20-सप्ताह मैराथन प्रशिक्षण योजना यदि आप कम से कम एक अर्ध मैराथन में पहले ही भाग चुके हैं
तो आप कम से कम एक आधा मैराथन (13.1 मील) सड़क दौड़ चला चुके हैं, और आप मैराथन की चुनौती लेने के लिए तैयार हैं। अपने मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए इस 20 सप्ताह के उन्नत शुरुआती मैराथन शेड्यूल का उपयोग करें।
क्या यह आपके लिए सही मैराथन प्रशिक्षण योजना है?
यह कार्यक्रम धावकों की तरफ तैयार है जो चार मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं।
यदि आप उस पर निर्भर नहीं हैं, तो शुरुआती धावक मैराथन कार्यक्रम का प्रयास करें। यदि यह योजना पर्याप्त चुनौतीपूर्ण प्रतीत नहीं होती है, तो मध्यवर्ती मैराथन अनुसूची का प्रयास करें।
उन्नत शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | आराम | 3 मील | आराम | 3 मील | आराम | 4 मील | 3 मील ईजेड |
| 2 | आराम | 3 मील | 2 मील | 3 मील | सीटी या आराम करो | 5 मील | 3 मील ईजेड |
| 3 | आराम | 3 मील | 2 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 6 मील | 3 मील ईजेड |
| 4 | आराम | 3 मील | 2 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 7 मील | 3 मील ईजेड |
| 5 | आराम | 4 मील | 2.5 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 6 मील | 3 मील ईजेड |
| 6 | आराम | 4 मिलियन | 2.5 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 8 मील | 3 मील ईजेड |
| 7 | आराम | 4 मील | 3 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 10 मील | 3 मील ईजेड |
| 8 | आराम | 4 मील | 3 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 8 मील | 3 मील ईजेड |
| 9 | आराम | 4 मील | 3 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 12 मील | आराम |
| 10 | आराम | 4 मील | 3 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 14 मील | 3 मील ईजेड |
| 1 1 | आराम | 4 मील | 3.5 मील आरपी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 16 मील | 3 मील ईजेड |
| 12 | आराम | 5 मील | 4 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 10 मील | 3 मील ईजेड |
| 13 | आराम | 5 मील | 4 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 18 मील | 3 मील ईजेड |
| 14 | आराम | 4 मील | 4 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 12 मील | 3 मील ईजेड |
| 15 | आराम | 4 मील | 4.5 मील आरपी | 5 मील | सीटी या आराम करो | 18 मील | आराम |
| 16 | 3 मील ईजेड | 5 मील | 4.5 मील आरपी | 6 मील | सीटी या आराम करो | 14 मील | 3 मील ईजेड |
| 17 | आराम | 4 मील | 5 मील आरपी | 6 मील | सीटी या आराम करो | 20 मील | 3 मील ईजेड |
| 18 | आराम | 4 मील | सीटी | 4 मील | सीटी या आराम करो | 12 मील | 3 मील ईजेड |
| 19 | आराम | 3 मील | 30 मिनट आरपी | 3 मील | सीटी या आराम करो | 8 मील | 3 मील ईजेड |
| 20 | आराम | 2 मील | 20 मिनट | विश्राम का दिन | 20 मिनट | दौड़ का दिन! | विश्राम का दिन! |
लघुरूप:
- मील = मील
- आरपी = मैराथन दौड़ गति
- सीटी = पार प्रशिक्षण
- ईजेड = आसान, आरामदायक गति
उन्नत शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना का विवरण
सोमवार: सोमवार आमतौर पर आराम के दिन होते हैं। बाकी दिनों को अनदेखा न करें - वे आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत।
यदि आप कुछ आराम दिन नहीं लेते हैं तो आपको ज्यादा ताकत नहीं मिल रही है और आप चोट का खतरा बढ़ रहे हैं।
मंगलवार और गुरुवार: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें।
बुधवार: 10 मिनट के गर्म होने के बाद, अपने "मैराथन रेस स्पीड" (आरपी) में निर्दिष्ट माइलेज चलाएं। 10 मिनट के ठंडा-डाउन के साथ इसका पालन करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी मैराथन दौड़ की गति क्या है, तो अपनी आधा मैराथन गति में प्रति मील 30-45 सेकंड जोड़ें।
शुक्रवार: 30 से 45 मिनट के लिए एक आसान-मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर इत्यादि) करें। यदि आप शुक्रवार को बहुत आलसी या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो एक आराम दिन लें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शनिवार के लंबे समय तक मजबूत महसूस कर रहे हों।
शनिवार: यह आपकी लंबी धीमी गति से चलने का दिन है। एक आसान, बातचीत गति पर निर्दिष्ट माइलेज को चलाएं। अपनी गाइड के रूप में अपने सांस लेने का प्रयोग करें। आप आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए और अपने रन के दौरान आराम से पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं।
रविवार: रविवार सक्रिय वसूली के दिन हैं। अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करने के लिए एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से भागें।
स्विचिंग दिन: आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। इसलिए, यदि आप सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।