मैराथन चलाने के बाद रिकवरी के लिए टिप्स

मैराथन की फिनिश लाइन को पार करना सर्वोच्च उपलब्धि है। आपने अपने शरीर को सीमा तक ले लिया है और अब आप अपनी जीत का जश्न मना सकते हैं और वसूली के लिए सड़क पर शुरू कर सकते हैं। अब, त्वरित और आसान वसूली सुनिश्चित करने के लिए स्वयं की देखभाल कैसे करें।

समाप्त होने के तुरंत बाद क्या करना है

आपकी सक्रिय वसूली फिनिश लाइन पर शुरू होती है। आप तुरंत क्या कर सकते हैं एक अंतर बना सकते हैं।

• स्पेस कंबल ले लो वे आपको हाथ देते हैं : अगर आप खत्म हो जाते हैं तो भी आपका शरीर तेजी से ठंडा हो जाएगा। गर्मी शीट का उपयोग करें जो वे आपको देते हैं ताकि आपके पास अचानक शरीर का तापमान ड्रॉप न हो, जिसके परिणामस्वरूप अनियंत्रित कंपकंपी हो सकती है और यहां तक ​​कि पतन भी हो सकता है।
• यदि आप कर सकते हैं तो आगे बढ़ते रहें : जब आप स्नैक और पीते हैं तो फिनिश एरिया के आसपास धीरे-धीरे चलते रहें। कम से कम 15 मिनट तक चलें ताकि आपकी मांसपेशियां गाँठ न हों।
• तत्काल मैराथन रिकवरी फूड्स एंड ड्रिंक : आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा और तरल पदार्थ को बहाल करने का सबसे अच्छा समय अब ​​है। खेल पेय और पानी पीओ। अल्कोहल और कैफीन से बचें क्योंकि वे आपको आगे निर्जलित कर सकते हैं। यदि आपने मैराथन के बाद छह घंटों के भीतर पेशाब नहीं किया है, तो चिकित्सा सहायता लें, आपको गुर्दे की शटडाउन हो सकती है। कुछ उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स और नमकीन स्नैक्स खाएं। केले जैसे पोटेशियम स्रोत अच्छे हैं।
• मतली : जागरूक रहें कि कई लोगों को खत्म होने के बाद मतली का अनुभव होता है। यदि आप उल्टी हो, तो आपको अभी भी खुद को भरना होगा, और स्पोर्ट्स ड्रिंक इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसे नीचे रखने के लिए इसे डुबोओ।

• मालिश : जमे हुए मालिश अच्छी है, लेकिन जोरदार खींचने से बचें क्योंकि आपकी मांसपेशियों को पहले से ही अधिक कामयाब और क्षतिग्रस्त कर दिया गया है।
• सूखे कपड़े : साफ, सूखे कपड़े में जाना आपको शरीर की गर्मी खोने में मदद करेगा। अपने रेस गियर बैग में कुछ उपलब्ध होना या किसी पति या दोस्त द्वारा आपको लाया जाना सबसे अच्छा है।

चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता है मैराथन चोटों

आप इसे खत्म लाइन पर मुश्किल से बना सकते हैं।

यदि आप खराब हो रहे हैं या खराब महसूस कर रहे हैं, तो आपको प्रदान की गई सहायता लेने की आवश्यकता है।

