स्थानीय दौड़, मज़ेदार रन और चैरिटी रनों के लिए 10 के रेस दूरी बहुत लोकप्रिय है। यह समझने के लिए कि यह कितना दूर है, आपको किलोमीटर और मील में सोचना शुरू करना होगा। एक 10 के रन 10 किलोमीटर लंबा है, जो 6.2 मील के बराबर है। यह 5 किमी की दूरी दोगुना है, जो 5 किलोमीटर या 3.1 मील है।
एक किलोमीटर 0.62 मील है, और एक मील 1.61 किलोमीटर है।
जब आप 10 के दौड़ के दौरान दूरी मार्कर देखते हैं तो आपको कुछ मानसिक गणित करना पड़ सकता है।
सबसे तेजी से दौड़ने वाले 30 से 40 मिनट में 10K खत्म कर देंगे। अधिकांश लोग 45 मिनट में एक घंटे में इसे खत्म करने के बारे में अच्छा महसूस करेंगे। शुरुआत के रूप में, आपको दूरी के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए और इसे अच्छे रूप में फिनिश लाइन में बनाना चाहिए। अपने भविष्य में 10 के दौड़ में आप दूरी के लिए अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हरा करने की कोशिश कर सकते हैं।
शुरुआती 5K या 10K चलाने चाहिए?
यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं की है, तो 5 के दौड़ दौड़ने वालों के लिए सड़क रेसिंग के लिए एक अच्छा परिचय है। यदि आपको लगता है कि आप 10 के लिए काफी तैयार नहीं हैं और आप 5K चलाने या चलाने / चलाने में रुचि रखते हैं, तो तैयार करने के लिए एक नि: शुल्क 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
10 के शुरुआती प्रशिक्षण अनुसूची
यदि आप 10 किमी की दूरी पर कूदने के लिए तैयार हैं, तो यहां कुछ मुफ्त 10 के प्रशिक्षण शुरुआती कार्यक्रम हैं। ध्यान रखें कि नए धावकों को आमतौर पर 10K दूरी तक पहुंचने के लिए कम से कम आठ सप्ताह की आवश्यकता होती है और सप्ताह में कम से कम तीन बार चलाने के लिए तैयार रहना चाहिए।
अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और आपके पास ट्रेन करने के लिए कितने समय के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।
- 10 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल : यह 10-सप्ताह 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 10 के दौड़ (6.2 मील) दौड़ना / चलना चाहते हैं। भले ही आप 10 के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, यह कार्यक्रम आपको 60 मिनट से अधिक समय तक चलने / चलने में मदद करेगा। कार्यक्रम मानता है कि आप 20 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं (चल सकते हैं (1 मिनट / 1 मिनट रन / चलने के अंतराल पर)।
- शुरुआत के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 10 के दौड़ की फिनिश लाइन पर दौड़ना चाहते हैं। यह मानता है कि आप कम से कम 2 मील पहले ही चला सकते हैं।
- चार सप्ताह के शुरुआती 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम: यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए है, जिनकी एक महीने में उनकी 10 के दौड़ के लिए तैयार होना है। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको 3 मील तक दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
- उन्नत शुरुआती लोगों के लिए 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो तीन मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं। यह शेड्यूल उन लोगों के लिए है जो कभी 10k पहले नहीं चला सकते हैं लेकिन एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है।
10 के उन्नत अनुसूची
यदि आप अधिक अनुभवी धावक हैं और अधिक चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम की तलाश में हैं, तो इन कार्यक्रमों में से किसी एक को आजमाएं।
- चार सप्ताह के इंटरमीडिएट 10 के अनुसूची : यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पिछली दौड़ का अनुभव है। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 5 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
- चार सप्ताह का उन्नत 10 के अनुसूची : यह एक चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो दौड़ने वालों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनके पास दौड़ का अनुभव है और वे अपने 10 के समय में सुधार करने की सोच रहे हैं। इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको आराम से 7 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
एक 10 के और रेसिंग ढूँढना
10 किमी दूरी एक लोकप्रिय सड़क दौड़ दूरी है, इसलिए आपको चलाने के लिए स्थानीय 10K खोजने में सक्षम होना चाहिए। आपको मैराथन और आधा मैराथन के संयोजन के साथ 10K दूरी की पेशकश भी मिल जाएगी। 10 के लिए पंजीकरण करने से आप इन दौड़ों की परंपराओं और उत्साह से परिचित हो सकते हैं और दौड़ दौड़ने के बारे में आम डर को दूर करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
रेस दिन आपके सामान्य चल रहे वर्कआउट्स से अलग होगा। आयोजक द्वारा प्रदान किए गए सभी रेस निर्देशों का अध्ययन करना सुनिश्चित करें। आपके पहले 10 के लिए टिप्स रेस बिब्स, टाइमिंग चिप्स, वॉटर स्टॉप और अन्य रसद जैसी चीजों से परिचित हो गए हैं।
घर को पहले स्थान पर लेने की अपेक्षा न करें और केवल एक नई व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करने के लिए अपनी पहली दौड़ का उपयोग करें।