कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करें
क्या आप अपना दिन स्वस्थ नाश्ता भोजन से शुरू करते हैं? या क्या आप ऊर्जा के त्वरित झटके के लिए सुविधाजनक, संसाधित खाद्य पदार्थों पर लोड होते हैं? यदि आपकी सुबह व्यस्त हैं, तो आपको त्वरित ऊर्जा और अच्छी पोषण दोनों की आवश्यकता है। आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों को सुविधाजनक, लेकिन काम पर और घर पर अपनी गतिविधियों को ईंधन देने के लिए आवश्यक सामग्री से भरा होना चाहिए।
अपने रसोईघर को अपने सुबह के भोजन के लिए स्मार्ट विकल्पों के साथ भरने के लिए इस गाइड का प्रयोग करें।
और उन अवसरों के लिए जब आप घर पर स्वस्थ नाश्ते नहीं तैयार कर सकते हैं, तो यह जानने के लिए नीचे दी गई सूची को स्कैन करें कि आपको स्वस्थ फास्ट फूड नाश्ता कहां मिल सकता है।
एक स्वस्थ नाश्ता क्या है?
दिन के पहले भोजन में आपको ऊर्जा, फाइबर के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट , मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में सहायता करने के लिए प्रोटीन, और संतृप्ति के लिए स्वस्थ वसा में मदद करने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना चाहिए। कई पारंपरिक नाश्ता भोजन इन पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं लेकिन वे कैलोरी में भी बहुत अधिक हैं। अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ पारंपरिक रूप से तैयार भोजन आसानी से 500 कैलोरी या अधिक शीर्ष पर जा सकता है। और यहां तक कि "स्वस्थ" नाश्ते के भोजन जैसे दलिया, पूरे अनाज अनाज, या एवोकैडो टोस्ट कैलोरी में भी बहुत अधिक हो सकते हैं।
वजन घटाने या वजन रखरखाव में सहायता के लिए, कैलोरी गिनती को ध्यान में रखना स्मार्ट है। यदि नाश्ता दिन का आपका सबसे बड़ा भोजन है, तो 500 या 600 कैलोरी उचित हो सकती है।
लेकिन यदि आप दिन के दौरान कई स्नैक्स का उपभोग करते हैं, तो मध्यम आकार के दोपहर का खाना खाएं, और एक बड़ा रात का खाना खाएं, फिर नाश्ते में कैलोरी काटने से स्मार्ट हो सकता है।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे अनाज या स्वस्थ वसा जैसे स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों को काटना चाहिए, लेकिन आपको स्वस्थ रेंज में अपना दैनिक दैनिक कैलोरी सेवन रखने के लिए भाग आकार का ध्यान रखना चाहिए।
स्वस्थ नाश्ता फूड्स
स्वस्थ नाश्ता भोजन के आसपास अपने सुबह के भोजन का निर्माण करें। ये चयन प्रोटीन और फाइबर से भरे हुए हैं, लेकिन वसा, परिष्कृत चीनी और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं। ये खाद्य पदार्थ देर सुबह की गंभीरता को रोकने में मदद करते हैं, दिमागी खाने को रोकते हैं, और पूरे दिन हिस्से नियंत्रण में सुधार करते हैं।
स्वस्थ नाश्ता खरीदारी सूची
- गैर वसा ग्रीक दही
- अंडे
- सफेद अंडे
- कम वसा टर्की नाश्ता सॉसेज
- स्टील कट ओट या सादा दलिया
- दुबला जमीन टर्की
- मॉडरेशन में इस्तेमाल होने पर स्कीम या कम वसा वाले दूध या पूरे दूध
- पूरे अनाज रोटी
- पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी
- मौसमी जामुन
- केले
- सेब
- ताजी चटनी
- पालक
इन अवयवों के साथ, आप पहले से ही एक पौष्टिक नाश्ता तैयार कर सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में एक हफ्ते के स्वस्थ नाश्ते को बनाए रख सकते हैं। इस तरह, भोजन की तैयारी हर सुबह केवल 5-10 मिनट लेती है।
नाश्ता फूड्स से बचें
कई पारंपरिक नाश्ते के भोजन सुबह में खाने के लिए सबसे खराब भोजन हैं। ये खाद्य पदार्थ अक्सर संसाधित चीनी और परिष्कृत अनाज, कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। जबकि उन्हें पकड़ना और जाना आसान हो सकता है, वे अक्सर आपको एक घंटे या उससे भी कम समय में भूख और क्रैबी महसूस करते हैं। जब ऐसा होता है, तो आपको जंक फूड के लिए वेंडिंग मशीन या सुविधा स्टोर पर रुकने की अधिक संभावना हो सकती है।
नाश्ता फूड्स से बचें
- चीनी अनाज
- बगेल्स
- पेस्ट्री और अन्य मीठे बेक्ड माल
- रस
- स्वादयुक्त कॉफी क्रीमर (यहां तक कि वसा मुक्त किस्मों!)