• मेडिकल टेंट : फिनिश लाइन पर मेडिकल टीम का पालन करें। अगर उन्हें लगता है कि आपको मदद या अवलोकन की ज़रूरत है, तो आप उनके साथ बहस न करें। आपका मस्तिष्क तले हुए हैं, और वे वे हैं जो जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं।
• निर्जलीकरण और Hyponatremia : आप तरल पदार्थ ( निर्जलीकरण ) पर कम हो सकता है या आप बहुत कम नमक और बहुत अधिक तरल पदार्थ ( hyponatremia ) का असंतुलन हो सकता है। यदि आप इनमें से किसी के लिए वापसी की बात पारित कर चुके हैं तो मेडिकल टीम एक चतुर्थ शुरू कर सकती है और जब तक आप पेशाब नहीं कर लेते तब तक आप की निगरानी करेंगे। गंभीर मामलों में, आपको अस्पताल ले जाया जा सकता है। यदि आप स्वयं का इलाज कर रहे हैं, तो सादे पानी के बजाय नमक प्रतिस्थापन खेल पेय और नमकीन स्नैक्स पीएं। धीमी मैराथनर्स, जैसे वॉकर, समूह सबसे अधिक हाइपोनैट्रेमिया के लिए खतरे में हैं।
• मस्तिष्क और उपभेद : यदि एक संयुक्त लाल और सूजन और तेजी से दर्दनाक है, तो यह केवल अतिवृद्धि से परे है। यह अब चावल के लिए समय है : आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई । आप तनाव फ्रैक्चर या अन्य गंभीर चोट के लिए चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता समाप्त कर सकते हैं।
• अकेले मत बनो : मैराथन के बाद आप फैनिंग या ग्रे-आउट का अनुभव कर सकते हैं। आपको अकेले ड्राइव नहीं करना चाहिए या पहले 12 घंटों के लिए अकेले रहना चाहिए। चिकित्सा समस्याओं के लिए आपको निगरानी करने के लिए मैराथन के बाद आपको एक दोस्त की जरूरत है। यहां तक ​​कि यदि आप खुद एक चिकित्सकीय पेशेवर हैं, तो मैराथन के बाद आपके पास कोई निर्णय नहीं है; ऐसा करने के लिए आपको किसी और की जरूरत है। स्ट्रोक और दिल की धड़कन अनियमितताओं के लक्षण विशेष रूप से गंभीर हैं। मैराथन (हाइपोनैट्रेमिया) के दौरान आपके शरीर में नमक स्तर में परेशानी दिल की धड़कन की समस्याएं उत्पन्न कर सकती है और शायद अचानक मौत का कारण बन सकती है। लोग मैराथन के बाद अपने होटल के कमरों में अकेले मर सकते हैं और कर सकते हैं।

मैराथन के तुरंत बाद घर पर रिकवरी

• सवारी घर : एक स्थान पर बैठे समय को कम करने के लिए अपनी यात्रा वापस घर की योजना बनाएं या आप वाहन से बाहर निकलने के लिए बहुत कठोर हो सकते हैं। यदि आप हवाई जहाज से घर यात्रा कर रहे हैं, तो उड़ान भरने से पहले खुद को अनजान करने का दिन दें।
• एक और 15 मिनट ले जाएं : घर आने के बाद, अपने शरीर को ठंड से दूर रखने के लिए धीमी गति से चलने के लिए 10 से 15 मिनट की योजना बनाएं।
• कूल शावर या इप्सॉम नमक सोखें : गर्म टब से बाहर रहें। एक गर्म स्नान पहले से ही मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है जो लैक्टिक एसिड में पहले से ही भिगो रहे हैं। एक गर्म स्नान या शॉवर अच्छा है। दर्द और दर्द से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए एक शरीर के लिए एक गर्म स्नान में एस्पॉम नमक के पूरे बॉक्स का उपयोग करें।

• उत्सव भोजन और मैराथन रिकवरी भोजन : प्रोटीन के साथ एक उच्च कार्ब भोजन आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए ईंधन देगा। यह पास्ता पार्टी का समय है। शराब से बचें। यदि आपके पास वास्तव में टोस्ट होना चाहिए, तो कम अल्कोहल या अल्कोहल बियर सबसे सुरक्षित विकल्प है। शाम भर में खेल पेय, फलों के रस, और पानी पीना जारी रखें।
• दर्द राहत : आपको पहले पता होना चाहिए कि आपके गुर्दे काम कर रहे हैं और पेशाब करने में सक्षम होने के प्रमाण के रूप में आपकी हाइड्रेशन सामान्य पर लौट रही है। फिर आप अपनी दर्द राहत पसंद कर सकते हैं।
• अपने फफोले और पीड़ा का इलाज करें: किसी भी तनाव फफोले को निकालने के लिए अच्छी बाँझ तकनीक का प्रयोग करें। ब्लिस्टर पट्टियों के साथ किसी भी गर्म धब्बे और मामूली छाले को ढकने के लिए उन्हें ठीक करने दें।
• बिस्तर पर जाएं : आप मरे हुओं की तरह सो सकते हैं, या आपको दर्द और कठोरता के कारण सोने में कठिनाई हो सकती है, लेकिन नींद वह समय है जब शरीर सबसे अच्छी मरम्मत करता है। मैराथन के बाद नेप और नींद।

