पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 262
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 41 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 6 (2 टैकोस प्रत्येक)
ये मिर्च टैकोस रंग-लाल (टमाटर), नारंगी ( मीठे आलू ), पीले (ग्रीष्मकालीन स्क्वैश), हरे (उबचिनी, हरे जैतून), और बैंगनी (पिंटो सेम, लाल प्याज) की इंद्रधनुष प्रदान करते हैं-पौधे-आधारित अवयवों से , एक एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध भूमध्यसागरीय शैली के भोजन के लिए बनाते हैं।
सभी अवयवों को मिलाकर मिलाकर ओवन में पकाया जाता है, जिससे अपेक्षाकृत हाथ से खाना पकाने का अनुभव होता है। बारीक कटा हुआ हरा जैतून नुमाई, नुस्खा के लिए एक मांस की तरह स्वाद है। शाकाहारी व्यंजनों के स्वाद को गहरा बनाने के लिए मशरूम, सोया सॉस, मिसो, टमाटर का पेस्ट और जैतून जैसे उमामी-बढ़ाने वाले तत्वों का उपयोग करें।
पिंटो सेम इन टैको में प्रोटीन का मुख्य स्रोत प्रदान करते हैं। एक पौधे आधारित परिवार के पसंदीदा के लिए, इस व्यंजन को मीटलेस सोमवार, या सप्ताह के किसी भी दिन पर बनाएं।
सामग्री
- 1 मध्यम शक्कर, cubed
- 1 मध्यम पीला स्क्वैश, cubed
- 1 छोटा मीठा आलू, खुली और cubed
- 1 मध्यम जलापेनो, डी-बीज और बारीक कटा हुआ
- 1/2 मध्यम लाल प्याज, कटा हुआ
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चमचा मिर्च पाउडर, विभाजित
- 1/2 कप हरी जैतून, rinsed और बारीक कटा हुआ
- 1, 14.5 औंस टमाटर काटा जा सकता है
- 1, 15-औंस पिंटो सेम, सूखा और धोया जा सकता है
- 1/4 कप कटा हुआ cilantro
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- 12 6 इंच मकई tortillas
- 6 चम्मच गैर वसा वाले सादे ग्रीक दही या खट्टा क्रीम (प्रति टैको 1/2 बड़ा चमचा)
तैयारी
1. 400 एफ के लिए हीट ओवन।
2. जैतून का तेल, आधा मिर्च पाउडर और बेकिंग शीट पर जगह के साथ उबली, स्क्वैश, मीठे आलू, जलापेनो, और लाल प्याज मिलाएं। 15 मिनट के लिए सेंकना, फिर एक स्पुतुला के साथ टॉस।
3. शेष मिर्च के पाउडर के साथ हरी जैतून, मसालेदार टमाटर, और पिंटो सेम जोड़ें और शेष मिर्च पाउडर के साथ सेंकना और 10 से 15 मिनट तक सेंकना, जब तक कि सब कुछ गर्म न हो और सब्जियां निविदाएं हों।
4. Cilantro में हिलाओ। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
5. 15 से 30 सेकेंड के लिए एक साफ तौलिया और माइक्रोवेविंग में लपेटकर टोरिल्ला गर्म करें, या स्टोव टॉप पर लौ पर व्यक्तिगत रूप से गर्मी करें।
6. टोर्टिलस में सब्जी-बीन मिश्रण चम्मच और अतिरिक्त सिलेंडर और खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के गुड़िया के साथ सेवा करते हैं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि इस नुस्खा में से कोई भी सब्जियां या सेम चाय का प्याला नहीं है (या मिर्च), तो आप उन्हें आसानी से खाने वाले भोजन से बदल सकते हैं। शायद आप चम्मच के लिए पिंटो सेम स्वैप करना चाहते हैं। चम्मच पौष्टिक रूप से पिंटो बीन्स के समान होते हैं, विटामिन ए , कैलोरी और ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होने के अपवाद के साथ, और ओमेगा -3 फैटी एसिड में कम होता है।
खट्टा क्रीम के लिए एक विकल्प के रूप में सादे ग्रीक दही का उपयोग करने का प्रयास करें; इसकी एक समान स्थिरता और स्वाद है लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
इस नुस्खा के लिए पर्याप्त बनाओ और 5 स्वादिष्ट भोजन के लिए इसे अलग-अलग सेवा दें!
एक रात टैकोस , अगले मिर्च का गर्म कटोरा, और टेक्स मेक्स माइगास को एक स्वादपूर्ण और रंगीन नाश्ते के लिए आज़माएं। सप्ताहांत में, पूरे अनाज रोल (जैसे एक मैला जोड़ी) पर ढके हुए बचे हुए व्यंजनों का आनंद लें या अपने पसंदीदा सलाद के लिए साल्सा जैसे स्पर्श के लिए ठंड के ऊपर ठंडे परोसें।
मिर्च को 4 से 6 महीने के लिए फ्रीजर में रखा जा सकता है।
अपने बचे हुए मिर्च को एक वायुरोधी कंटेनर में स्कूप करें, पैक किए गए और शीर्ष पर तारीखों का उपयोग करें, और स्टोर करें। न केवल भविष्य में डिफ्रॉस्ट और गर्मी के लिए आपका त्वरित भोजन होगा, लेकिन आप सर्दी और वसंत में अपने स्वादिष्ट फार्मस्टैंड मौसमी सब्जियों की समीक्षा कर सकते हैं।
यह नुस्खा अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च द्वारा उल्लिखित रेसिपी दिशानिर्देशों और कैंसर की रोकथाम की सिफारिशों का पालन करता है।