सुबह में भोजन की तैयारी?
यदि आप एक स्मार्ट ईटर हैं, तो आप शायद काम के बाद समय बचाने के लिए पहले से ही पौष्टिक रात्रिभोज तैयार करते हैं। लेकिन आपके सुबह के भोजन के बारे में क्या? आप अपने सुबह को अधिक पौष्टिक और कम व्यस्त बनाने के लिए स्वस्थ नाश्ता भोजन तैयार विचारों का उपयोग कर सकते हैं (और चाहिए!)।
यदि वजन घटाने या वजन रखरखाव आपका लक्ष्य है, तो एक हार्दिक गर्म नाश्ता आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा। यह 300-कैलोरी भोजन सरल और संतोषजनक दोनों है। यदि आप पहले से सामग्री तैयार करते हैं, तो सुबह में तैयार होने में लगभग दस मिनट लगते हैं।
स्वस्थ नाश्ता भोजन तैयारी मेनू
- Scrambled Tex-Mex अंडे
- नटटी स्टील कट ओट्स
- मीठे ग्रीन Smoothie
तो यह भोजन इतना खास बनाता है? यह नाश्ते आपके मीठे दांत को संतुष्ट करेगा, कार्बोस के लिए आपकी इच्छाओं को रोक देगा, और नमकीन, स्वादिष्ट प्रोटीन के लिए आपकी भूख को कम करेगा। और यदि आपके पास भोजन के सभी तीन हिस्सों को बनाने का समय नहीं है, तो सूची में एक आइटम बनाएं। भोजन के प्रत्येक भाग अपने आप पर एक संतोषजनक नाश्ता बनाता है।
नाश्ता भोजन तैयारी खरीदारी सूची
इस स्वस्थ नाश्ते को तैयार करने के लिए, आपको कुछ बुनियादी अवयवों की आवश्यकता होगी। आपको अपने पड़ोस किराने की दुकान में सब कुछ मिल जाएगा, इसलिए किसी विशेष स्टोर या हाई एंड मार्केट में जाने की आवश्यकता नहीं है। खरीदने के लिए किराने का सामान यहां दिया गया है।
स्वस्थ नाश्ता किराना खरीदारी सूची
- ताजा अंडे या तरल अंडे का सफेद
- 2 पके हुए टमाटर
- 1 पीला प्याज
- 1 बैग पालक
- 2-3 सेब
- 2-3 केले
- जीरा चूर्ण
- लहसुन चूर्ण
- दलिया
- साल्सा
जब आप साल्सा चुनते हैं, तो सबसे ताजा और सबसे कम सामग्री वाले ब्रांड की तलाश करें। कुछ ब्रांडों में स्वाद के लिए अतिरिक्त स्वीटर्स होते हैं। यह कैलोरी और अनावश्यक चीनी जोड़ता है।
कम कैलोरी scrambled अंडे तैयार करें
अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। और प्रोटीन आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन अंडे के अंडे वसा में उच्च होते हैं। कई लोगों के लिए, योल एक समस्या नहीं हो सकती है। लेकिन अगर आप हर दिन अंडे खाते हैं और यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यौगिकों में वसा बढ़ सकता है। यदि आप कैलोरी काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप केवल सफेद के साथ कम कैलोरी स्कैम्बल अंडे बना सकते हैं, फिर स्वाद के लिए वेजी और मसालों को जोड़ सकते हैं।
इन टेक्स-मेक्स शैली को अंडे के टुकड़े करने के लिए, कटा हुआ प्याज के 2 चम्मच और कटा हुआ टमाटर के 2 चम्मच एक गैर-छड़ी पैन में सॉस करें। फिर अंडे का सफेद 1/2 कप जोड़ें और शीर्ष पर जीरा, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक रबड़ स्पुतुला के साथ stirring द्वारा अंडे तबाही। फिर अंडे को प्लेट करें और उन्हें ताजा साल्सा के एक चम्मच चम्मच के साथ शीर्ष पर रखें।
समय बचाने वाली तैयारी युक्तियाँ: हर सुबह पूरे अंडे से योल को अलग करने के बजाय, तरल अंडे का सफेद खरीद लें और इसके बजाय उन का उपयोग करें। आपको किराने की दुकान के रेफ्रिजरेटर सेक्शन में ऑलवाइट्स जैसे ब्रांड मिलेंगे । इसके अलावा, एक हफ्ते के प्याज और टमाटर के लायक पहले से काट लें। उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर में अलग-अलग शोधनीय कंटेनरों में रखें और खाना पकाने के दौरान उन्हें आवश्यकतानुसार बाहर निकालें। इन समय बचत युक्तियों के साथ, अंडे तैयार करने के लिए 5 मिनट या उससे कम समय लेना चाहिए। आप हमेशा रात में पकवान तैयार कर सकते हैं और सुबह भी गरम कर सकते हैं।