मैराथन के बाद सप्ताह की वसूली

• अपना पदक और शर्ट पहनें : आप मनाए जाने के लायक हैं, अपने फिनिशर की शर्ट पहनने और अगले दिन काम या स्कूल में अपना पदक पहनने के बारे में शर्मिंदा न हों। अन्य मैराथनर्स आपको बधाई देने और अपने अनुभवों के साथ regale करने के अवसर के लिए खुश होंगे। आप अपने सभी दोस्तों और परिवार के लिए एक आदर्श मॉडल होंगे।
• मैराथन ब्लूज़ के बाद: मैराथन के बाद सप्ताह में आप शायद थक गए और उदास महसूस करेंगे। यह सामान्य है, इसकी उम्मीद है और इसके लिए योजना बनाएं। जैसे ही आप ठीक हो जाते हैं। कई लोग पोस्ट-रेस ब्लूज़ का अनुभव करते हैं। अगर वे आत्म-देखभाल से गुजरते नहीं हैं, तो चिकित्सा सहायता की तलाश करें क्योंकि आपके शरीर में रासायनिक परिवर्तन और मस्तिष्क आपको नैदानिक ​​अवसाद में डाल सकता है, एक खतरनाक और जीवन-धमकी देने वाली स्थिति जिसे जल्दी पकड़े जाने पर उलट किया जा सकता है।
• कठोर और दर्द: आप मांसपेशियों को चोट पहुंचाने की उम्मीद कर सकते हैं जिन्हें आप नहीं जानते थे। जैसे ही आप मैराथन के दौरान थक गए थे, आपकी मुद्रा और चाल मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए बदल गईं जो आप आमतौर पर दौड़ते या चलते समय ज्यादा उपयोग नहीं करते हैं। दर्द में देरी हो सकती है, उम्मीद है कि यह अगले दो से चार दिनों तक पॉप अप करेगी।
• मालिश : मैराथन के बाद समुद्री मील और कठोर मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए आप एक या दो दिन के लिए आरामदायक पेशेवर मालिश निर्धारित करना चाह सकते हैं। सभ्य मालिश कुंजी है, आप मांसपेशियों को और अधिक नुकसान नहीं पहुंचाते हैं जो स्वयं की मरम्मत कर रहे हैं।
• मैराथन वसूली खाद्य और पोषण : संतुलित भोजन खाएं। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आपके शरीर को कार्बोस, प्रोटीन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। पहले सप्ताह के बाद तक वजन घटाने के आहार को फिर से शुरू न करें। यदि आपके पास गंभीरता है, तो उन्हें सामान्य रूप से शामिल करें। आपका शरीर आपको बता रहा है कि यह क्या गुम है। यह veggies, फल, और मछली गायब हो सकता है, लेकिन शायद यह वास्तव में चॉकलेट केक की एक से अधिक सेवारत गायब नहीं है, तो संयम का उपयोग करें।
• वजन लाभ पोस्ट मैराथन: मैराथन के तुरंत बाद आप दो से चार पौंड वजन बढ़ाने पर ध्यान दे सकते हैं, जो आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के रूप में जल प्रतिधारण से संभव है। घबराओ मत और आहार शुरू करें। अपने शरीर को पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ एक संतुलित भोजन खाएं। ब्लोट वजन शायद एक हफ्ते के अंदर आ जाएगा जब तक आप खाने में अतिसंवेदनशील नहीं होते। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने परहेज़ शुरू या फिर से शुरू न करें।
• फिटनेस चलना और चलना शुरू करना : यदि आपके पास फफोले हैं, तो आपकी चारा को ठीक होने तक फेंक दिया जाएगा, इसलिए जब तक वे ठीक नहीं हो जाते हैं, तब तक चलने तक 15 मिनट तक चलने तक सीमित रहें। आपका चलना और रन एक सौम्य गति से होना चाहिए। कठोर मांसपेशियों को ढीला करने के लिए बस उनका इस्तेमाल करें।
• कोई भी सप्ताह नहीं चलता है या एक सप्ताह तक चलता है : यहां तक ​​कि यदि आपके पैर अच्छे आकार में हैं, तो भी अपने घंटों को एक घंटे से कम तक सीमित करें और आपके रनों को ठीक होने के पहले सप्ताह में 30 मिनट से कम करें।
• सो जाओ : सोते समय आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है और मरम्मत करता है। मैराथन के बाद बहुत सारी नींद पाएं।

