"मैं अपना पहला 10 के भागना चाहता हूं। मुझे इसके लिए कितनी देर तक ट्रेन करने की योजना है?"
10 के दौड़ के लिए आपकी प्रशिक्षण अवधि आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, आपके चल रहे अनुभव और दौड़ के लिए आपके लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
शुरुआती धावक जिन्होंने पहले कभी 10k नहीं किया है, उन्हें अपने प्रारंभिक बिंदु के आधार पर 8 से 10 सप्ताह तक कहीं भी ट्रेन करने की योजना बनाना चाहिए।
धीरे-धीरे दृष्टिकोण लेना आपको अपने प्रशिक्षण के साथ सुरक्षित रूप से और आराम से प्रगति करने में मदद करेगा और चोटों से बचने से बच जाएगा।
सबसे अनुभवी धावक जो पहले से ही 5 के या अन्य दौड़ चला चुके हैं, 10K चलाने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। लेकिन अगर वे एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करने की उम्मीद कर रहे हैं , तो उन्हें 6 से 8 सप्ताह को 10 के-विशिष्ट प्रशिक्षण में समर्पित करने की योजना बनाना चाहिए।
यहां आपके शुरुआती बिंदु और कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों के आधार पर 10 के प्रशिक्षण के साथ उम्मीद करने के लिए समय प्रतिबद्धता का अनुमान दिया गया है ताकि आप देख सकें कि प्रशिक्षण कैसा दिखता है:
शुरुआती 10 के धावकों के लिए प्रशिक्षण योजनाएं
यदि आपने कभी 10k नहीं चलाया है और आप वर्तमान में सप्ताह में 5 मील से भी कम दूरी पर चल रहे हैं, तो आपके 10 के लिए तैयारी करने के लिए 8 से 10 सप्ताह खर्च करने की उम्मीद है। (यदि आपके पास माइलेज बेस का अधिक हिस्सा है, तो आप प्रशिक्षण के पहले 1-2 सप्ताह छोड़ सकते हैं और सप्ताह 2 या 3 पर सीधे स्थानांतरित कर सकते हैं।) आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार चलने की योजना बनाना चाहिए। आप अपनी फिटनेस बनाने और अपनी चोट प्रतिरोध को बढ़ावा देने में मदद के लिए 1-2 दिनों के क्रॉस-ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहते हैं।
शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
रन / वॉकर के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह 10-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने 10 के प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए रन / पैदल विधि का उपयोग करना चाहते हैं। कार्यक्रम मानता है कि आप 20 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं (चल सकते हैं (1 मिनट / 1 मिनट रन / पैदल अंतराल पर)।
शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह 8 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपको 10 के दौड़ की फिनिश लाइन पर ले जाना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम दो मील पहले ही चला सकते हैं।
उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो तीन मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन चला सकते हैं।
इंटरमीडिएट और उन्नत 10 के धावकों के लिए प्रशिक्षण योजनाएं
यदि आपके पास थोड़ा अधिक चलने वाला अनुभव है और ऐसा लगता है कि आप शुरुआती चरण से पहले हैं, तो आप 6-10 सप्ताह से कहीं भी 10 के लिए तैयार हो सकते हैं। साइकल चलाना या तैराकी जैसे 1-2 दिनों के क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ सप्ताह में कम से कम 4-5 दिन दौड़ने की योजना बनाएं। यदि आपके पास पहले से ही बेस माइलेज स्थापित है तो आप इन कार्यक्रमों के सप्ताह 1 के बाद शुरू कर सकते हैं।
4-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची: यह 4-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछली दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 5 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
6-सप्ताह इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची : यह 6 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम पिछली दौड़ अनुभव के साथ धावकों के लिए है जो अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आसानी से 4 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण अनुसूची: यदि आपने कम से कम एक 10 के सड़क दौड़ को चलाया है और आप अपने समय को बेहतर बनाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के नियम में गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी, अगर आपने पहले से ही नहीं किया है। यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपना सबसे तेज़ 10K चलाने में मदद कर सकता है।
4-सप्ताह उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछले 10 के अनुभव हैं और वे अपना समय सुधारने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 7 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
6 सप्ताह का उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : इस 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 6 मील तक आराम से भाग लेने में सक्षम होना चाहिए।
उन्नत 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह 8 सप्ताह का 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही छह मील तक आराम से चल सकते हैं और सप्ताह में पांच दिन चला सकते हैं।
10 के बारे में प्रशिक्षण और चल रहा है:
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