अग्रिम में दलिया तैयार करें
इसके बाद आप अपनी प्लेट में 1/4 कप पके हुए दलिया डाल देंगे। Oatmeal आपके मसालेदार scrambled अंडे के लिए एकदम सही संगत है। पूरे अनाज की ओट आपको पूरे सुबह पूरी तरह से महसूस करने में मदद करती है और फाइबर दिल को स्वस्थ लाभ प्रदान करता है।
तो वजन घटाने के लिए कौन सा दलिया सबसे अच्छा है? कई लोग स्टील कट ओट्स के नट चिकनी बनावट का आनंद लेते हैं। इस भोजन में, स्टील कट ओट्स (कभी-कभी आयरिश दलिया कहा जाता है) स्वाभाविक टेक्स-मेक्स अंडे को संतुलित करता है। लेकिन कुछ dieters पुराने फैशन लुढ़का हुआ जई के नरम बनावट पसंद करते हैं। नियमित लुढ़का हुआ ओट स्टील कटौती के रूप में समान पौष्टिक मूल्य प्रदान करता है और इसे तैयार करना आसान होता है।
तो क्या बचने के लिए किसी भी तरह का दलिया है? आहारकर्ता स्वादयुक्त या पूर्व-पैक वाली दलिया किस्मों को छोड़ना चाहते हैं। इन्हें आम तौर पर जोड़ा शर्करा और अधिक कैलोरी होती है।
समय बचाने की तैयारी युक्ति: अग्रिम में दलिया का एक बड़ा बैच बनाओ। फिर छोटे कंटेनरों में एक हफ्ते के 1/4 कप सर्विंग्स के लायक बनें और उन्हें फ्रिज में रखें। सुबह में, माइक्रोवेव में एक कंटेनर पॉप करें ताकि इस चरण में एक मिनट से भी कम समय लगे।
एक त्वरित सुबह Smoothie मिश्रण
आपके स्वस्थ नाश्ते का अंतिम भाग स्वस्थ हरी चिकनी है। यह नुस्खा ताजा और मीठा है लेकिन इतना भारी नहीं है कि यह आपको कम कर देगा। चिकनी तैयार करने के लिए, इन अवयवों को ब्लेंडर में मिलाएं:
- 1/2 सेब (कटा हुआ)
- 1/2 केला,
- 1 कप पालक पत्तियां
- 1/2 कप पानी
* उन दिनों में जब आपको अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट की आवश्यकता होती है, तो वेनिला प्रोटीन पाउडर का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
अंडे को तोड़ने और जई को गर्म करने के दौरान अपनी चिकनी मिश्रण करें।
समय बचाने वाली तैयारी युक्ति: केले को पहले से फ्रीज करें ताकि वे आसानी से पकड़ सकें और हमेशा उपलब्ध हों। बस 6-8 पके केले ले लो, उन्हें छीलें और उन्हें आधे में काट लें। उन्हें एक कुकी ट्रे पर रखो और उन्हें फ्रीजर में लगभग एक घंटे तक चिपकाएं। जब वे जमे हुए होते हैं तो उन्हें एक बैग में फेंक देते हैं और उन्हें फ्रीजर में वापस डाल देते हैं। वे एक साथ नहीं रहेंगे, और चूंकि वे पहले ही जमे हुए हैं, इसलिए जब आप उन्हें तैयार करते हैं तो वे आपकी चिकनी ठंड को रखने में मदद करते हैं।
स्वस्थ नाश्ता भोजन तैयारी-पोषण तथ्य
तो इस हार्दिक, स्वस्थ नाश्ते के लिए नीचे की रेखा क्या है? बड़े पैमाने पर टेक्स-मेक्स अंडे, स्टील कट ओट्स और एक स्वस्थ हरी चिकनी युक्त भोजन में 250 कैलोरी और 2 ग्राम से कम वसा शामिल है। आपको फल की दो सर्विंग्स, अंधेरे पत्तेदार हरी सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ अनाज की स्वस्थ सेवा करने से भी फायदा होगा।
ये आपके स्वस्थ नाश्ते के लिए पोषण तथ्य हैं:
कैलोरी : 233, वसा : 1.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 38 ग्राम, प्रोटीन 17.4 ग्राम, फाइबर 9 ग्राम
भोजन में 30% प्रोटीन, 65% कार्बोहाइड्रेट और केवल 5% वसा होता है।
अधिक स्वस्थ नाश्ता विचारों की तलाश में? इस गाइड को देखें: वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता कैसे बनाएं