पूर्ण मैराथन रिकवरी चरण

• चलने और दौड़ने में वापस आना : विशेषज्ञों का कहना है कि किसी भी गहन प्रशिक्षण या रेसिंग को फिर से शुरू करने से पहले मैराथन के बाद खुद को चार से छह हफ्तों की वसूली दें। फिटनेस वॉकर के लिए, पहले सप्ताह के बाद तेज गति से एक घंटे लंबी सैर तक सीमित रहें, मैराथन के बाद दूसरे सप्ताहांत के बाद लंबे समय तक वर्कआउट पर लौटें। धावक को समान रूप से अपने समयचर्या में आसानी से आराम करना चाहिए, धीरे-धीरे अधिक समय और दूरी जोड़ना चाहिए।
• वसूली खाद्य, पोषण, और आहार : पुनर्प्राप्त होने पर, आप मैराथन प्रशिक्षण के दौरान चलने या कम मील चलने की संभावना रखते हैं। पहले वसूली सप्ताह के बाद, अपने कैलोरी को अपने गतिविधि के स्तर के अनुसार समायोजित करें। यदि आप कम गतिविधि के कारण वजन कम करना शुरू करते हैं तो आपको अपने भोजन का सेवन ट्रैक करना पड़ सकता है और इसे समायोजित करना पड़ सकता है। हमेशा के रूप में, सब्जियों, फल, और अन्य पूरे, पौष्टिक खाद्य पदार्थों में एक संतुलित आहार उच्च खाते हैं।
• क्रॉसस्ट्रिनिंग : बाइकिंग, तैराकी, ताकत प्रशिक्षण, कोर और संतुलन प्रशिक्षण जैसी अन्य मजेदार और स्वस्थ गतिविधियों के साथ चलने और चलने के लिए अपने संतुलन को संतुलित करें।

से एक शब्द

मैराथन के बाद, यह आभारी होना आम है कि आपने इसे इसके माध्यम से बनाया और कसम खाता है कि आप इसे फिर कभी नहीं करेंगे। हालांकि, लंबी दूरी की दौड़ addicting होते हैं। कुछ हफ्तों के बाद, आपको अपनी अगली दौड़ की तलाश करने की इच्छा महसूस हो रही है। यदि ऐसा है, तो आपको अपने अगले मैराथन या आधा मैराथन के लिए आवधिकरण और प्रशिक्षण पर युक्तियों की आवश्यकता होगी। चाहे वह एक-या किया गया हो या नहीं, अब आप जीवन के लिए एक मैराथनर हैं।

> स्रोत:

> अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन; कनाडा के आहार विशेषज्ञ; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, रोड्रिगेज एनआर, डि मार्को एनएम, लैंगली एस अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड। पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम । 200 9 मार्च; 41 (3): 70 9-31। दोई: 10.124 9 / एमएसएस.0 बी 013e31890eb86।