घुटने के गुंबद एक मौलिक पिलेट्स व्यायाम है। कई अन्य Pilates अभ्यास - और सामान्य रूप से कुशल आंदोलन पैटर्न - घुमावदार फोल्ड सिखाने वाले आंदोलन सिद्धांतों पर निर्माण करते हैं। श्रोणि स्थिरता, कोर से आगे बढ़ना, लंबाई बनाए रखना, और बिना तनाव के आगे बढ़ना कुछ मूल बातें हैं जिन्हें हम घुटनों के गुंबदों से अभ्यास करते हैं। श्रोणि की स्थिति को परेशान किए बिना, हिप संयुक्त में गहरे गुना की अनुमति देना सीखना, चलने, सीढ़ी चढ़ाई और झुकने जैसे स्वस्थ रोजमर्रा के आंदोलन पैटर्न के लिए आवश्यक है।
घुटने के गुना अक्सर पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पिलेट्स अभ्यासों में से एक होते हैं।
घुटने फोल्ड्स Pilates व्यायाम
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अनावश्यक तनाव को छोड़ दें और अपना संरेखण जांचें।
संरेखण जांच :- आपकी गर्दन लंबी और आराम से है
- आपके कंधे गिराए गए हैं और आपकी छाती खुली है।
- आपकी बाहें आपके पक्षों से हैं।
- आपकी पसलियों को फर्श पर छोड़ दिया जाता है।
- आपकी रीढ़ और श्रोणि तटस्थ स्थिति में हैं - टकराया नहीं है और कमाना नहीं है।
- आपके पैर समानांतर हैं, हिप दूरी के अलावा।
- आपके पैर सीधे आपके पैरों के साथ हैं, पैर की अंगुली सीधे आगे बढ़ते हैं।
- गहरी सांस लें। सांस को समान रूप से पसलियों का विस्तार करने की अनुमति दें, और अपनी रीढ़ की हड्डी और अपने श्रोणि में यात्रा करें।
- अपने पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। उन्हें सक्रिय महसूस करना चाहिए, और जब आप संलग्न होते हैं तो आपका पेट अंदर और ऊपर खींच जाएगा। हालांकि, यह एक अत्यधिक मजबूत कदम नहीं है और यह श्रोणि की स्थिति को नहीं बदलता है।
- एक श्वास पर, महसूस करें कि आप फर्श से एक पैर उठाने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। आपकी जांघ की मांसपेशियां इस कदम का हिस्सा होंगी, लेकिन पेटी अधिक महत्वपूर्ण हैं। जैसे ही आप अपने पेट का उपयोग करते हैं, अपने धड़ को लंबे समय तक रखें। हिप संयुक्त में क्रीज की गहराई महसूस करें। यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हे को पैर के साथ न आने दें।
- निकालें और अपने पैर को फर्श पर वापस कर दें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, पेट के नियंत्रण का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जांघ को खत्म न करें।
- घुटने को एक तरफ 3 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
टिप्स
- कसरत शुरू करने के लिए पिलेट्स इम्प्रिंटिंग एक उत्कृष्ट जगह है। घुटनों के गुना में छापने से चलना एक अच्छी प्रगति है।
- घुटने के गुंबदों का प्रयोग करने के अवसर के रूप में प्रयोग करें कि आप जो कदम उठाते हैं उसके लिए आपको वास्तव में कितना मांसपेशी तनाव चाहिए। उदाहरण के लिए, इस अभ्यास में, गर्दन या कंधों में तनाव की कोई आवश्यकता नहीं है।
- कई पिलेट्स चटाई अभ्यास जैसे एकल पैर खिंचाव , डबल पैर खिंचाव , और अधिक उन्नत, साइकिल , घुटनों के गुना द्वारा सिखाए गए आंदोलन सिद्धांतों पर निर्माण करते हैं। आप अब उन्हें आजमा सकते हैं।
जिसकी आपको जरूरत है
- एक चटाई या गद्देदार सतह