अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में स्पीडवर्क जोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन पूरी तरह से सार्थक और पुरस्कृत हो सकता है। स्पीडवर्क न केवल आपको तेज़ और अधिक फिट बनाएगा, इससे आपके आत्मविश्वास में सुधार हो सकता है, अधिक कैलोरी जलाया जा सकता है, गति की अपनी सीमा में सुधार हो सकता है, और आपको लंबी और कठिन दौड़ने में मदद मिलती है।
यदि आप गति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले पहले स्पीड ट्रेनिंग के इन 8 नियमों को देखें ।
फिर, इन परिशिष्ट वर्कआउट्स को अपने regimen में जोड़ने का प्रयास करें। और गति को चुनने से पहले हमेशा 5-10 मिनट के आसान चलने या कुछ गर्म अभ्यास के साथ शुरू करना न भूलें।
शुरुआती स्पीड वर्कआउट्स
1. Fartleks: Fartlek अभ्यास अनौपचारिक गति workouts हैं जो शुरुआती धावकों के लिए गति काम शुरू करने के लिए एक शानदार तरीका है। एक साधारण शुरुआती स्तर के फार्टलेक कसरत करने के लिए, अपने छोटे रनों में से एक को गति के कुछ त्वरित विस्फोट जोड़ें।
अपनी गति को बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को ऊंचा करना शुरू करें (उन्हें कंधे पर आगे और आगे घुमाएं, कोहनी नहीं)। आपका सांस लेने पूरी तरह से नियंत्रण से बाहर नहीं होना चाहिए, लेकिन अगर यह भारी हो जाता है तो डरो मत। थोड़े समय के लिए इस तरह तेज दौड़ें, जैसे कि 20 सेकंड, या पास के लैंडमार्क, जैसे स्टॉप साइन। फिर वसूली की गति में धीमा। एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं और आपकी सांस लेने सामान्य हो जाती है, तो अपनी आरामदायक गति से दौड़ने के लिए वापस लौटें, और तेज़ सेगमेंट, शॉर्ट रिकवरी, आरामदायक गति के समान पैटर्न को दोहराएं जब तक कि आप चार से छह फास्ट सेगमेंट पूरा नहीं कर लेते।
प्रत्येक तेज अंतराल 10 सेकंड तक जितना छोटा हो सकता है उतना ही दो मिनट तक। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अंतराल के समय / दूरी को बढ़ा सकते हैं।
2. स्ट्रिड्स: स्ट्रॉड्स कम हैं, तेज़ अंतराल 50 से 200 मीटर के बीच चलता है। उन्हें "आरामदायक स्प्रिंट" गति पर चलाया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप मूल रूप से तेज़ी से दौड़ रहे हैं जैसे आप अपना उचित चलने वाला फॉर्म खोए बिना कर सकते हैं।
जब आप चलते हैं, तो आपको अपने पैरों को जल्दी से चालू करने, अपने कंधों को आराम करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक अंतराल के बीच में पुनर्प्राप्त करें और सुनिश्चित करें कि आप अपना अगला अंतराल शुरू करते समय सांस से बाहर नहीं हैं।
शुरुआती एक छोटी दूरी के लिए कम संख्या में प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं, जैसे 4 x 50 मीटर। यदि यह अच्छी तरह से चला जाता है, तो आप अगली बार लंबी दूरी के लिए अधिक प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं। आप हफ्ते में कम-से-कम एक बार कदम उठाने का लक्ष्य रख सकते हैं, अधिमानतः एक आसान या मध्यम तीव्रता के चलने के बाद। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट के आसान रन के बाद 8 x 100m चला सकते हैं।
3. डाउनहिल पिक-अप: जब आप लंबे समय तक दौड़ रहे हैं, तो गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाएं और इसे पहाड़ियों से नीचे लाने की अनुमति दें। बस 80 प्रतिशत की तीव्रता पर पहाड़ी को घुमाने की कोशिश करें। क्योंकि यह डाउनहिल है, इसलिए आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना गति को चुनने में सक्षम होना चाहिए। बस सावधान रहें कि आप अच्छे डाउनहिल रनिंग फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और ओवरराइडिंग नहीं कर रहे हैं। आपके पैर अभी भी अपने कूल्हों के नीचे लैंडिंग होना चाहिए।
4. शॉर्ट टेम्पो रन: टेंपो रन बिल्डर्स की गति पर काम करने के लिए एक शानदार तरीका है। वे रन हैं जो एक स्थिर प्रयास स्तर पर किए जाते हैं, आमतौर पर आपके 10 के दौड़ की गति से थोड़ा धीमा होता है।
टेम्पो रनों के साथ शुरू करने के लिए, गर्म होने के लिए 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर अपने 10K गति से लगभग 10 सेकंड धीमे चलने के 15 मिनट के साथ जारी रखें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है या आप अपनी गति को ट्रैक नहीं कर सकते हैं, तो "आराम से कड़ी" महसूस करने वाली गति से दौड़ें। आप अपनी सांस लेने के लिए अपनी गाइड के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। आसानी से चलने वाले रनों के लिए, अधिकतर धावक श्वास लेने के दौरान तीन फुट स्ट्राइक्स लेते हैं और दो फुटस्ट्राइक करते हैं। टेम्पो रनों के लिए, आपको सांस लेने के दौरान दो फुट स्ट्राइक और एक पैर स्ट्राइक पर होना चाहिए। यदि आप उससे अधिक सांस ले रहे हैं, तो आपकी गति बहुत तेज है।
जैसे ही आप अधिक फिट हो जाते हैं, आप अपने टेम्पो रन की लंबाई बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे 5-10 मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त कर दें।
एक सप्ताह के साथ एक सत्र शुरू करें
जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो बहुत उत्साही न हों और एक सप्ताह में स्पीडवर्क के दो सत्र करें। एक छोटी गति प्रशिक्षण एक लंबा रास्ता तय करता है - यहां तक कि केवल स्पीडवर्क के एक सत्र को जोड़ने से आपके चलने में बड़ा अंतर हो सकता है। एक बार जब आप अपनी फिटनेस और आत्मविश्वास में सुधार कर लेंगे, तो आप एक और सत्र जोड़ सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप एक पंक्ति में दो दिन तेज गति या अन्य कड़ी मेहनत (जैसे लंबे समय तक चलने) नहीं कर रहे हैं। आपके शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए।