:

संतुलन प्रशिक्षण के लिए अच्छे अभ्यास के मामले में, बीओएसयू ("दोनों पक्ष ऊपर") के लिए सबसे अच्छे उपकरण में से एक है। एक बोस मूल रूप से एक फ्लैट प्लेटफ़ॉर्म वाला आधा बॉल है। यह नाम इस तथ्य से लिया गया है कि आप व्यायाम कर सकते हैं बॉल साइड या फ्लैट साइड दोनों पर। एक बोसु एक अस्थिर सतह प्रदान करता है जिस पर स्क्वाट, फेफड़े, कूदता, तख्ते और सैकड़ों अन्य अभ्यासों का अभ्यास किया जाता है। इन अभ्यासों को आकार के लिए आज़माएं और, यदि आपके पास पहुंच नहीं है बोसु, आप आधे में एक चटाई को फोल्ड करके या उस पर खड़े होकर या तौलिया को घुमाकर आसानी से संशोधित कर सकते हैं। किसी भी तरह की अस्थिर सतह पर्याप्त होगी। और यदि आपका संतुलन संघर्ष कर रहा है, तो किसी भी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग न करें। बस इन पर अभ्यास करें मंज़िल।

स्थायी पेड़ मुद्रा

यह मुद्रा मंजिल, एक गुना मैट या बोसू पर बहुत अच्छा है। यह आपके एड़ियों को मजबूत करेगा, अपनी शेष राशि में सुधार करेगा और आपके मूल को संलग्न करेगा।

  1. एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, रीढ़ लंबा और हथियार फैला हुआ है। यदि आप बोसु पर हैं, तो गेंद की तरफ या फ्लैट पक्ष एक अच्छी चुनौती होगी। दोनों कोशिश करो।
  2. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने बछड़े के किनारे ऊपर उठाएं और केवल दाहिने पैर पर संतुलन रखें।
  3. पेड़ की शाखा बनाने के लिए धीरे-धीरे हथियारों के ऊपर उठाओ। 30 सेकंड पकड़ो और पैर स्विच करें।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट

डंबेल के साथ या बिना, यह न केवल आपके हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को मजबूत करता है बल्कि यह आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपको अपने पेट को कसकर खींचने के लिए मजबूर करता है!

  1. बोसू या फर्श पर (चित्रित के रूप में) के साथ पैरों के साथ या तो अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर रखकर खड़े हो जाओ।
  2. आप के सामने फर्श पर एक फोकल बिंदु पर घूरें और धीरे-धीरे अपनी सीधी, लंबी रीढ़ की हड्डी को नीचे रखें जब आप मंजिल की तरफ हाथों तक पहुंच जाएं।
  3. रोकें जब आपकी पीठ मंजिल के समानांतर है। अपने दाहिने घुटने को नरम रखें।
  4. जब आप धीरे-धीरे बैक अप लेते हैं और फर्श पर पैर वापस लौटते हैं तो हम्सस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स और पेट निचोड़ें। पार्श्व बदलना। प्रत्येक पक्ष 8 के लिए प्रयास करें।

मृत बग

यह चारों ओर सबसे अच्छा कोर अभ्यास में से एक है। यह ट्रांसवर्स पेटी को चुनौती देगा और आपके कोर को किसी भी अन्य कदम से बेहतर स्थिर करने के लिए सिखाएगा!

  1. बोस के बुलसेई केंद्र के सामने बस बैठें, फर्श पर चौड़े और स्थिर रखें।
  2. धीरे-धीरे नीचे तब तक नीचे आ जाएं जब तक आप बॉस पर कम बैक या बुलसेई के सामने थोड़ा न रखें। आप इसे एक पल में समायोजित करेंगे।
  3. बहुत कसकर पेटी खींचें और हथियार से बाहर निकलें।
  4. धीरे-धीरे एक पैर उठाओ, उन्हें चौड़ा रखें ताकि आपकी बाहों और पैरों को अब "मृत बग" जैसा दिखता हो। यदि आप बिल्कुल कुछ सेकंड तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो अपने शरीर को कुछ इंच वापस धक्का दें ताकि आपकी कम पीठ और ब्यूटू पर ग्ल्यूट्स हैं।

Bosu पर Squats

बोसु की अस्थिर सतह को अपने मूल स्क्वाट में जोड़कर आपके शरीर को सही समय पर सभी सही मांसपेशियों को "पकड़" करने के लिए प्रशिक्षित किया जाएगा।

  1. पैर हिप-चौड़ाई के साथ बोसु के बॉल साइड पर खड़े हो जाओ।
  2. ऊँची एड़ी के जूते में डूबने के साथ स्क्वाट स्थिति में वापस बैठें।
  3. अपनी प्रेस को स्थायी स्थिति तक वापस ले जाने के रूप में निचोड़ें। 8-10 प्रतिनिधि कोशिश करें।

रिवर्स फेफड़ों को संतुलित करना

फेफड़े स्वाभाविक रूप से संतुलन गतिविधि हैं क्योंकि आप एक समय में एक पैर पर समाप्त हो रहे हैं। एक बोसु या एक गुना हुआ चटाई पर खड़े होने से उन्हें एक और चुनौती मिल जाएगी।

  1. बोस के बॉल साइड के शीर्ष पर एक साथ घूमने के साथ खड़े हो जाओ।
  2. दाहिने घुटने को झुकाएं, धीरे-धीरे बाएं पैर को फर्श पर तब तक फैलाएं जब तक कि दोनों घुटने झुकते न हों।
  3. बोस के शीर्ष पर बाएं पैर को वापस करने के रूप में सीधे अपने दाहिने पैर के माध्यम से दबाएं। पैर स्विच करें। प्रति पैर 8-10 के लिए प्रयास करें।