शुरुआती के लिए 22 सप्ताह मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

यह सरल मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम (नीचे देखें) शुरुआती के लिए 20 सप्ताह के मैराथन कार्यक्रम की तुलना में शुरुआती धावक दो और सप्ताह देता है । यह पहली बार मैराथनर्स के लिए एकदम सही है जो दौड़ के बारे में परेशान हैं और तैयार होने के लिए काफी समय चाहते हैं।

इस कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम छह महीने तक चलना चाहिए था और कम से कम 3 मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए था।

यदि आपके पास हाल ही में शारीरिक नहीं है, तो मैराथन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर द्वारा इसे साफ़ कर लें । और सुनिश्चित करें कि आपने प्रतिबद्धता के बारे में बहुत कुछ सोचा है और मैराथन प्रशिक्षण के बारे में इन प्रश्नों पर विचार किया है ।

मैराथन प्रशिक्षण के साथ शुरू करना

नीचे क्या उम्मीद की जानी चाहिए और आपके प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक को क्या करना है।

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग चलने, बाइकिंग, तैराकी, या किसी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) का आनंद ले सकती है। ताकत प्रशिक्षण से मैराथनर्स-इन-ट्रेनिंग लाभ , इसलिए अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण में कम से कम एक या दो ताकत प्रशिक्षण सत्रों को काम करने का प्रयास करें। जब आपका शेड्यूल क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए कॉल करता है, तो अपनी गतिविधि को मध्यम स्तर पर 30 से 45 मिनट तक करें।

बाकी दिन: आराम से आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए आराम महत्वपूर्ण है, इसलिए मान लीजिए कि आप आराम के दिनों में तेजी से फिटर प्राप्त करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे अपने लाभ का निर्माण करें ताकि आप अत्यधिक चोटों से बचें और हर समय चलने से जला नहीं जाएंगे।

पूरा दिन लें या कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) करें।

दिन चलाएं: अपने नामित माइलेज को एक आसान, वार्तालाप गति पर चलाएं। अपनी गाइड के रूप में अपने सांस लेने का प्रयोग करें। आप आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अपने श्वास को नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, तो गति धीमा करें। यदि आपको पैदल चलने की आवश्यकता है तो रन / पैदल रणनीति का उपयोग करें।

आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए एक अलग दिन में एक रन स्विच कर सकते हैं। शनिवार या रविवार को आपके लंबे समय तक चलने की संभावना है, जब आपके पास अधिक समय होगा।

जब आपको मैराथन गति (एमपी) चलाने की ज़रूरत होती है, तो अपनी अनुमानित मैराथन गति पर मील की संख्या चलाएं। अपने नियमित आसान रन गति पर शेष लाभ चलाएं।

शुरुआती के लिए 22 सप्ताह की मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

मैराथन प्रशिक्षण प्रश्न

मैराथनर्स-इन-ट्रेनिंग द्वारा पूछे जाने वाले कुछ सामान्य प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करें।

• मुझे अपना रनिंग शूज़ कब बदलना चाहिए?
• क्या मुझे दौड़ने से पहले खाना चाहिए?
• मैं हर समय भूख महसूस करने से कैसे बचूं?
• क्या मैं दर्द से भाग सकता हूं?
• अगर मुझे प्रशिक्षण से ब्रेक लेना है तो क्या होगा?
• क्या मुझे अपने रनों के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की ज़रूरत है?
• क्या मुझे अपने रनों के दौरान खाने की ज़रूरत है?

• क्या मुझे एक पूर्ण मैराथन चलाने से पहले आधा मैराथन चलाया जाना चाहिए?
• मैं मांसपेशियों की ऐंठन से कैसे बच सकता हूं?
• मेरा सबसे लंबा रन 20 मील क्यों है?
• रन के दौरान बाथरूम का उपयोग करने से रोकने से मैं कैसे बच सकता हूं?
• मैराथन चलाने के लिए मुझे कितना समय लगेगा?
• मैराथन से पहले कैसे टेंपर करें

मैराथन रनिंग टिप्स

अपने मैराथन में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कैसे करें इस पर युक्तियां प्राप्त करें।

• प्री-रेस जिटर्स के साथ कैसे निपटें
• अपने मैराथन से पहले दिन क्या करना है
• सहायता स्टेशनों से पानी कैसे लें
• दौड़ में भीड़ के साथ सौदा कैसे करें
• दौड़ दौड़ने के लिए शिष्टाचार युक्तियाँ
• मैराथन गलतियों से बचने के लिए
• मैं दीवार को मारने से कैसे बचूं?