- नाश्ता बार
- एकल सेवारत स्वादयुक्त दलिया पैकेट
- कुछ जमे हुए नाश्ता सैंडविच
स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों और विचारों
यदि आप कर सकते हैं, तो घर पर अपना नाश्ता तैयार करें। इस तरह, आप भोजन में सामग्री और पोषक तत्वों को नियंत्रित कर सकते हैं।
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एक स्वस्थ नाश्ता के लिए पाक कला युक्तियाँ
यहां तक कि यदि आप एक नुस्खा का पालन नहीं करते हैं, तो आप बहुत कम परेशानी के साथ एक स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन समृद्ध सादा ग्रीक दही एक ½ कप ब्लूबेरी के साथ स्वादिष्ट है। या दिन में एक मसालेदार शुरुआत के लिए कुछ टुकड़े हुए टर्की सॉसेज और एक मुट्ठीदार काली मिर्च लाल मिर्च को तले हुए अंडा सफेद में फेंक दें।
यदि आप स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों में से एक का पालन करते हैं, तो हाथ में कुछ खाना पकाने के उपकरण उपयोगी होते हैं। यदि आप अंडे पकाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास एक गैर-छड़ी स्किलेट है। इस तरह आपको तेल या मक्खन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है जब आप उन्हें तंग करते हैं या फ्राय करते हैं। मैं रेफ्रिजरेटर में चिकन स्टॉक भी रखता हूं। जब मैं आमलेट बना देता हूं, तो मैं भरने के लिए स्वादपूर्ण प्याज या shallots saute करने के लिए जैतून का तेल या मक्खन के बजाय स्टॉक का उपयोग करें। और यदि आपको दलिया पसंद है, तो सप्ताह के दौरान केवल एक बार ओट्स का एक बड़ा बर्तन बनाएं। फिर प्रत्येक सुबह माइक्रोवेव में रेफ्रिजरेटर और गर्मी में रखने के लिए इसे एकल सेवारत कंटेनर में विभाजित करें।
एक स्वस्थ फास्ट फूड ब्रेकफास्ट खाएं
यदि आप सड़क पर नाश्ते के लिए शिकार पकड़े गए हैं, तो आपके पास कुछ विकल्प हैं। कई रेस्तरां ताजा फल, दलिया या यूनानी दही प्रदान करते हैं। यदि आप केवल विकल्प हैं फास्ट फूड हैं, तो इन गाइड का उपयोग करें।
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याद रखें, केवल थोड़ी सी योजना के साथ, स्वस्थ नाश्ता करना आसान है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेगा। अपने पेंट्री और रेफ्रिजरेटर को सबसे अच्छे नाश्ते के भोजन के साथ रखें और कैलोरी और वसा को नियंत्रण में रखने के लिए स्वस्थ खाना पकाने के सुझावों का उपयोग करें।