पिलेट्स जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित अभ्यास का एक रूप है जो मुख्य शक्ति, लचीलापन और जागरूकता के माध्यम से शरीर के संतुलित विकास पर जोर देता है।
यह भ्रामक रूप से आसान अभ्यास का एक सेट है जो मूल आंदोलन सिद्धांतों को सिखाता है जिस पर पिलेट्स निर्माण करते हैं। पिलेट्स एक "कार्यात्मक फिटनेस" विधि है, जिसका अर्थ है कि ये सिद्धांत सीधे रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर मुद्रा और सुंदर, कुशल आंदोलन में अनुवाद करते हैं।
किसी भी कसरत दिनचर्या को खोलने के लिए इन पिलेट्स मौलिक चालों का उपयोग करें। वे अंगों की स्थिरता, श्रोणि स्थिरता, पेट की सगाई, अच्छा संरेखण, और अंगों के लिए गति की अधिक रेंज स्थापित करते हैं।
1 - शुरू करने की स्थिति - रचनात्मक विश्राम - तटस्थ रीढ़
एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी खोजने के लिए यह अभ्यास तल में निचले हिस्से की एक प्रेस है (एक फ्लैट बैक बनाना), फिर रीढ़ की हड्डी को एक छोटे से कमान में छोड़ दें। इन दो बिंदुओं के बीच एक जगह है जहां रीढ़ की हड्डी के 3 वक्र अपनी प्राकृतिक स्थिति में हैं। यह प्रारंभिक स्थिति होगी जिससे आप बाकी अभ्यास करेंगे।
अपनी तरफ से अपनी बाहों से अपनी पीठ पर लेट जाओ। आपके घुटने झुकते हैं और आपके पैर और पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं, हिप दूरी के अलावा।
श्वास।
निकालें और फर्श में अपनी निचली रीढ़ को दबाए रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
रिलीज करने के लिए श्वास।
निकालें और अपनी निचली रीढ़ की हड्डी को खींचें, कम पीठ का एक छोटा सा कमान बनाएं।
रिलीज करने के लिए श्वास।
2 - हेड नोड
हेड नोड रीढ़ की हड्डी का एक महत्वपूर्ण लक्ष्य, रीढ़ की हड्डी को बढ़ाता है और बढ़ा देता है। यह कई Pilates अभ्यासों के अभिन्न अंग है जो रीढ़ की हड्डी और रोलिंग अभ्यास में रीढ़ की हड्डी को व्यक्त करते हैं ।
शुरुआत की स्थिति में शुरू करो।
रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए श्वास लें और छाती की ओर ठोड़ी को झुकाएं। आपका सिर चटाई पर रहता है।
तटस्थ स्थिति में लौटने के लिए exhale
सिर को थोड़ा पीछे टिपने के लिए इनहेल करें
तटस्थ स्थिति में लौटने के लिए exhale
3 - हथियार खत्म हो गया
हथियारों को संरेखण रखने के बारे में है क्योंकि हथियारों को ऊपर की ओर बढ़ने वाली बाहों द्वारा चुनौती दी जाती है। यह कंधों में गति की सीमा बढ़ाने में भी मदद करता है।
प्रारंभ की स्थिति से, छत तक उंगलियों को लाने के लिए श्वास लें।
बाहों को पीछे की ओर फर्श की तरफ लाने के लिए निकालें।
हथियारों को फिर से लाने के लिए श्वास लें।
फर्श पर रिहा करने के लिए Exhale।
सुझाव:
- पेट संलग्न रखें।
- हथियारों को आगे बढ़ने से अपनी पसलियों के संरेखण को प्रभावित न करें।
4 - एंजेल शस्त्र
यद्यपि यह कुछ अलग मांसपेशियों को संलग्न करता है, लेकिन हाथों की तरह परी की बाहों, पीछे और पसलियों के पिंजरे के संरेखण को खोए बिना हथियारों और कंधों का उपयोग करने के तरीके को समझने में मदद करता है।
मूल स्थिति से, एक श्वास पर, हथियार फर्श के किनारों पर बाहर निकलते हैं।
अपने पक्षों को हथियार वापस करने के लिए निकालें।
सुझाव:
- पेट में व्यस्त रहना
- पसलियों नीचे रहना।
- कंधे हथियारों के साथ नहीं जाते हैं। उन्हें अपने कानों से दूर रखें।
5 - श्रोणि घड़ी
एक सूक्ष्म लेकिन गहराई से खुलासा कदम, श्रोणि घड़ी श्रोणि स्थिति के बारे में जागरूकता बढ़ जाती है और श्रोणि स्थिरता के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करती है।
कल्पना करें कि आपके निचले पेट पर एक घड़ी फ्लैट है। 12 आपके पेट बटन पर है, 3 आपके बाएं हिप पर है, 6 आपकी जघन हड्डी पर है, और 9 आपके दाहिनी हिप पर है।
आंदोलन को शुरू करने और नियंत्रित करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अनुक्रमिक रूप से घड़ी को लगभग 12 नीचे खींचकर घूमते हैं, फिर 3, 6, और नौ तक घुमाएं।
सुझाव:
- यह एक छोटा कदम है।
- कूल्हों मंजिल से बाहर नहीं खींचते हैं।
- विचार शरीर के बाकी हिस्सों की स्थिरता को प्रभावित किए बिना श्रोणि को स्थानांतरित करना है।
6 - घुटने फोल्ड
श्रोणि की स्थिरता को प्रभावित किए बिना अपने पैर को हिप सॉकेट में स्थानांतरित करने में सक्षम होने के कारण घुटने के फोल्ड के सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्यों में से एक है। इस तरह की गतिविधि सभी प्रकार की गतिविधियों में महत्वपूर्ण है जो हम रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं, जैसे बैठना, चलना और उठाना।
शुरुआत की स्थिति से, एक श्वास पर, महसूस करें कि आप फर्श से एक पैर उठाने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। कूल्हे पर एक गहरे गुना की अनुमति दें।
निकालें और अपने पैर को फर्श पर वापस कर दें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, पेट के नियंत्रण का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जांघ को खत्म न करें।
सुझाव:
- यह कूल्हे पर गहरा गुना होने के बारे में है, इसलिए अपने कूल्हे को पैर से ऊपर उठाने न दें।
- चटाई पर अपनी पूंछ लंगर रखें।