शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

by क्रिस्टीन लफ; रिचर्ड एन फोगोरोस, एमडी द्वारा समीक्षा की गई

अपने पहले मैराथन के लिए ट्रेन

अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के आपके फैसले पर बधाई! यह प्रशिक्षण कार्यक्रम (नीचे दी गई तालिका देखें) एक शुरुआती धावक और पहली बार मैराथनर के लिए एकदम सही है जिसका लक्ष्य 26.2-मील दौड़ को समाप्त करना है। इस शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम छह महीने तक चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह 12-15 मील का बेस माइलेज होना चाहिए था।

मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक बड़ा प्रयास है, इसलिए प्रशिक्षण के साथ क्या शामिल है इसके बारे में सावधानी से सोचना अच्छा होता है। (देखें: "क्या मैं मैराथन के लिए ट्रेन करने और चलाने के लिए तैयार हूं?" )

यदि नीचे दिया गया शेड्यूल आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो इस उन्नत शुरुआती मैराथन शेड्यूल को आजमाएं या अन्य विकल्पों के लिए और भी मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

यदि आपके पास पहले से शारीरिक नहीं है, तो मैराथन के लिए ट्रेन करने के लिए चिकित्सा निकासी के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।

प्रशिक्षण अनुसूची के साथ शुरू करना

अपने मैराथन प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक हफ्ते क्या उम्मीद करनी है:

सोमवार: अधिकांश सोमवार आराम दिन हैं । बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें।

मंगलवार और गुरुवार: आपके गर्म होने के बाद, नामित माइलेज के लिए एक मध्यम गति (अपनी लंबी गति से थोड़ा तेज़) पर दौड़ें। अपने रन के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव।

बुधवार और शुक्रवार: 30 से 45 मिनट के लिए आसान-से-मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर इत्यादि) करें।

सप्ताह में कम-से-कम एक बार शरीर की कुल शक्ति प्रशिक्षण करना भी फायदेमंद है। यदि आप शुक्रवार को बहुत आलसी या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो एक आराम दिन लें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शनिवार के लंबे समय तक मजबूत महसूस कर रहे हों।

शनिवार: यह आपकी लंबी धीमी गति से चलने का दिन है। एक आसान, बातचीत गति पर निर्दिष्ट माइलेज को चलाएं।

अपनी गाइड के रूप में अपने सांस लेने का प्रयोग करें। आप अपने लंबे रनों के दौरान आराम से सांस लेने और पूरी तरह से वाक्यों में आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका छोटा रन बहुत आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

नोट: आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप पंक्ति में दो दिन दो वास्तव में गहन या लंबे कसरत नहीं करते हैं।